요가의 팔뚝 받침대 (Pincha Mayurasana)

이효리 요가 따라잡기 ② 핀차 마유라아사나 (일월 2025)

매트를 벽으로 가져 오십시오.
손과 무릎이 벽을 마주보고 오십시오. 손가락 끝이 벽 가까이에 있어야합니다. (1 ~ 2 인치 정도 거리가 좋습니다. 발을 차고 발 뒤꿈치가 벽에 걸리면 척추가 가능한 한 수직으로 움직입니다.)
팔꿈치를 구부려 팔뚝과 손바닥을 바닥에 평평하게하십시오. 팔뚝은 팔뚝과 수직이되어야합니다. 너의 시선은이 자세를 통해 너의 매트에 내려야한다.
다리를 아래쪽으로 향한 개 위치로 오도록 발끝을 말리고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치는 돌고래 또는 강아지 자세라고도합니다.
가능한 한 팔꿈치쪽으로 발을 들여 놓으십시오. 이상적으로는 엉덩이가 어깨 위로 올 수 있습니다.
지배적 인 다리 (당신이 이끌고 싶은 다리)를 아래쪽 개로 갈라 놓습니다.
아직 바닥에있는 다리의 무릎을 구부립니다. 바닥 다리가 찢어 질 때 들어 올려지는 다리를 조금 움직여보세요.
두 발 뒤꿈치를 부드럽게 벽에 착륙 시키십시오.
머리는 바닥에서 떨어져 있지 않습니다. 손 사이를 바닥에 시선을 유지하십시오.

두 다리를 올리고 완전히 뒤집을 수 있다면 코어 끼워 맞춤 작업을 시작하여 한 번에 벽에서 발을 떼어 내고 독립적으로 균형을 유지할 수 있습니다.
어린이의 자세로 내려와 휴식을 취하십시오.

소품은이 자세에서 매우 도움이 될 수 있습니다.

벽에 블록을 놓습니다. 각 손의 엄지 손가락으로 "L"자 모양을 만드십시오 (오른손은 "L"이됩니다). 엄지 손가락이 블록의 앞면에 있고 집게 손가락이 손바닥이 바닥에 평평한면이 있도록 블록 주위에 손을 대십시오. 손을 단단히 눌러 블록과 바닥에 밀어 넣습니다.
스트랩도 유용합니다. 고리가 어깨만큼 넓도록 스트랩을 조절하십시오. 팔을 양쪽으로 벌어지지 않도록 팔꿈치 바로 위의 팔에 루프를 밀어 넣으십시오.
걷어차기에 대한 느낌을 얻는 데는 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 특히 새로운 것을 반전하는 경우에 특히 좋습니다. 그냥 연습 계속!

블록과 스트랩을 사용하여 걷어차 기가 편한 느낌이 들면,이 소품에서 벗어나십시오. 팔꿈치가 어깨와 일직선을 유지하고 옆으로 튀어 나오지 않도록하는 것이 가장 중요한 세부 사항입니다.
벽에 포즈를 취할 수있을 때 매우 일관되게 방 중앙으로 이동하려고합니다. 이 방법은 기본적으로 동일하지만 상승을 제어하는 데 많은 힘이 있어야합니다.