건강을 위해 다른 전체 곡물 시도
차례:
귀리 효능, 부작용, 오트밀 다이어트 당지수 GI 알고 먹자 (구월 2024)
전체 곡물은 곡물의 모든 부분으로 구성된 곡물 - 섬유질이 많은 외부 층, 배젖 (중간) 및 세균 (영양분이 풍부한 내부 부분)으로 구성됩니다. 전체 곡물은 원래 커널의 100 %이어야합니다. 그들은 아마란스, 보리, 메밀, 옥수수 (전체 옥수수와 팝콘), 수수, 귀리, 노아, 쌀 (갈색과 착색 된) 호밀, 사탕 수수 (밀로), 티 프, triticale, 밀 (철자, emmer, Kamut, durum, bulgur, 금이 간 밀과 밀가루 열매)와 야생 쌀.
전체 곡물은 흰 빵, 백미 및 흰색 파스타와 같이 가공되고 정제 된 곡물을 대체 할 수있는 훌륭한 대체재이며, 가공 곡물 대신에 사용하면 혈당을 개선하고 완전한 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 전체 곡물에는 백색 가루보다는 섬유질, 비타민 및 무기물이 더 많이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 느린 속도로 혈당을 올립니다. 그러나 전체 곡물이 탄수화물의 원천이기 때문에 귀하의 부분을 수정해야합니다.
곡물 섭취 전체 곡물의 1/2 이상을 만드는 것이 좋습니다. 전체 곡물을 찾을 때 전체 곡물 스탬프를 확인하거나 성분 목록을 확인하십시오. 첫 번째 성분은 말을해야합니다 완전한. "전체 곡물로 만든", "7 곡물"또는 "다중 곡식"과 같은 주장을하는 레이블은 반드시 전체 곡물이 아닙니다.
메밀 곡물과 카샤
메밀 가루는 곡물이 아니라 잎이 많은 식물의 열매입니다. 그들은 일반적으로 밀가루로 팬케이크, 국수 및 기타 글루텐이없는 제품과 같은 물건을 만들기 위해 만들어지는 글루텐이없는 음식입니다. 메밀을 볶을 때 카샤라고 부릅니다. Kasha는보다 집중적 인 견과류 같은 맛을 가지고 있습니다. 메밀과 카사는 곡물 시리얼뿐만 아니라 독자적으로 먹을 수 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 메밀은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 메밀은 섬유와 단백질의 좋은 원천이기도합니다. 귀하의 아침 시리얼을 메밀로 대체하거나 밀가루를 사용하여 통 곡물 팬케익을 만들지 만, 귀하의 부분을 확인하십시오.
메밀로 요리 한 1/2 컵에는 78 칼로리, 0.5 g 지방, 0 g 포화 지방, 4 mg 나트륨, 17 g 탄수화물, 2.25 g 섬유, <1 g 설탕, 3 g 단백질이 들어 있습니다.
2불가리
Bulgur는 tabouli에서 가장 흔하게 볼 수있는 곡물입니다. Bulgar 밀은 부분적으로 익히고 말리기 때문에 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 그것은 약간 열매가 많은 맛과 부드러운, 질긴 질감이 있습니다. 점심 또는 저녁 식사를 위해 bulgar를 아침 시리얼 또는 반찬으로 사용할 수 있습니다. 또한 현미, 쿠스 쿠스, 키노아 또는 다른 곡물의 대체물로 사용할 수 있습니다. 스프, 샐러드 또는 채소 버거에 추가하십시오.
조리 된 1/2 컵은 76 칼로리, 0 g 지방, 0 g 포화 지방, 5 mg 나트륨, 17 g 탄수화물, 4 g 섬유, 3 g 단백질을 함유합니다.
철자가있는
철자가 달린 고운 곡물은 열매가 많고 약간 달콤한 향이납니다.그것은 전형적으로 밀가루로 갈아지게되지만 또한 그대로 조리 될 수 있고 반찬에 사용됩니다. 스펠링은 섬유질과 단백질이 풍부하며 칼슘, 마그네슘, 비타민 B 성분이 풍부합니다. 단백질은 몸을 가득 채우고 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
1 분의 123 g 칼로리, 1 g 지방, 0 g 포화 지방, 5 mg 나트륨, 25.5 g 탄수화물, 4 g 섬유, 6 g 단백질.
철자가 언급 된 다른 곡물보다 1 / 2 컵 당 탄수화물이 더 많이 함유되어 있다는 사실을 명심하십시오. 이는 일관된 탄수화물 식습관을 따르거나 탄수화물 섭취를 줄이려는 경우 특히 중요합니다. 일반적으로, 곡물은 식사 당 접시 1 개 또는 1/4에 제한하지 마십시오.
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