초보자를위한 4 주 5K 교육 계획

이 4 주 5K 교육 일정은 한 달 전에 예정된 경주에서 초보자 인 경우 완벽합니다. 그것은 특별히 5K (3.1 마일) 경주를 계속해서 실행하기를 원하는 초보자 용 / 보행자 용으로 설계되었습니다. 경험이 많은 러너라면 4 주간의 중간 5K 일정 또는 4 주간의 고급 5K 일정을 사용해야합니다.

최상의 결과를 위해서는 부상을 예방하기 위해 지난 달에 활동 한 적이있을 때만이 계획을 사용하십시오. 이상적으로,이 훈련 프로그램을 시작하려면 4 주에서 1 마일의 프로그램을 마쳤거나, 일주일에 며칠 동안 활동했거나, 이미 편안하게 0.5 마일을 달릴 수 있어야합니다.

5K 교육 계획 개요

이 계획을 통해 매주 도보 거리를 조금씩 줄이면서 주행 거리를 약간 늘릴 수 있습니다. 4 주 후 걷는 휴식없이 5K 거리를 달릴 수 있습니다. 물론 5K 동안 걷는 휴식을 취하고 싶다면 괜찮습니다.

특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 하루 종일 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하십시오. 교차 훈련은 사이클링, 요가, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다. 주 2 ~ 3 회 강도 훈련도 주자에게 매우 유익합니다.

이 훈련 프로그램이 너무 빨리 진행되는 것을 발견하면 다음 주로 이동하기 전에 일주일을 추가하고 운동을 반복 할 수 있습니다.

러닝 페이스

모든 사람의 체력과 능력이 크게 다르므로 달리기 (또는 5K 경주)에서 노력해야하는 정확한 페이스는 없습니다. 초보자 주자로서, 당신은 당신의 내구성과 자신감을 구축하면서 대화의 속도로 달리는 것에 집중해야합니다.

대화 형 페이스는 달리기 도중 완전한 문장으로 말할 수 있어야한다는 것을 의미합니다. 너무 심하게 숨을 쉬거나 공중에 헐떡 거리면 안됩니다.

숨이 차는 것을 발견하면 속도를 늦추거나 산책을 중단하십시오. 러닝 머신에서 달리면서 어디에서 시작해야할지 확신이 서지 않으면 4.0mph에서 시작하여 편안하고 대화적인 속도에 도달 할 때까지 약간의 증가를하십시오.

주별 계획

1 주

• 1 일째: 10 분 달리기, 1 분 걸기, 2 번 반복
• 2 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 3 일째: 12 분 실행, 1 분 도보, 2 회 반복
• 4 일째: 휴식
• 5 일째: 13 분 실행, 1 분 도보, 2 회 반복
• 6 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 7 일째: 휴식

2 주

• 1 일째: 15 분 달리기, 1 분 걸기, 2 번 반복
• 2 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 3 일째: 17 분 달리기, 1 분 걸기, 7 분 달리기
• 4 일째: 휴식
• 5 일째: 19 분 달리기, 1 분 걷기, 7 분 걷기
• 6 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 7 일째: 휴식

3 주

• 1 일째: 20 분 달리기, 1 분 걸기, 6 분 걷기
• 2 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 3 일째: 24 분 실행
• 4 일째: 휴식
• 5 일째: 26 분 실행
• 6 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 7 일째: 휴식

4 주

• 1 일째: 28 분 실행
• 2 일째: 휴식 또는 교차 훈련
• 3 일째: 30 분 실행
• 4 일째: 휴식
• 5 일째: 20 분 달리기
• 6 일째: 휴식
• 7 일째: 경주! 3.1 마일 달리기

레이스 데이 팁

5K를 준비하면서, 당신이 인종 준비가되었는지 확인하는 몇 가지 요령이 있습니다.

• 스스로 괴롭히지 마라.. 5K 경주에는 탄수화물 부하가 필요하지 않습니다. 과식하면 위장 장애 또는 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 밤에 정상적인 크기의 건강식 만찬을 먹어라. 당신이 먹은 음식에 충실하십시오.
• 루틴을 따르십시오. 경주의 황금률은 다음과 같습니다. 경주의 날에는 새로운 것이 없습니다. 훈련 도중 이미 테스트 한 옷과 장비를 착용하고 있는지 확인하십시오. 경주 일에 불편한 옷이나 고통스러운 찰과상 문제에 놀라지 않으려 고합니다. 전에 경주를 한 적이 없다면 경주 전에 경주를 가져가는 법을 배워보십시오.
• 조금 워밍업하십시오. 5K와 같이 짧은 레이스에서는 워밍업을하는 것이 좋습니다. 천천히 운동을 시작하여 근육을 따뜻하게하십시오. 경주 시작 15 분 전부터 약 5 분 동안 조깅을 느리게하거나 예열 연습을 한 후 출발 선으로 활발하게 걸어갑니다.

5K 경주 전의해야 할 일 (해야 할 일)

DipHealth에서 온 단어

5K를위한 교육은 초보자를위한 매우 성취 가능한 목표이지만, 그렇다고해서 그 길을 따라 도전에 뛰어 들지는 않습니다. 당신의 훈련을 계속하도록 동기를 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 당신이 동기 부여를 느끼지 않을 때 어쨌든 당신의 훈련과 습관에 의존하십시오.

당신이 당신 경주에 대해 긴장한다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 미리 답변 할 수있는 5K 경주에 관해 많이 묻는 질문이 많이 있습니다. 경주를 성공적으로 끝내면 다음 도전에 대비할 수 있습니다. 초급 10K 또는 초급 하프 마라톤을 사용해보십시오.