최하부 체력 훈련 훈련

담황색 팔뚝과 어깨가 강한 것은 체육관에서 집중해야 할 유일한 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 모든 힘의 운동은 상체로 돌아 오면 안됩니다. 하반기를 강화해야합니다. 허벅지, 근육 긴장, 둔부 및 종아리를 대상으로 걷거나 뛰는 것과 같은 일상적인 운동을보다 효과적으로 수행 할 수 있습니다.

이 근육을 제대로 훈련시키기 위해 우리는 당신의 하체에 대한 최상의 운동을 무너 뜨립니다. Squats와 deadlifts는 당신의 다리를 움직이기위한 두 가지 최고의 움직임입니다. 다음에 체육관에 가볼 때 고려해야 할 다른 운동과 함께 좋은 자세로 운동하는 방법을 배우십시오.

Squats 및 Deadlifts에 대한 일반적인 양식 고려 사항

땅에 심은 발로 엉덩이를 구부리면서 체중을 포함하여 체중을 낮추거나 올리는 운동에는 안전과 효능을 위해이 양식 규칙을 구현해야합니다. (또한 일반적인 웨이트 트레이닝 안전 팁을 다듬는 데 도움이됩니다.)

• 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발가락 위로 들어 올려 지거나 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 이것은 약간의 연습을 필요로하기 때문에, 당신이 운동에 익숙해 질 때까지 체중을 지닌 스쿼트를하십시오. 처음에는 뒤로 떨어지는 것처럼 느껴질 수 있으므로 안전 장벽으로 인해 뒤에있는 낮은 벤치에서 시도하십시오.
• 무릎이 발끝을 지나지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치를 단단히 심을 때까지는 이런 일이 일어나지 않아도되지만주의해야 할 것이 있습니다. 몸의 모양과 유연성이 이것에 영향을 미칠 수 있으므로 무릎이 약간 확장되면 걱정하지 말고 대신이 몸의 위치를 ​​의식하십시오.
• 표면에 단단히 심은 발꿈치로 어깨 너비만큼 발을 차분하게 놓습니다. 발가락은 바깥쪽으로 약간 기울어 져야하며 무릎은 들어 올리거나 내릴 때 안쪽이나 바깥쪽으로 지나가지 않아야합니다. 대신, 무릎이 앞으로 똑바로 가리키는 지 확인하십시오.
• 등을 똑바로 유지하십시오. 초보자는 종종이 조언을 혼란스럽게 느낍니다. 엉덩이를 구부릴 수 없다는 의미는 아닙니다. 아니 요추 또는 흉부 척추에서 등을 굽히십시오. 즉, 척추를 둥글거나 둥글게하는 대신에 등을 평평하게 유지하는 것이 좋습니다. 이 권리를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 바깥쪽으로 신중히 움직이는 것입니다. 엉덩이를 아래로 밀어 넣는 것에 대해 생각해보십시오.

당신이 취할 수있는 몇 가지 웅크 리기 유사 있습니다.

다양한 종류의 스쿼트

• 체중 웅크림. 몸무게가없는 몸을 웅크 리기는 기본적인 운동 운동과 좋은 첫 걸음입니다. 위에서 설명한 규칙이 적용됩니다. 이것은 당신이 다양한 시간과 장소에서 사용할 수있는 편리하고 유용한 운동입니다.
• 전 범위 운동 웅크림.멀리 이상적인 운동 범위 (또는 얼마나 낮게 가야하는지)까지, 당신의 무릎 주름 아래에 엉덩이 주름을 얻는 것을 목표로하십시오. 당신은 당신의 유연성과 힘에 따라 이것까지해야 할 것입니다.
• 4 쿼트. 양쪽 무릎 관절이 90도 구부린 지점까지 내려갑니다.
• 평행 스쿼트. 허벅지의 꼭대기 (쿼드)가 수평이고 바닥에 평행 한 점으로 낮추는 것을 병렬 스쿼트라고합니다.
• 하프 쪼그리고 앉아. 허벅지 밑의면이 바닥과 평행 한 지점까지 내려갈 때 이것을 일반적으로 하프 웅크리는 (half squat)이라고합니다. 용어의 일부 변형이 있습니다.

위로 바벨 스쿼트

이것은 머리 뒤의 어깨에 술집이있는 표준 바벨 웅크림입니다. 고급 트레이너는 어깨의 높거나 낮은 바 위치를 선택할 수 있습니다. 바벨 백 스쿼트에 대해 어깨 유연성이 필요합니다. 어깨 부상과 같은 어떤 이유로 든 바 위치를 잡는 것이 어렵다면 아래의 다른 웅크리는 폼을 선택하십시오.

프론트 바벨 스쿼트

앞 웅크리는 흉터는 가슴에 바벨을 쥐고있는 것을 제외하고 뒷 웅크 리기와 비슷한 형태입니다. 일부 초보자는 손목의 유연성이 필요하기 때문에 이러한 어려움을 발견하지만, 더 많은 일을 할수록 더 좋아질 것입니다.

덤벨 숄더 스쿼트

이 변형은 바벨을 들어 올릴 수없고 앞과 뒤 웅크리는 자세가 불편 함을 느낄 수있는 개인에게 매우 유용합니다. 이 덤벨 쪼그리고 앉는 자세로, 덤벨 머리를 어깨에 얹고 망치 그립으로 어깨에 무게를 둡니다.

