Blaed 체리 토마토와 보 리와 Za'atar 매운 넙치
차례:
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영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 425 지방산 16g 탄수화물 41g 단백질 32g 영양 표시 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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검색 횟수: 4 | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 425 |
% 일일 값 * | |
총 지방 16g | 21% |
포화 지방 2g | 10% |
콜레스테롤 37mg | 12% |
나트륨 376mg | 16% |
총 탄수화물 41g | 15% |
식이 섬유 11g | 39% |
총 설탕 4g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 32g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 125mg | 10% |
철 4mg | 22% |
칼륨 575mg | 12% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
넙치는 확고하고 맛이 좋은 흰살 생선입니다. 그것은 지방이 적기 때문에 식사를위한 훌륭한 단백질 공급원이됩니다. 넙치 버섯은 또한 암, 심혈관 질환 및인지 저하를 예방하는 데 중요한 역할을하는 미량 영양소 인 셀레늄이 풍부합니다.
이 물고기는 자체적으로 서서 먹을만큼 진심이지만 향기로운 za'atar 향신료로 강화됩니다. 자아 타르 (Za'atar)는 지중해 지역 출신의 여러 허브와 씨가 혼합 된 것입니다. 그것은 약간 악몽과 열매가 많은 맛을 추가합니다.
성분
- 1 파운드 딱정벌레, 4 개로 나뉘십시오
- za'atar 향신료 2 큰술
- 체리 토마토 2 컵
- 8 온스 브로콜리, 또는 약 12 줄기
- 보리 1 컵
- 올리브 오일 3 큰술
- ½ 작은 술 소금
- 검은 후추 찻 숱가락 ¼
예비
1. 보리를 냄비에 3 컵의 물과 함께 섞는다. 종기에 가져다. 끓으면 덮고 서서히 끓인 다. 물이 흡수 될 때까지 25 ~ 30 분 동안 요리하십시오.
2. 피부가없는 모든면을 덮고 za'atar 향신료로 넙치를 뿌린다.
3. 큰 프라이팬에 올리브 기름 1 큰술을 중간 정도의 고온으로 가열합니다. 넙치를 프라이팬에 놓고 3 분 동안 요리하십시오. 물고기가 불투명해질 때까지 뒤집어 3 분 더 요리하십시오.
3. broccolini를 대형 전자 레인지 안전 보울에 넣으십시오. 물에 2 ~ 3 큰술, 전자 레인지에 3 ~ 4 분간 끓여서 끓으십시오.
4. 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 체리 토마토를 넣고 부드럽게하고 물집이 생길 때까지 요리합니다 (약 2 분). 약 1 분 동안 볶고 요리하십시오. 열에서 제거하십시오. broccolini를 같은 팬에 넣고 잘 섞는다.
5. 올리브 오일, 소금 및 고추 1 큰술 보리를 던져.
6. 4 개의 접시 사이에서 균등하게 나누고 즐기십시오.
성분 변형 및 대체
Za'atar는 온라인뿐만 아니라 지중해 전문점에서도 볼 수 있습니다. 자신의 요리법을 만들고 싶다면 오레가노, 백리향, 마요 라 및 참깨를 건조하십시오. 일부 조리법에서는 옻나무도 사용합니다.
넙치를 찾을 수 없거나보다 저렴한 옵션을 찾고 있다면 대구가이 조리법에서도 잘 작동합니다.
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