14 개의 중대한 Ab 운동은 당신의 중핵의 근육을 일할 것이다

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공의 골반 기울기

복근 운동을 선택할 때, 기본적인 골반 기울기는 시작하는 것이 좋습니다. 이 간단하고 미묘한 운동은 복근과 등을위한 위대한 준비 운동입니다. 이 운동은 실제로 위기에서와 같이 어깨에서 오는 것이 아니라 엉덩이에서 기인합니다. 당신의 상체는 당신이 흉곽쪽으로 컬을 감을 때 안정을 유지합니다. 운동에 집중하여 근육이 아닌 복근을 사용해야합니다.

1. 엉덩이를 아래로, 손으로지지하는 머리로 공의 경사 위치에 놓습니다.
2. 공을 굴리는 일없이 복근을 체결하고 엉덩이를 흉곽쪽으로 끌어 당깁니다.
3. glutes를 쥐어 짜지 말고 대신 코어에서 시작된 운동에 초점을 맞추십시오.
4. 엉덩이를 낮추고 1-3 회 15 회 반복하십시오.

2

장착 회전

바닥 운동에 지치거나 직장에서 복근을 할 수있는 무언가가 필요하다면 앉아있는 회전이 좋은 선택입니다. 당신은 허리뿐만 아니라 등 받침도 사용할 수 있으며 체중을 유지하면 강도가 증가하고 어깨, 팔, 가슴도 포함됩니다.

1. 공이나 의자에 키가 큰 몸무게를 유지하십시오.
2. 체중을 가슴 수준에서 시작하여 어깨를 편안하게하십시오.
3. 엉덩이와 무릎을 앞으로 향하게 한 상태에서 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌려주십시오. 허리 주위의 근육을 짜내는 데 집중하십시오.
4. 가운데로 돌린 후 왼쪽으로 돌리면서 움직임을 느리게하고 통제하십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복을 계속하십시오.

3

버드 도그 Ab 운동

새가 개는 복근과 후방을 강화할뿐 아니라 근육을 수축시키고 균형과 안정성을 향상시키는 훌륭한 전반적인 핵심 운동입니다. 보다 진보 된 버전을 원한다면 무릎이 아닌 발끝을 움직여보십시오.

1. 등을 곧게 펴고 복부를 끌어 들인 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 몸이 수평이고 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 팔을 들어 올립니다.
3. 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려서 바닥에 평행 할 때까지 곧게 펴십시오.
4. 잠시 멈추고 다른 한쪽을 반복하면서 왼팔과 오른발을 들어 올린다. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복을 계속하십시오.
5. 움직임을 느리게하고 통제하고 운동 전반에 걸쳐 몸을 똑바로 유지하십시오.

4

수정 된 자전거

자전거는 복근과 복부를 포함하여 복근에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그러나 전통적인 움직임은 세부 사항에주의를 기울이고 뒤쪽에 긴장을 가하지 않고 복근을 목표로 삼는 매우 강한 등을 필요로합니다. 이 수정 된 버전은 종이 판을 사용하여 전통적인 자전거 운동으로 이동하기 전에 운동을 배우고 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다.

1. 두 발 뒤꿈치, 무릎을 구부린 상태에서 종이 판으로 등 받침 위에 누워 있습니다. 목 뒤에 손을 머리 뒤로 올려 놓습니다.
2. 복근를 계약하여 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 돌려 팔꿈치를 고정 위치에 놓습니다.
3. 동시에, 무릎이 약간 구부러 지거나 곧게 펴질 때까지 왼쪽 발 뒤꿈치를 밖으로 밀면서 허리의 오른쪽에 집중하십시오.
4. 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 가져 와서 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 밖으로 밀면서 허리의 왼쪽을 쥐어 짜십시오.
5. 팔꿈치를 뒤로 젖히고 고정 된 자세로 전체 몸통을 회전 시키십시오.
6. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

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의학 공 던지기를 가진 공 위기

볼 크런치는 복근을 타겟팅하는 데 적합하지만이 운동을 자극하는 한 가지 방법은 약 볼을 추가하는 것입니다. 이 작업으로 몇 가지 옵션을 사용할 수 있습니다. 풀 크 런치를하고 약방 공을 던져서 앞에 서서 벽에 부드럽고 고무 볼을 던져서 다시 볼 수있게하거나 던지면 공으로 손을 뻗어 볼 수 있습니다.. 약병은 체중, 강도 및 재미를 규칙적인 볼 위기에가합니다.

