언제 그리고 무엇을 위해 체중 훈련을 먹을까?

왜 10kg 인가? (일월 2025)

타이밍은 모든 것이고 웨이트 트레이닝과 근육 건물에 관해서는 최상의 결과를 얻으려면 모든 것이 완벽하게 타이밍되어야합니다. 스포츠와 운동 수행과 관련하여 음식과 수분 섭취의 역 동성은 힘과 근육을 키울 때 계획 할 때 중요합니다. 다음은 교육 세션에서 언제, 무엇을, 얼마만큼 먹을 지에 대한 도움말입니다.

식사 타이밍 및 운동 및 운동 수행

탄수화물, 단백질, 지방과 같은 필수 영양소가 신체에 에너지를 공급하기 때문에, 언제 당신은 이러한 영양소를 제공합니다. 어떤 형태로 교육을받는 동안 또는 이벤트 중에 성과에 영향을 미칠 수 있습니다. 그에 따라 식사 계획을 세우려면 하루 종일 먹어야 할 음식의 관점에서 시작하여 작은 부분으로 나누십시오. 방법은 다음과 같습니다.

체액을 포함한 사전 활동 식사
활동 중 음식과 음료수 (보통 웨이트 트레이닝 동안에 만)
활동 후 식사와 체액
24 시간 동안의 총 음식 소비, 특히 탄수화물

이러한 요인들은 특정 세션, 24 시간 이상의 세션 및 연장 된 교육 기간에 따라 에너지 섭취 및 지출에 맞게 조정해야합니다.

무게 훈련 대 지구력 훈련 영양

평균 체중 훈련 세션을 최대화하기 위해 식사를해야하는 방법은 장기간의 운동 트레이닝 실행을 최대화하기 위해 먹는 것과는 반드시 다르며, 2 시간 이상 지속적이거나 더 많은 운동을 포함하는 수영이나 팀 스포츠 세션이 필요합니다. 이러한 활동에는 훨씬 더 높은 에너지 소비와 음식 섭취가 관련됩니다. 우리는 웨이트 트레이닝과 보디 빌딩에 중점을두기 때문에 근육 제작과 관련된 식사 타이밍에 대한 개요를 공유합니다.

운동 전 식사

공복시에 열심히 운동하는 것이 좋지 않기 때문에이 식사는 필수적입니다. 당신이 볼 필요가있는 것은 24 시간 동안의 당신의 칼로리 섭취와 활동 지출입니다.

평균 세션이 약 75-90 분 (심장의 20-30 분 포함)이라고 가정합시다. 나머지는 일련의 가중치 집합과 다양한 강도의 반복 및 일부 회로 활동 일 수 있습니다. 이는 매우 견고한 세션이 될 것이고 일부는 평균보다 작을 것입니다.

이상적으로, 주 식사는 귀하의 훈련 세션 3-4 시간 전에 가져 가야하며, 운동을 할 때 위장에서 음식을 견디는 방법에 따라, 훈련 세션 45-75 분 전에 간식을 조금 먹어야합니다. 운동에 더 가까워지면 스포츠 음료, 코코넛 물, 간단한 탄수화물과 같은 체액이 더 잘 앉고 빨리 소화됩니다. 아침 일찍 훈련을 받으면이 시간표를 분명히 문제가 될 수 있으며 더 많은 생계 유지가 필요할 수 있습니다 …동안 이른 아침에 훈련을 받으면 운동하십시오.

단백질. 운동 전 식사에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야합니다. 최근의 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 세션 이후에 취해진 소량의 단백질은 회복 단계에서 단백질 동화 및 근육 재생에 도움이된다고합니다. 일부 연구에 따르면 소량이 전체 회복을 도울 수 있다고 제시 되기는하지만, 운동 전에 단백질에 대한 요구 사항이 적다. 이 효과를 자극하기 위해 많은 단백질이 필요하지 않습니다. 10 ~ 20 그램 만 있으면됩니다. 탈지 분유에는 약 10 그램의 단백질이 들어 있습니다. 비록 비싸지는 않지만 고가의 단백질 분말을 필요로하지 않습니다.

