야외 운동 계획 방법
차례:
친구와 함께! 두명에서 할수있는 최적의 야외운동루틴 공개!! [지피티 TV] (구월 2024)
실외 운동을하기 위해 밖으로 나가는 것은 조깅을 위해 길을 치기 위해 좋아하는 운동화 묶기만큼 간단 할 수 있습니다. 또는 가족 및 친구 그룹을위한 공원에서 다중 스테이션 강도 훈련 루틴을 조직하는 것과 관련 될 수 있습니다. 아무리 단순하거나 복잡한 일이든 올바른 운동이 적절한 계획에 달려 있으며 Benjamin Franklin의 말에 따르면 계획을 세우지 않으면 실패 할 계획입니다. 다음 운동을하기 전에 밖으로 나가기 전에 생각해야 할 사항이 있습니다.
운동 결과를 적어 라.
거의 모든 스타일의 운동을 실외 형식으로 수정할 수 있습니다. 심장, 요가, 힘 훈련, 회로 작업, 고강도 간격 훈련, 균형 훈련 또는 그 조합을 할 수 있습니다. 트릭은 게임을 시작하기 전에 게임 계획을 세워야한다는 것입니다. 조깅에 몇 가지 체중 운동을 추가하는 소박한 계획은 필연적으로 하위 파 루틴으로 끝납니다.
대신, 당신이하고 싶은 일을 결정한 다음, 어떻게 할 것인지에 대한 구체적인 계획을 세우십시오. 예를 들어, 실행중인 루틴에 bodyweight 연습 문제를 추가하려는 경우 수행 할 연습, 완료 할 계획 집합 및 담당자 수, 루틴에 추가 할 방법을 결정하십시오.
견고한 운동은 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 워밍업 10 분 점진적 조깅
- 원하는 페이스로 5 분 조깅 (시작하기 전에 무엇인지 알아야 함)
- 20 스쿼트
- 푸시 업 15 회
- 10 걸음 걷기 (다리 당)
조깅과 몸무게를 3 번 반복하십시오.
요가를하고 싶다면 일단 밖에 나가면 무작위로 포즈를 선택하거나 따라 할 수있는 오디오 또는 비디오 운동을 선택하거나 휴대 전화로 흐름을 입력하여 미리 연습을 계획하십시오.
걷기 또는 조깅 루틴과 같은 간단한 작업조차도 운동을 미리 계획 할 경우 크게 향상 될 수 있습니다. 달리기를 원하는 곳을 아는 것 외에도 운동 스타일 (fartlek 훈련, 정상 주행, 언덕 반복 또는 달리기), 운동 거리와 운동 시간, 운동 여부, 운동 상태 등을 결정할 수 있습니다. 속도 또는 시간에 대한 구체적인 목표. 계획과 목표가 없으면 거의 항상 당신이 할 수있는 것보다 적은 것을 할 것입니다.
위치 선택
어떤 유형의 운동을 계획하고 어떤 운동을 수행할지 알고 있으면 운동을 수행 할 위치를 찾을 수 있습니다. 예를 들어 체중 순환 회로 훈련을 원할 경우 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기를위한 평평한 표면, 스텝 업 및 딥을위한 벤치 또는 피크닉 테이블, 풀업 또는 다리 걸이 용 정글 체육관을 찾습니다.
당신이 차분한 장소를 늘리거나 요가를하고 싶다면 아이들과 떼 지어 모이는 운동장에서 멀리 떨어져 조용한 산책로 근처의 평평한 풀밭을 찾으십시오.
또한 공간, 그늘, 물 접근, 공원 또는 놀이터 편의 시설의 중요성을 과소 평가하지 마십시오. 고강도 간격 훈련 운동을하거나 하루의 열기가있는 동안 운동을한다면, 나무가 늘어선 산책로 또는 덮힌 공원 pavillions의 형태로 그늘을 찾으십시오. 당신과 함께 물을 가지고 다니지 않으려면, 분수를 제공하는 공원이나 길을 찾으십시오.큰 그룹의 사람들과 함께 일하는 경우 공원 벤치 또는 정글 체육관과 같은 공동 편의 시설에 대한 충분한 액세스 권한이 없기 때문에 바쁜 지역에서 벗어나고 싶을 수 있습니다.
운동 목표에 따라 함께 묶어서 자신의 요구를 충족시키는 몇 개의 위치를 선택할 수도 있습니다. 예를 들어 사이클링, 근력 트레이닝 및 스트레칭을 결합하려는 경우 다음을 포함하는 코스를 구성 할 수 있습니다.
