중급 주자를위한 10K 교육 일정
차례:
- 10K 일정의 구성 요소
- 교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식과 동시에 심장에 맞출 수 있습니다. 일정에 CT가 필요하면 45 분 동안 온건 한 노력으로 교차 훈련 활동 (예 : 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 하체 및 코어에 중점을 둔 기계 또는 체중 운동을 사용하여 15-20 분의 근력 트레이닝을해야합니다.
- 중급 주자를위한 샘플 10K 교육 일정
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따라서 적어도 이미 10K (6.2 마일) 도로 경주를 한 번 실행 했으므로 이제 다음 목표 인 즉 시간을 개선 할 준비가되었습니다. 10K에서 개인 기록 (PR)을 얻으려면 아직 훈련하지 않은 경우 속도 훈련을 훈련에 추가해야합니다. 가장 빠른 10K를 실행하는 데 도움이되는 8 주간의 교육 일정이 있습니다 (아래 차트 참조).
이 일정이 너무 어려워 보이는 경우 고급 초보자 10K 일정을 사용해보십시오. 이 교육 일정이 너무 쉬운 것처럼 보이면 고급 10K 일정을 사용해보십시오.
10K 일정의 구성 요소
교차 훈련 (CT): 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식과 동시에 심장에 맞출 수 있습니다. 일정에 CT가 필요하면 45 분 동안 온건 한 노력으로 교차 훈련 활동 (예: 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 하체 및 코어에 중점을 둔 기계 또는 체중 운동을 사용하여 15-20 분의 근력 트레이닝을해야합니다.
템포 실행: 템포는 10K 경주에 필수적인 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이됩니다. 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 걸음 (달리기 속도가 아닌)에서 15 ~ 20 분 달리기를 계속하고 5 ~ 10 분간 식히면 끝납니다.
10K 페이스가 무엇인지 잘 모르는 경우 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.
간격 운동 (IW): 워밍업 후, 5K 경주 속도로 400m (대부분의 트랙 주위에 1 랩)를 달리십시오. 조깅이나 걷기로 400 미터를 달립니다. 그래서 일정이 4x400 일 때 4 개의 하드 400이되며 중간에 400m가 복구됩니다.
휴식: 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 따라서 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다. 금요일은 목요일에 스피드 운동을 끝내고 그 다음날은 가장 긴 주간 운동이기 때문에 휴식을 취하는 좋은 날입니다.
토요일 장기 실행: 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 대부분의 달리기가 진행 중이고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com과 같은 사이트를 사용하여 마일리지를 결정할 수 있습니다. 또는 미리 차에서 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정하십시오.
일요일: 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다.
참고: 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 그냥 2 단 운동을 연속해서하지 않도록하십시오.
중급 주자를위한 샘플 10K 교육 일정
주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
1 | CT 또는 휴식 | 4 x 400 IW | 3m 쉽게 달리기 | 30 분 템포 | 휴식 | 4m 달리기 | 30 분 쉬운 |
2 | CT 또는 휴식 | 5 x 400 IW | 쉽게 달릴 수있는 3.5m | 35 분 템포 | 휴식 | 5m 달리기 | 35 분 쉬운 |
3 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 쉽게 달릴 수있는 3.5m | 35 분 템포 | 휴식 | 6m 달리기 | 35 분 쉬운 |
4 | CT 또는 휴식 | 7 x 400 IW | 4m 쉽게 달리기 | 40 분 템포 | 휴식 | 6m 달리기 | 40 분 쉬운 |
5 | CT 또는 휴식 | 8 x 400 IW | 쉽게 달릴 수있는 4.5m | 40 분 템포 | 휴식 | 7m 달리기 | 40 분 쉬운 |
6 | CT 또는 휴식 | 8 x 400 IW | 쉽게 달릴 수있는 4.5m | 40 분 템포 | 휴식 | 7.5m 달리기 | 45 분 쉬운 |
7 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 4m 쉽게 달리기 | 40 분 템포 | 휴식 | 8m 달리기 | 45 분 쉬운 |
8 | CT 또는 휴식 | 3m 쉽게 달리기 | 40 분간의 템포 러닝 | 3m 쉽게 달리기 | 휴식 | 휴식 | 10K 레이스! |
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영양소를 전달하는 건강하고 맛있는 스무디를 시도해보십시오. 에너지 주자는 사전 실행 및 후속 실행 성능을 향상시켜야합니다.
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이 6 주간의 8K 교육 프로그램은 성공적인 8K 레이스 (4.97 마일)를 뛰기를 원하는 고급 주자를 위해 고안되었습니다.
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