탄수화물. 훈련 전에 먹어야하는 탄수화물의 양은 운동 세션의 기간과 강도 또는 가장 최근의 완전한 식사 이후의 사건과 시간에 따라 다릅니다. 당연히 마라톤 달리기와 달리 웨이트 트레이닝 세션 전에 탄수화물에 몸을 실을 필요가 없습니다. 그러나 일부 탄수화물은 쉐이크 나 토스트 또는 곡물 형태로 혈당이 너무 낮게 떨어지지 않도록해야합니다. 단백질과 탄수화물 모두에서 시스템이 잘 견딜 수있는 것을 선택하십시오. 이것은 시행 착오의 문제 일 수 있습니다. 과일, 콩, 고밀도 시리얼과 같은 고 섬유질 식품은 어떤 사람들에게는 이상적이지 않을 수 있습니다. 일부 개인은 과당 감수성을 가지고 있기 때문에 과일이나 설탕이 적합하지 않을 수 있습니다.

유체. 소변 색상이 옅은 레몬이되고 짙은 황색이 아니도록 충분한 수분을 섭취하십시오. 이것은 당신에게 수분이 충분 함을 말해 줄 것입니다. 소변 색깔이 완전히 깨끗하지 않아도됩니다.

훈련 중 재급유 및 재수 화

유체와 연료. 합리적으로 높은 강도로 1 시간 이상 훈련을 계획하는 경우 30 분마다 약 400 밀리리터 (14 온스)의 스포츠 음료 (탄수화물 약 7 %, 탄수화물 약 25 그램)를 섭취해야합니다. 너무 덥고 땀을 많이 흘리면 더 많은 수분이 필요하지만 너무 많이 필요하지는 않습니다. 이렇게하면 혈당치를 멋지게 유지할 수 있습니다. 근육 글리코겐 저장을 빨리 마실 필요가 없으므로 더 잘 수행 할 수 있습니다. 근육과 면역력이 약화 될 수있는 이화성, 고 코르티솔 상태에 빠지지 않습니다.

무게 훈련을위한 운동 후 연료 보급

여기 스포츠 의학의 현재 증거를 토대로 가중치 세션 후 연료 보급 및 재수 화에 대한 최상의 접근법이 있습니다.

유체. 처음 1 시간 정도면 충분한 양의 음료수를 마시고 잃어버린 음식을 50 % 더한 후 운동 후 에너지 소비를 보충하십시오. 특히 그날 다시 훈련 할 계획이라면 특히 그렇습니다. 전후의 체중 측정으로 손실 된 체액을 측정 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 체액 감량을위한 비판적 활동이 아니므로 과음없이 수분을 유지하고 위험 할 수 있습니다.

단백질. 세션 30 분 이내에 탄수화물 함유 단백질 10-20g을 섭취하십시오. 총 단백질 섭취량에서 체중 1 파운드 당 최대 8 ~ 1.0 그램을 목표로하십시오. Less는 경량 훈련 프로그램에 적합 할 수 있습니다.

탄수화물. 세션이 끝나면 곧 50 ~ 100 그램의 탄수화물을 섭취하십시오. 두 조각의 빵과 꿀이 약 50 그램입니다. 600 ml 스포츠 음료는 약 40 그램입니다. 그 후에, 훈련과 경쟁 기간 동안 당신의 활동에 연료를 공급하기 위해 많은 탄수화물을 섭취하십시오. 일반적인 체력 훈련, 체중 훈련 및 보디 빌딩의 경우, 요구 사항은 훈련 하루에 체중 파운드 당 탄수화물 2 ~ 3 그램 범위에 있습니다. 마라톤 선수와 triathletes와 같은 내구 시간 조련사는 보통 이것보다는 매우 더 많은 것을 요구한다.