일주일에 3 일 운행하여 하프 마라톤 훈련
차례:
[마라톤톡 268화] 체중관리에는 빠르게 달려야... (구월 2024)
하프 마라톤을 뛰고 싶지만 훈련 시간이 충분하지 않은가요? 1 주일에 겨우 3 번의 목표 달리기로 13.1 마일 경주를 준비 할 수 있습니다. 이 훈련 일정을 지키면 가장 빠른 하프 마라톤 시간을 운영 할 수도 있습니다.
이 16 주간의 하프 마라톤 훈련 계획은 세 번의 특정 달리기, 간격 뛰기, 롱런을 기본으로합니다. 일주일에 3 번을 순서대로 진행할 수 있지만 키 실행 사이에 하루 이상을 허용하면 프로그램이 최상의 결과를 얻습니다. 다른 날에는 기차를 건너거나, 휴식을 취하거나, 쉽게 달리기를 권장합니다.
이 프로그램은 최소한 하프 마라톤 1 회 이상 뛰었고 주당 최소 15 마일의 주행 거리를 지니고 한 번에 최대 8 마일까지 편안하게 주행 할 수있는 주자를 대상으로합니다. 당신이 그 수준에 있지 않다면, 당신은 초보자 하프 마라톤 일정을 시도 할 수 있습니다. 또는 다양한 레벨 및 짧은 교육 기간 동안 더 많은 하프 마라톤 훈련 계획을 수립하십시오.
이러한 운동을 효과적으로 수행하려면 몇 가지 주요 보행에 대한 예상치가 필요합니다. 간격과 템포는 10K 페이스를 기반으로하므로 지난 몇 달 동안 10K를 완료하는 것이 도움이됩니다. 또한 해당 경기 시간을 사용하여 목표 하프 마라톤 페이스 (THMP) 또는 목표 페이스를 추정 할 수 있습니다. 장거리 달리기에는 THMP가 필요할 것입니다.
하프 마라톤을위한 주당 3 번의 주행
매주해야 할 3 가지 주요 활동에 대한 설명입니다. 각 주행에 대해 정확히 얼마만큼의 페이스와 페이스가 있는지에 대한 세부 사항은 아래 주간 스케줄에 포함되어 있습니다.
템포 러닝 (TR)
템포가 달려서 무산소 역치를 개발하는 데 도움이됩니다. 이는 빠른 레이싱에 필수적입니다. 대부분의 템포 러닝에서는 쉽고 편안한 속도로 몇 마일을 시작하고 끝낼 것입니다. 짧은 템포 런 (3 마일 이하)을하려면 템포 러닝 페이스 부분을 실행해야하며, 10K 레이스 페이스로 실행해야합니다.
10K 경주의 페이스가 확실치 않다면, 편안하게 느껴지는 페이스로 달려야합니다. 더 긴 템포가 실행되는 경우 (3 마일 이상), 템포 러닝 부분을 10K 속도 + 15 초 / 마일로 실행해야합니다.
롱런 (LR)
일부 장기간 주행은 지정된 마일리지에 대해 편안한 대화식 페이스로 수행됩니다. 나머지는 목표 하프 마라톤 속도 (THMP)를 기준으로 목표 속도로 완료됩니다.
장거리 달리기는 다음 주에 이루어 지므로 매주 장거리 달리기가 중요하므로 주행 거리가 크게 늘어나고 부상 당할 위험이 없습니다.
간격 실행 (IR)
간격 실행은 10K 속도에서 특정 거리 (즉 400m)를 반복 한 다음 각 간격 후에 복구 기간을 반복합니다. 예를 들어, 10 초 페이스로 8x400m에서 90 초간의 복구를 수행하면 90m 초당 8 번의 400m 반복을 실행하고 반복하는 동안 복구가 쉽습니다.
간격 실행은 어디에서나 수행 할 수 있지만 트랙에서 수행하는 것이 더 쉽습니다. 러닝 머신 달리기를 좋아한다면 러닝 머신에서 거리와 속도를 측정하는 것이 편리합니다.
간격을 시작하기 전에 먼저 쉬운 속도로 예열해야합니다. 그런 다음 설정된 반복 횟수에 대한 간격 / 복구를 수행하십시오. 10 분 쿨 다운으로 간격을 완료하십시오.
쉬운 달리기 및 교차 훈련
일정에 따라 다른 요일에 교차 훈련 또는 쉬운 달리기를 할 수 있습니다. 일주일에 적어도 하루에 한 번은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 편안한 달리기는 편안하고 대화적인 속도로 이루어져야합니다. 쉽게 호흡 할 수 있어야하며 달리기를 통해 고생하지 않아야합니다.
