안쪽 허벅지, 복부, 엉덩이를위한 높은 클램 필라테스 운동

높은 조개 운동은 말 그대로 필라테스 조개 운동을 다음 단계로이 끕니다. 놀라지 마라, 그것은 초급 운동이다. 그러나 고급, 초급부터 고급까지 모든 사람들은 바깥 쪽 허벅지, 엉덩이 및 복부에 대한 토닝 운동뿐만 아니라 좋은 안쪽 허벅지 운동이기 때문에 높은 조개를 좋아합니다. 또한 엉덩이의 깊은 내부 및 외부 회 전자를 강화하는 데 도움이됩니다. 주의를 기울이면이 운동이 다리 운동만큼이나 핵심적인 안정성 운동이라는 것을 알게 될 것입니다.

하이 클램 연습을 수행하기 위해 필요한 것

필라테스 운동 매트 또는 확고하고 푹신한 표면이 필요합니다. 집이나 체육관 또는 스튜디오에서이 운동을 할 수 있습니다. 허벅지 주위의 저항 밴드로이 운동의 변형을 볼 수 있습니다.

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하이 클램 연습을위한 준비

높은 조개를위한 준비는 규칙적인 조개와 동일합니다:

1. 엉덩이와 어깨를 똑바로 편다.
2. 허벅지가 90도 각도보다 약간 열려 있도록 무릎을 구부립니다.
3. 오버 헤드가 늘어나거나 구부러지면 머리 팔을 위로 올려 놓으십시오.
4. 여분의 안정성을 위해 가슴 앞에 바닥에 손을 얹으십시오.
5. 엉덩이를 서로 수직으로 쌓아 올리십시오. 어깨도 똑같이하십시오. 심한 복부 근육을 사용하여 운동을하면서이 정렬을 유지하십시오.

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발을 들어라.

발을 들어 올릴 때 무릎을 위아래로 조심스럽게 잡고 매트에서 멀리 떨어 뜨려 두십시오. 이렇게하면 아래쪽 다리가 바깥쪽으로 회전하고 위쪽 다리가 안쪽으로 회전합니다. 나머지 신체는 여전히 남아 있습니다.

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위쪽 다리를 바깥쪽으로 회전

위쪽 무릎을 열 때 발의 안쪽 가장자리가 함께 유지됩니다.

이 무언가를 나누려면 무릎을 당겨야한다고 상상해보십시오.

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무릎 아래 / 발

1. 발을 올려 두지 만, 맨 무릎을 아래쪽 무릎으로 다시 가져 오는 맨 위 다리의 안쪽 회전을하십시오. 무릎을 함께 가져올 때 천천히 공기를 짜내는 것을 상상해보십시오. 이것은 안쪽 허벅지를 활성화하는 데 도움이됩니다.
2. 저항을 사용하여 개폐를 6 ~ 8 회 반복한다.
3. 원하는 경우 휴식과 반복.

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더 많은 측면 거짓말 매트 연습

복부 근육, 등, 골반 바닥을 함께 움직여서 옆으로 누워 운동을 안정시키는 방법에 대한 이해가 있었기 때문에 사이드 킥 시리즈와 같이 더욱 까다로운 횡적 연습으로 넘어갈 수 있습니다.

사이드 킥 시리즈에는 사이드 킥 프론트 / 백, 사이드 킥 업 / 다운, 사이드 레그 리프트 및 사이드 내부 허벅지 리프트가 포함됩니다. 그것이 충분하지 않으면, 필라테스 사이드 가위로 이동하십시오.

너의 옆구리에 앉아있는 동안 그 근육을 음색 처리하기 위해 할 수있는 일이 많다. 아마도 그들이 통치하기보다는 빌라도를했을 경우 제국은 타락하지 않았을 것입니다!