이 해군 실 운동 추적 루틴 따라 가기

Navy SEALs 운동 루틴은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 루틴을 따라하면 결과를 빨리 얻을 수 있습니다. 이 훈련은 신입 사원들이 최종 시험에 합격 할 수 있도록 해군 보안관이 사용했습니다.

봉쇄 훈련을 시작하기 전에 육군 체력 검사 및 전투 준비 태세를 통과 할 수 있는지 알아볼 수 있습니다.

두 가지 운동 루틴은 카테고리 I (현재 활동하지 않는 사람들을위한 초보자 운동) 및 현재 활동중인 사람들을 위해 고안된 카테고리 II 운동 루틴을 포함합니다.

카테고리 I의 운동 루틴

카테고리 I의 목표는 주당 16 마일까지 달리는 것입니다. 그 다음에 만 카테고리 II 운동을 계속할 수 있습니다. 카테고리 I은 9 주 축적 프로그램입니다.

스케줄 카테고리 I 실행

• 주 1 및 2: 하루 2 마일, 8:30 페이스, 월요일, 수요일 및 금요일 (주당 총 6 마일)
• 3 주차: 스트레스 골절의 위험이 높으므로 운행하지 않습니다.
• 4 주차: 1 일 3 마일, 월요일, 수요일, 금요일 (총 9 마일)
• 주 5 및 6: 월요일 2 마일, 화요일 3 마일, 목요일 4 마일, 금요일 2 마일 (주당 총 11 마일)
• 주 7, 8, 9 주: 월요일 4 마일, 화요일 4 마일, 목요일 5 마일, 금요일 3 마일 (총 16 마일)

체육 (PT) 일정 카테고리 I

월요일, 수요일, 금요일에 연습 해보십시오.

1 주

• 푸시 업: 15 세트 중 4 세트
• Situps: 20 반복의 4 세트
• Pullups: 3 세트의 3 반복

2 주

• 푸시 업: 20 세트의 5 세트
• Situps: 20 세트의 5 세트
• Pullups: 3 세트의 3 반복

주 3 및 4

• 푸시 업: 25 세트의 5 세트
• Situps: 25 세트의 5 세트
• Pullups: 4 세트의 3 세트

주 5 및 6

• 푸시 업: 6 세트의 25 회 반복
• Situps: 25 세트의 6 세트
• Pullups: 8 세트의 2 세트

주 7과 8

• 푸시 업: 6 세트의 30 회 반복
• Situps: 30 반복의 여섯 세트
• 풀업: 두 세트의 10 회 반복

주 9

• 푸시 업: 6 세트의 30 회 반복
• Situps: 30 반복의 여섯 세트
• Pullups: 10 세트의 3 세트

최상의 결과를 얻으려면 대체 연습을하십시오. 일련의 팔 굽혀 펴기를 한 다음, 일련의 앉아서 앉히고 일련의 끌어 올리기를하고 즉시 휴식을 취하십시오. 그런 다음 각 운동의 다음 세트로 다시 진행하십시오.

수영 스케줄 카테고리 I

일주일에 4-5 일 지느러미가없는 대 사상 초

• 1 주차와 2 주차: 15 분간 계속 수영하십시오.
• 주 3 및 4: 20 분 동안 계속 수영
• 주 5 및 6: 25 분 동안 계속 수영
• 7 ~ 8 주: 30 분간 계속 수영
• 9 주차: 35 분 동안 계속 수영하십시오.

수영장에 입장 할 수 없다면 자전거를 두 번 타고 수영하십시오. 수영장에 입장 할 수 있다면 매일 수영을하십시오. 첫 번째 워크 업 목표로 한 세션에서 200 미터 동안 일주일에 4-5 일 수영하십시오. 또한 왼쪽과 오른쪽 모두에서 사이드 라인을 개발하고 싶습니다. 1 분 이내에 50 미터를 헤엄 쳐보십시오.

카테고리 II (고급 수준) 해군 물개에 대한 운동 루틴

Navy SEALs Category II 운동 루틴은 일상적인 체력 훈련 프로그램이나 카테고리 I 운동 루틴의 요구 사항을 완료 한 사람들을 위해 고안된보다 강도 높은 운동입니다. 당신이 카테고리 I 운동의 9 주를 완료 할 수 없다면이 운동을 시도하지 마십시오.

러닝 스케쥴 카테고리 II

명시된 마일 수의 월요일, 화요일, 목요일, 금요일 및 토요일을 운행하십시오.