교차 훈련은 사이클링, 노를 젓기, 수영, 요가 또는 근력 강화와 같이 즐기는 달리기 이외의 활동이 될 수 있습니다. 적당한 강도로 활동을해야합니다. 강도 훈련은 주자에게 많은 이점을 제공하며 우수한 교차 훈련 옵션입니다. 일주일에 적어도 일일 강도 훈련을해야합니다. 주당 2 일은 더 좋습니다. 귀하의 강화 운동은 너무 길거나 강렬 할 필요가 없으며이 샘플 운동에서와 같이 무게 나 기계없이 수행 할 수 있습니다.
노트: 워밍업과 재사용 대기 시간도 쉬운 속도로 이루어져야합니다.
3 일간의 1 주일 하프 마라톤 훈련 계획
1 주차:
- 실행 # 1: 템포 러닝 (TR): 워밍업을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 2 마일; 2 마일 재사용 대기 시간
- 실행 # 2: 간격 실행 (IR): 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 복구 (쉬운 속도)로 10K 속도로 8 x 400m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: 롱런 (LR): 쉽고 쾌적한 속도로 8 마일
2 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 2 마일; 2 마일 재사용 대기 시간
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 복구로 10K 페이스로 5 x 800m; 10 분 쿨 다운.
- 실행 # 3: LR: THMP에서 9 마일 (목표 하프 마라톤 페이스) + 30 초 / 마일
3 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 2 마일; 2 마일 재사용 대기 시간
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 10K 페이스 + 4 x 400m에서 4 x 800m, 모두 90 초간의 복구가 가능합니다. 10 분 쿨 다운.
- 실행 # 3: LR: 쉽고 편안한 속도로 10 마일
4 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 1 마일; 쉬운 1 마일; 짧은 템포 속도로 1 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1200m; 10 분 쿨 다운.
- 실행 # 3: LR: THMP + 11 초 / 마일에서 11 마일
주 5:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 2 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 6 x 800m, 중간에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운.
- 실행 # 3: LR: 쉽고 편안하게 10 마일, THMP에서 2 마일 완료
6 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 90 초간의 복구로 10K 페이스로 10 x 400m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: 쉽고 쾌적한 속도로 13 마일
7 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10 분 간격 400m의 회복력; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: THMP + 11 초 / 마일에서 11 마일
8 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 짧은 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 3 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: 쉽고 쾌적한 속도로 11 마일
주 9:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 5 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 10 초 페이스로 6 x 800m, 중간에 90 초간 복구; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: THMP + 12 초 / 마일에서 12 마일
10 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m. 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: 쉽고 편안하게 10 마일, THMP에서 2 마일 완료
11 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 200m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: THMP + 10 초 / 마일에서 10 마일
12 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 2 마일 쉬운 속도; 짧은 템포 속도로 3 마일; 1 마일 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: 쉽고 편안한 속도로 14 마일
13 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 2 마일 쉬운 속도; 짧은 템포 속도로 3 마일; 2 마일 재사용 대기 시간
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 200m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: 쉽고 편안하게 10 마일, THMP에서 2 마일 완료
14 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 6 x 800m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: THMP + 12 초 / 마일에서 12 마일
15 주차:
- 실행 # 1: TR: 워밍업을위한 1 마일 쉬운 페이스; 긴 템포 속도로 4 마일; 5 분 쿨 다운
- 실행 # 2: IR: 10 분 워밍업; 그 사이에 400m의 회복력을 가진 10K 속도로 4 x 1600m; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 3: LR: 쉽고 편안한 속도로 6 마일
16 주차:
- 실행 # 1: IR: 10 분 워밍업; 6 x 400, 중간에서 400m 회복; 10 분 쿨 다운
- 실행 # 2: 3 마일 쉬운 페이스
- 실행 # 3: 인종의 날! THMP에서 13.1 마일
하프 마라톤 경주 팁
최선의 하프 마라톤을 달리기 위해서는 정신적으로 13.1 마일을 경주 할 준비가되어 있어야합니다. 하프 마라톤에서 정신적 인 전투에서 승리하는 방법에 대한 팁을 얻으십시오. 당신은 또한 약간의 불편 함, 특히 경기의 마지막 마일에서 준비해야합니다. 다음은 경주 중 및 강하게 마무리 할 때의 불편 함을 다루기위한 몇 가지 팁입니다.
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