탄수화물이 운동을 위해 에너지를 제공하는 방법

운동뿐만 아니라 일상 생활에서 필요한 모든 에너지는 우리가 먹는 음식과 우리가 마시는 액체에서 비롯됩니다. 이러한 영양소는 일반적으로 세 가지 부류로 나뉩니다.

• 탄수화물
• 지방
• 단백질

음식의 각 카테고리는 건강에 중요하며 우리는 모두 각 카테고리의 음식을 섭취해야합니다. 그러나 우리가 이러한 음식을 섭취해야하는 비율은 종종 논쟁의 주제입니다.

스포츠 영양에서 탄수화물의 역할

탄수화물은 운동 선수에게 가장 효율적인 에너지 원입니다. 어떤 스포츠에 관계없이 복잡한 탄수화물은 근육 수축에 에너지를 공급합니다. 섭취되면 탄수화물은 흡수되어 에너지로 사용되는 더 작은 당 (포도당, 과당 및 갈락토스)으로 분해됩니다. 즉시 필요하지 않은 포도당은 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장됩니다. 일단 글리코겐 저장고가 채워지면 여분의 지방이 지방으로 저장됩니다.

글리코겐은 운동에 가장 자주 사용되는 에너지 원입니다. 짧고 강렬한 운동 경기는 즉시 접할 수 있기 때문에 전속력으로부터 역도에 이르기까지 필요합니다. 글리코겐은 어떤 스포츠보다 처음 몇 분 동안 에너지를 공급합니다. 길고 느린 운동 기간 동안, 지방은 연료 활동을 도와 줄 수 있지만 근육이 사용할 수있는 것으로 지방을 분해하는 데 글리코겐이 여전히 필요합니다.

적절한 탄수화물 섭취는 또한 단백질이 에너지로 사용되는 것을 방지합니다. 몸에 충분한 탄수화물이 없으면 단백질을 분해하여 포도당을 에너지로 만듭니다. 단백질의 주요 역할은 근육, 뼈, 피부, 모발 및 기타 조직의 구성 요소이기 때문에 단백질을 에너지로 사용하면 (적절한 탄수화물을 섭취하지 않음으로써) 조직을 만들고 유지하는 능력이 제한 될 수 있습니다. 또한, 이것은 단백질 분해의 부산물을 제거하기 위해 더 노력해야하기 때문에 신장에 스트레스를줍니다.

탄수화물은 중추 신경계 (CNS)와 뇌에 연료를 공급하는 것을 포함하여 신체의 다른 특정 기능을 가지고 있습니다.

저장된 탄수화물

1g의 탄수화물은 4 칼로리의 에너지를 제공합니다. 운동 선수들은 종종 우리가 근육에 저장할 수있는 탄수화물 에너지의 양을 나타내는 탄수화물 부하 및 탄수화물 고갈에 대해 이야기합니다. 이것은 일반적으로 약 2,000 개의 탄수화물 칼로리이지만, 우리는 고갈과 적재를 통해이 숫자를 변경할 수 있습니다. 고갈 (식이 요법, 운동 또는 복합 요법) 중에 우리는 저장된 탄수화물을 사용합니다.

우리가 이러한 매장을 보충하지 않으면 즉각적인 운동을 위해 연료가 부족할 수 있습니다. 운동 선수들은 흔히 이것을 "보킹"또는 "벽에 부딪 치기"라고 부릅니다. 마찬가지로 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 이러한 매장을 늘릴 수 있습니다. 이것은 종종 탄수화물 적재 또는 탄수화물 적재라고합니다.

Advanced Sports Nutrition의 저자 인 Dan Benardot에 따르면 모든 인간은 독특하고 탄수화물 저장 능력은 달라질 것입니다. "인간은 근육 글리코겐 형태로 약 350 그램 (1,400 킬로 칼로리)을 저장할 수 있으며 추가로 90 그램 (360 (약 5g, 약 20 킬로 칼로리). 근육 질량이 클수록 잠재적 인 글리코겐 저장량은 증가하지만 잠재적 인 필요성도 더 커진다."

연구에서 또 다른 일반적인 수치는 최대 글리코겐 저장량이 체중 kg 당 약 15 그램 (15 파운드 / 2.2 파운드)임을 나타냅니다. 이 수학으로 175 파운드의 운동 선수는 1200g의 글리코겐 (4,800 칼로리)을 저장할 수있어 상당한 시간 동안 고강도 운동을 할 수있었습니다.

탄수화물과 운동

글리코겐으로 저장된 탄수화물은 운동하기에 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원입니다. 이 에너지 공급이 지속되는 기간은 운동의 길이와 강도에 따라 다르며 30 분에서 90 분 이상까지 다양합니다.

운동 중에 에너지가 소모되지 않도록하려면 글리코겐이 가득한 상점에서 운동을 시작한 후 보충하고 운동 후에 보충하여 다음 운동을 준비하십시오.

탄수화물의 종류

탄수화물은 또한 단순한 형태와 복잡한 형태로 나뉩니다. 간단한 설탕 (탄수화물)은 흡수되어 에너지로 매우 빨리 전환되며 빠른 에너지 원을 제공합니다. 과일과 스포츠 음료는 간단한 탄수화물의 좋은 원천입니다.

복잡한 탄수화물은 소화되어 체내로 흡수되기까지 조금 더 오래 걸립니다. 그들은 또한 분해하는데 더 오래 걸리고 그러므로 간단한 당보다 느린 속도로 에너지를 공급합니다. 복잡한 탄수화물의 예는 빵, 쌀 및 파스타입니다.

전분과 섬유는 복합 탄수화물로 간주되지만 섬유는 소화되거나 에너지로 사용될 수 없습니다. 전분은 아마도 글리코겐으로 분해되어 저장되기 때문에 아마도 운동 선수의 가장 중요한 에너지 원 일 것입니다. 전분이 풍부한 식품에는 곡물 빵, 시리얼, 파스타 및 곡류가 포함됩니다.