1. med ball을 들고 운동 공에 거짓말. 테이블 상단에 공을 중저백 아래에 놓습니다.
2. 머리 뒤쪽에있는 메디 볼을 잡고 팔을 곧게 펴고 복근에 약간의 스트레칭을 느낀다.
3. 약봉을 앞으로 가져 가면서 천장쪽으로 공에 도달하면서 공에서 어깨를 구부린다.
4. 다음 위기를 대비하여 약봉을 뒤로 가져 와서 다시 굴립니다.
5. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
6. 파트너가있는 경우 위기에 처한 상태에서 상대방에게 공을 던지십시오. 그러면 공을 다음 위기에 최대한 빨리 던지게하십시오.

6

무릎 꿇는 판

전통적인 판자 운동은 코어를 강화하는 데 아주 좋으며 무릎 굽힘을 운동에 삽입하여 강도와 다양성을 더할 수 있습니다. 당신은이 3 점 스탠스 (단지 2 개의 손과 1 개의 발)에서 코어를 훨씬 더 도전하고 작업 다리의 하체 근육을 관여시킬 것입니다.

1. 널빤지 위치에서 손과 발가락부터 시작하십시오.
2. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 있는지 확인하십시오.
3. 바닥에서 왼발을 들고 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 무릎을 가져올 때 몸통이 약간 구부러 질 수 있습니다.
4. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시키고 짧게 누르고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다.
5. 왼발을 전체 판자에 다시 가져와 반대편에서 반복하십시오.
6. 8 명 1 ~ 3 세트 (1 명은 오른쪽 다리와 왼쪽 다리가있는 무릎 벤드가 포함됨)를 반복합니다.

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Ab는 Gliding 디스크로 크런치

전통적 위기는 우리 모두가 해왔고 아마 지루해졌습니다. 글라이딩 디스크를 사용하여 발 뒤꿈치를 안팎으로 밀어내어 정기적 인 발목 잡동사니에 향신료를 더하십시오. 종이 판을 사용하거나 단단한 바닥에 있다면 수건을 사용할 수 있습니다.

1. 발 뒤꿈치 아래쪽에있는 디스크 나 판을 똑바로 세우고 머리를 부드럽게 감싸십시오.
2. 버전 1: 발 뒤꿈치를 밀어 넣고 디스크 또는 종이 접시를 눌러 어깨를 몇 인치 바닥에서 구부립니다.
3. 버전 2: 디스크 나 판을 누르면서 뒤꿈치를 밀어 넣을 때 몸을 완전히 위로 앉히십시오 (더 고급).
4. 턱을 감추고 목을 당기는 것을 피하십시오. 코어에서 이동을 시작하십시오.
5. 허리에 문제가있는 경우 첫 번째 버전을 고집하십시오.

8

측면 판자

측면 판자는 첨단뿐만 아니라 꼭지점을 목표로하는 진보적이고 도전적인 움직임입니다. 그림과 같이 팔뚝이나 약간 더 쉽지만 여전히 도전하는 손 위에서이 움직임을 할 수 있습니다.

1. 오른편에 누워서 팔뚝 위에 눕습니다.
2. 다리는 똑바로, 엉덩이가 쌓여 야합니다. 발 위치에 대해 몇 가지 옵션이 있습니다.
   • 더 세게: 스택 된 피트 (위 그림 참조)
   • 더 쉬운: 발이 엇갈린
   • 가장 쉬운: 무릎 꿇어 라
3. 발의 위치를 ​​정한 후 팔뚝을 눌러 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 시체를 30-120 초 동안 직선으로 잡고 양쪽에서 2-3 회 반복합니다.

9

사위와 중핵을위한 변경 한 옆 판자

이 수정 된 측면 판자는 더 진보 된 측면 판자 운동으로 작업하면서 경사 및 전반적인 핵심 강도에서 작업하는 완벽한 운동입니다. 지원을 위해 앞 손을 바닥 앞에 놓아 추가로 수정할 수 있습니다.

1. 앉아, 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 엉덩이에 휴식.
2. 무릎이 구부러지며 엉덩이, 무릎 및 발목이 서로 겹쳐 져야합니다.
3. 오른쪽 엉덩이에 오른손을 올려 놓거나 필요한 경우 균형과 차이를 발휘할 수 있도록 오른손을 앞쪽 바닥에 둡니다.
4. 팔뚝을 누르고 매트를 엉덩이에서 들어 올리려면 비스듬한 부분을 쥐십시오.
5. 짧게 누르고 있으면서 엉덩이를 다시 들어 올리기 전에 매트를 만지십시오.
6. 각면에 8-16의 reps 1-3 세트에 대해 반복하십시오.