앞쪽 바벨 또는 덤벨 행크 스쿼트

여기 당신이하는 일이 있습니다:

1. 허벅지에 앞쪽에 매달려있는 바벨 (또는 아령)과 함께 서십시오.
2. 당신이 갈 수있는만큼 낮은 Squat, 그리고 서서 위치로 돌아 서서 일어 서. 위에서 설명한대로 좋은 양식을 사용하십시오.
3. 8 회 또는 12 회 반복하십시오.

도전적인 체중으로,이 운동은 당신이 화상을 느끼게해야합니다.

딱딱한 다리 걸쇠 (루마니아어)

때때로 루마니아 데드 리프트라고 불리는이 운동은 엉덩이, 근육 긴장, 허리 및 허벅지를 포함하는 후부 체인의 위대한 운동입니다. 당신은 또한 복근에서 그것을 느낄 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 바닥에서 허벅지까지 바벨을 들어 올리십시오.
2. 다리를 비교적 단단하게 유지하면서 바를 내립니다. 즉, 쪼그리고 앉는 운동 에서처럼 무릎을 구부리지 마십시오.
3. 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
4. 바벨을 낮추십시오 - 무거운 아령을 사용할 수도 있습니다 - 힘줄까지 스트레칭을 느낄 때까지. 허리에 뻣뻣하다면 무릎을 약간 구부려 운동에 약간의 깊이가 생기도록하십시오. 얼마나 낮은가는 허리를 똑바로 유지하는 요구 사항과 관련하여 햄스트링, 엉덩이 및 허리의 유연성에 달려 있습니다. 원하면 바닥에 닿을 수 있습니다.
5. 8 ~ 12 회 반복하십시오.

좋은 아침

굿모닝 운동에서는 어깨에 바벨을 사용하거나 위에서 설명한대로 어깨 너머로 덤벨을 대용 할 수 있습니다. 이 운동은 이름이 쓰여지는 bowing 동작에서 직선 다리가있는 엉덩이 굴곡입니다. 햄스트링과 후 사슬에 대한 강한 운동입니다.

레그 프레스

표준 레그 프레스는 인기있는 운동이지만 뒷쪽 패드를 등에 지탱하지 않으면 허리를 취약한 위치에 놓을 수 있습니다. 또한, 너무 많은 체중이 척추를 손상시키고 허리의 불편 함을 야기 할 수 있기 때문에, 낮은 체중부터 시작하여 매우 천천히 작업하십시오. 그렇지 않으면, 일반적인 운동을 위해, 그것은 좋은 다리와 엉덩이 운동.

썰매 핵 스쿼트

썰매 해킹은 기계 레그 프레스의 반전과 같습니다. 이 경우, 체중은 어깨에 있고 다리로 밀어 올립니다.

다리 확장기

표준 다리 확장기는 무릎을 고정 된 궤도에 강제로 끌기 때문에 일부 당국에서는 싫어합니다. 일부는 위험 할 수 있다고 말합니다. 이 비판을 허용하더라도, 무릎 재활에 널리 사용됩니다. 이러한 이슈들과 마찬가지로, 위험은 극단적 인 체중과 반복에만있을 것입니다. 재활 상황에서 사용되는 것처럼 가벼운 하중과 중간 정도의 다리는 앞 허벅지의 대퇴사 두근에 좋은 운동을 제공합니다.

종아리 높이기 - 기계 또는 발 뒤꿈치 발생

송아지 인상은 송아지의 근육을 분명히 작동시킵니다. 어떤 타입 - 스프린트, 장거리 또는 팀 스포츠의 충분한 달리기 - 달리기는 송아지를 잘 개발하기 때문에 송아지 올리기 운동에서 많은 가치를 얻을 것 같지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 보디 빌더는 그것을 사용하는 경향이 있으며 다른 다리 운동보다 하체를 더 구체적으로 목표로 삼습니다.

햄스트링 글루트 햄 제기 또는 북유럽 리버스 컬

우리는 의도적으로 햄스트링을위한 표준 다리 컬 운동을 생략했습니다. 다리 컬은 보통 발목을 막대 아래에 걸어 둔 상태에서 발 뒤꿈치가있는 무릎 굴곡 운동으로 몸무게를 들어 올리는 기계에서 수행됩니다. 다리 컬은 내 몸 아래 운동 목록에 없습니다.

보디 빌더는 근육 정의 요구 사항을 충족시켜야하지만, 위에서 설명한 운동과 프로 운동 선수 및 여성의 절대적인 골격 인 섬세한 햄스트링을위한 그루트 햄 인상을 선호합니다.

하체 프로그램

• 서로 다른 날에 상반신과 하체 운동을 나누는 루틴을 수행하는 경우, 한 세션에서 6 회를 넘지 말고 그 선택에 스쿼트 운동을 포함하십시오.
• 귀하의 체력에 따라, 상반신을 똑같이 목표로하는 일반적인 운동 루틴으로 3-5 세트의 8-12 연습을 할 수도 있습니다.
• 일주일에 두 번씩 운동을하며 2 일 동안 운동을하면 회복이 가능합니다.
• 이러한 하체 운동을 상체와 하체의 풀 바디 세션에 매주 3 또는 4 일 동안 병합하는 경우, 훈련을 과용하지 않도록 세트를 3 개로 줄여야 할 수도 있습니다.

웨이트 트레이닝의 원리와 관행에 대한 배경 정보가 더 필요하면 웨이트 트레이닝 기초를 읽어보십시오. 그런 다음 다리 달려 드는 것에 착수하십시오.