마라톤 수련자를위한 ACSM 저 나트륨 혈증 및 탈수 지침

Are Sports Drinks Safe and Effective? (일월 2025)

지구력 훈련 및 이벤트 중에 체액을 올바르게 가져 오는 것이 중요합니다. 너무 많이 마시고 저 나트륨 혈증 위험이 있으며, 너무 적게 마시면 위험 할 수 있습니다.

탈수는 마라톤 워커와 슬로우 러너가 저 나트륨 혈증의 위험에 가장 많이 노출되는 동안 모든 마라톤 참가자에게 더 일반적인 문제입니다.미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 2005 년 6 월호 "현재 스포츠 의학 보고서 (Current Sports Medicine Reports)"에서 많은 과거 연구를 토대로 지침을 발표했습니다. 다음 조언은 2005 년 10 월 20 일 보도 자료에서 발췌 한 것입니다.

저 나트륨 혈증 및 탈수증 위험 최소화

저 나트륨 혈증너무 많은 물이나 다른 액체를 마시면 위험 지점으로 나트륨을 희석시킬 수 있습니다. 장거리 이벤트의 주행 속도가 느린 주자와 워커는 위험이 가장 큰 것으로 나타납니다.

탈수: 이것은 고온 훈련 중 일반적인 위험입니다. 그것은 생명을 위협하는 열사병을 포함한 열병의 위험을 증가시킵니다. 성능에 해를 끼칠뿐만 아니라 심장에 부담을 줄 수 있습니다.

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM은 술을 너무 많이 마시거나 술을 너무 적게 마시는 것에 대해 경고합니다. "핵심은 '술을 최대한 많이 마시지 않고 지능적으로 술을 마시는 것'입니다."

유체 손실과 일정에 맞추기위한 음료

전문가들은 신체가 수분을 정확히 유지하고 체온을 유지할 수 있도록 운동 전, 운동 중, 운동 후에 음주가 필요하다고 결론지었습니다. 그러나 개인은 온도, 습도의 조건이 다른 경우 특히 얼마나 필요한지 정확히 다릅니다. 가장 좋은 해결책은 운동 시간 동안 체중 변화에 비해 체액이 얼마나 많은지를 지적하여 시간당 땀 발생률을 찾는 것입니다. 그 번호를 안다면, 그들은 운동 중에 적절한 양의 물을 마시는 일정을 정할 수 있습니다.

ACSM 운동 및 유체 교체 스탠드의 테이크 어웨이 팁

일찍 음주를 시작하십시오. 운동 세션 동안, 그리고 빠른 유체 교체를 따라 잡기 위해 시도보다는 꾸준한 속도로 유체를 교체하십시오.
갈증이 충분하지 않을 수도 있습니다.: 운동 선수는 갈증이 나타내는 것보다 더 많은 체액을 잃을 수도 있습니다. 그것은 평소보다 더 땀을 흘릴 때 특히 확실한 지표는 아닙니다.
체중 감량 모니터: 오래 운동을하기 전과 후에 체중을 줄이면 땀으로 잃어버린 체액을 대체 할 체액의 양과 마시는 횟수를 알 수 있습니다.
큰 음료수 마시지 말고 꾸준히 마셔 라.:이 전략은 체액 균형을 유지하는 데 더 효과적입니다. ACSM은 한 번에 많은 양을 마시는 것이 수액 보충보다는 오히려 소변 생성 및 제거를 가속화 할 수 있다고 지적합니다.
땀 유실: 운동 선수가 땀을 흘리거나 목이 마르지 않으면 많은 수분을 필요로하지 않을 수도 있습니다.
장시간 운동 중에 짠 음식물과 음료 섭취: 전해질이 함유 된 짠 간식 및 스포츠 음료는 장기간 운동 중에 땀에 젖어 있던 sodim를 대체 할 수 있습니다. 연구는 체액 균형을 유지하기 위해 소금을 섭취하는 것을 지원하고, 짠 음식은 운동 선수가 마실 것을 촉구 할 수 있습니다. 이것은 저 나트륨 혈증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더보기 ACSM: 2007 년에이 업데이트는 운동 중 수분 공급에 대한 연구 증거와 권고 사항을 심층적으로 다룹니다.특별한 의사 소통: Position Stand 운동과 유체 교체. 의학 및 스포츠 과학 및 기술: 2007 년 2 월 - 제 39 권 - 제 2 권 - 377-390 페이지: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

원거리 보행자를위한 음주 가이드 라인: 2006 년 국제 마라톤 의료 감독 협회 (International Director 's Medical Director 's Association)에서 이러한 가이드 라인을 발표했습니다. 연장 된 보행 및 운동과 달리기 동안 얼마나 자주 얼마나 자주 마시는 것이 좋을지 결정하는 방법에 대한 세부 정보가 포함되어 있습니다.

출처: ACSM 보도 자료, 2005 년 10 월 20 일.