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다리 리프트가있는 변형 된 측면 판

다리 리프트가있는이 측면 판자는 전통적인 측면 판자 작업을위한 다음 단계입니다. 이 아이디어는 다리 리프트를 추가하고 팔을 머리 위로 가져 가면 강도를 높이는 것입니다. 당신은 정말로 하체뿐 아니라 코어에도 도전 할 것입니다.

1. 앉아, 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 엉덩이에 휴식.
2. 무릎이 구부러지며 엉덩이, 무릎 및 발목이 서로 겹쳐 져야합니다.
3. 필요한 경우 오른팔을 똑바로 세우거나 앞에 균형을 잡고 오른손을 바닥에 둡니다.
4. 팔뚝을 누르고 매트를 엉덩이에서 들어 올리려면 비스듬한 부분을 쥐십시오.
5. 동시에 바깥 쪽 허벅지에 초점을 맞추면서 오른발을 몇 인치 높이십시오.
6. 잠깐, 다리를 내린 다음 다시 바닥으로 내려 가서 매트를 만진 다음 엉덩이를 다시 들어 올리십시오.
7. 각면에 8-16의 reps 1-3 세트에 대해 반복하십시오.

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다리 받침대가있는 측면 판

옆 판자는 충분히 힘들지만, 실제로 힘과 지구력을 테스트하려면 다리 리프트를 추가하십시오. 이것은 엄청난 양의 힘과 균형을 필요로하기 때문에 시간을 들여보다 쉬운 버전을 연습 한 다음이 버전으로 이동하십시오.

1. 옆 판자에서 시작하여 왼쪽 손과 왼발 바깥 쪽의 균형을 잡습니다. 발은 서로 겹치거나 (더 세게) 엇갈려서 (더 쉽게) 쌓일 수 있습니다.
2. 다른 팔을 어깨 위로 똑바로 들어 올리면 균형 문제가 증가합니다 (선택 사항).
3. 그 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 몇 인치 들어 올리면서 균형을 유지하기 위해 코어를 조입니다.
4. 다리를 내리고 다리 리프트를 반복하여 각면에 8-16 회 1 ~ 3 세트를줍니다.
5. 손목이 아파지면 요가 블록에 손을 올려 놓으십시오.

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스파이더 맨 판자

판자 위치를 잡으면 조금 지루해질 수 있지만,이 수퍼맨 널빤지로 물건을 조금 위로 향하게 할 수 있습니다. 이 움직임으로, 무릎을 같은 팔꿈치쪽으로 가져오고, 균형과 안정성뿐만 아니라 비스듬한 부분을 타깃으로합니다. 이것은 보이는 것보다 더 강하다.

1. 판자위에, 손발에. 복근을 올리면서 엉덩이가 내려 졌는지, 뒤가 비행하는지 확인하십시오.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 나머지 신체를 움직이지 않고 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져 오십시오.
3. 왼쪽 다리를 뒤로 가져간 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져와 다시 한 번 몸을 똑같은 위치에 유지합니다.
4. 30-60 초 동안 반복하여 1-3 세트를 완료하십시오.

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앉아있는 이중 무릎 리프트 - 직장에 딱!

복근 운동에 특별한 것이 필요하지 않습니다. 사실,이 이중 무릎 올림으로 의자에서 바로 할 수 있습니다. 당신은 정말 낮은 복근 에서이 운동을 느낄거야.

1. 의자에 키가 큰 앉고, 바닥에 바닥이 평평하고 어깨가 아래로 내려 앉는다.
2. 복근을하고 발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴에 가져 오십시오.
3. 다리를 들어 올리면서 의자에 기대지 않도록하십시오.
4. 낮추고 10 ~ 16 회 반복하십시오.

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허리와 복근 주위의 근육에 대한 비스듬한 경사

당신은 당신의 비스듬한 근육을 작동시키는 어떠한 장비도 필요로하지 않으며이 고전적인 크로스 오버 크런치는 허리 주위의 근육을 목표로 삼는 훌륭한 운동입니다. 이 움직임의 비결은 팔꿈치를 가리는 것을 피하는 것입니다.하지만 넘어갈 때 어깨를 엉덩이쪽으로 가져 오는 데 집중하십시오.

1. 바닥에 누워서 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너십시오.
2. 오른손을 머리 뒤에 놓고 지원하십시오. 정말로 복근에 집중하고 싶다면 다른 손을 허리의 왼쪽에 놓으십시오.
3. 팔꿈치를 뒤로 잡고 어깨에서 어깨를 들어 올려 바닥에서 들어 올린 다음 어깨를 무릎쪽으로 가져 초점을 맞 춥니 다.
4. 허리의 왼쪽 측면에서 근육을 느껴보십시오.
5. 전환을하기 전에 모든 담당자에게 낮추고 반복하십시오.