• 주 1과 2: (3/5/4/5/2) 마일 (총 19 마일)
• 3 주와 4 주: (4/5/6/4/3) 마일 (주당 총 22 마일)
• 주 5: (5/5/6/4/4) 마일 (주당 총 24 마일)
• 6 주차: (5/6/6/6/4) 마일 (주당 총 27 마일)
• 주 7: (6/6/6/6/6) 마일 (총 30 마일)

8 주에서 9 주까지는 달리기 거리를 늘릴 필요가 없습니다. 6 마일 달리기의 속도로 작업하고 마일 당 7:30까지 낮추십시오. 주행 거리를 늘리려면 점진적으로하십시오. 주당 9 마일을 초과하면 매주 1 마일이 넘는 거리가 증가하지 않습니다.

체육 트레이닝 카테고리 II

이 세트와 반복을 월요일, 수요일, 금요일에 완료하십시오.

1 주와 2 주

• 푸시 업: 6 세트의 30 회 반복
• Situps: 35 세트의 6 세트
• Pullups: 10 세트의 3 세트
• 딥: 20 세트의 3 세트

주 3 및 4

• 푸시 업: 20 세트 중 10 세트
• Situps: 25 반복의 10 세트
• Pullups: 10 세트의 4 세트
• 딥: 15 반복의 10 세트

주 5

• 푸시 업: 20 세트 중 15 세트
• Situps: 25 반복의 15 세트
• Pullups: 12 세트의 4 세트
• 딥: 15 반복 15 세트

6 주차

• 푸시 업: 20 세트 20 반복
• Situps: 25 반복의 20 세트
• Pullups: 12 세트의 5 세트
• 딥: 15 반복의 20 세트

이 운동은 장거리 근육 내구성을 위해 설계되었습니다. 근육 피로는 점차적으로 높은 반복 운동을하는 데 더 길고 오랜 시간이 걸릴 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 짧은 시간 동안 근육 그룹을 쉬기 위해 각 세트를 번갈아 연습하십시오.

피라미드 운동

카테고리 I 및 II 기준에 도달 한 후에는 운동으로 피라미드 운동을 수행하여 운동을 다양하게 할 수 있습니다.목표는 천천히 목표까지 구축 한 다음 운동 시작 부분까지 다시 빌드하는 것입니다. 예를 들어, pullups, situps, pushups, 그리고 딥은 위의 운동과 마찬가지로 번갈아 수 있지만 이번에는 목표로 번호를 선택하고 그 번호를 구축하십시오. 각 숫자는 세트로 간주됩니다. 피라미드를 위아래로 움직입니다.

예를 들어 목표가 다섯 번의 반복 인 경우 각 운동에 대해 반복 할 횟수는 다음과 같습니다.

• 풀업: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• 푸시 업: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (풀업 수의 2 배)
• situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (pullups의 세 번)
• 딥: 팔 굽혀 펴기와 동일

수영 워크 아웃 카테고리 II

주 4 ~ 5 일 수영

• 1 주와 2 주: 35 분 동안 계속 수영하십시오.
• 3 주와 4 주: 지느러미를 가지고 45 분 동안 계속 수영하십시오.
• 5 주차: 지느러미를 가지고 60 분 동안 계속 수영하십시오.
• 6 주차: 지느러미로 75 분 동안 계속 수영하십시오.

처음에는 지느러미로 시작할 때 발 근육의 초기 스트레스를 줄이기 위해 지느러미로 1000 미터를 수영하고 지느러미 없이는 1000 미터 수영합니다. 당신의 목표는 45 초 이내에 50 미터를 수영하는 것입니다.

스트레칭 및 체육 교육월요일, 수요일, 금요일이 태평양 표준시에 바쳐 졌기 때문에 화요일, 목요일, 토요일에 적어도 20 분을 스트레칭에 바치는 것이 현명합니다. 워밍업, 운동 후 스트레칭, 또는 자신의 별도 활동으로 스트레칭을 한 후 운동 전에 15 분 동안 스트레칭 할 수 있습니다. 스트레칭을하는 좋은 방법은 맨 위에서 시작하여 맨 아래로 이동하는 것입니다. 통증이 아니라 관대하게 스트레칭; 10 초에서 15 초간 기다리십시오. 튀지 마. 허벅지, 근육 긴장, 가슴, 등, 어깨에 집중하여 목에서 송아지까지 몸의 모든 근육을 늘리십시오.

Navy SEALs 운동 및 기타 가이드 라인에 대한 자세한 내용은 Navyseals.com 웹 사이트를 방문하십시오.