- 같은 위치에서 시작하고 끝나는 순환 루프
- 시작 위치에는 물 분수가있는 조용한 그늘진 파빌리온이 포함되어 있으므로 승차 후 물병을 채우고 몇 분 동안 스트레칭하여 물건을 감싸는 것이 좋습니다
- 정글 체육관이나 어딘가에있는 운동장에 농구 코트가있어 타기 운동을 할 수 있고 정글 체육관은 수정 된 풀 업과 딥과 같은 동작을 할 수 있습니다.
계획은 몇 분이 걸리지 만 실외 운동을 더 즐겁고 쉽게 따라 할 수 있습니다.
계획 장비 및 운송
모든 종류의 체중 운동은 야외 운동을위한 훌륭한 옵션이지만 수행 할 수있는 운동 횟수와 사용할 수있는 저항의 양을 제한합니다. 시간이 지나면 대부분의 공원이나 놀이터에서 쉽게 사용할 수있는 장비 이상으로 장비를 사용할 수 있습니다. 분명히 덤벨이나 BOSU 공을 잡아 당기는 것은 다루기 힘들고 부적절합니다.
따라서 두 가지 옵션이 있습니다.
- 자동차로 장비를 운반 할 수 있도록 주차장이있는 위치를 선택하십시오. 이렇게하면 옵션이 해제되어 야외 설정에서 원하는 작은 운동 도구를 사용할 수 있습니다. 균형 훈련사, 아령, 약 공, 훌라후프, 슬라이드 보드 및 요가 매트는 운동 기반을 넓힐 수있는 좋은 방법입니다.
- 자전거 또는 몸에 휴대 할 수있는 경량 장비를 사용하십시오.. 무거운 저항 밴드, 점프 밧줄, 서스펜션 트레이너는 가벼운 무게의 장비로 외부에서 할 수있는 운동의 수를 늘리기위한 다른 도구만큼 좋습니다. 조깅이나 자전거 타기를 할 때 서스펜션 트레이너와 줄넘기를 배낭에 던지거나 어깨에서 엉덩이까지 새시 스타일로 루프를 감아 루프없이 손을 자유롭게 유지할 수 있습니다. 프로필에 대량 또는 체중을 추가합니다. 여행용 요가 매트를 접어서 쉽게 사용할 수 있도록 배낭에 넣을 수도 있습니다. 약간의 사전 고려 사항과 독창성을 가지고 있으면 어디에서나 휴대용 체육관을 휴대 할 수 있습니다.
날씨 확인
나쁜 날씨가 불면 모자 한 방울에서 좋은 운동을 할 수 있습니다. 그래서 밖을보고 완벽한 날씨를 볼지라도 밖으로 나가기 전에 항상 예측을 확인하십시오.
온도를 넘어 알레르기 경고, 스모그 또는 UV 경고, 풍속, 습도 및 열 색인을 찾으십시오. 이러한 모든 요소는 운동하는 동안의 느낌에 영향을 줄 수 있으며, 경우에 따라 의류, SPF 보호 또는 외부에서 운동하는 것이 현명한 판단에 도움이 될 수 있습니다.
적절한 복장을 갖추십시오
외부에서 운동 할 때 착용해야하는 것은 날씨에 따라 크게 다릅니다. 다음은 편안하고 안전하게 지키기위한 몇 가지 빠른 지침입니다.
- 밖에서 덥다면,땀과 몸의 열을 들어 올리고 당길 수 있도록 설계된 밝은 색상의 가볍고 심미성있는 옷을 입고 편안하고 건조한 상태를 유지할 수 있습니다.
- 추운 날씨가 아니라면, 여러 레이어로 복장을하므로 운동 전체의 느낌에 따라 레이어를 추가하거나 제거 할 수 있습니다. 속건성, 위킹 섬유를 선택하십시오. 눈이나 비가 예상되는 경우 가장 바깥 쪽 레이어가 비바람에 견디는 지 확인하십시오. 머리띠, 모자, 각반 및 장갑을 사용하여 손, 귀, 머리, 목 및 얼굴을 따뜻하고 따뜻하게 유지하십시오.
- 비가 오면, 방수 복의 중요성을 과소 평가하지 마십시오. 따뜻한 날씨 일지라도 가벼운 비옷과 방수 또는 방수 신발을 선택하십시오. 젖은 양말과 물에 흠뻑 젖은 옷과 경쟁하지 않는다면 운동을 훨씬 더 즐기실 수 있습니다. 또한 비가 내리지 않도록 모자를 쓰는 것을 생각해보십시오.
- 낮이라면, 춥거나 춥거나 비가 오거나 햇살이 많든 주간 운동은 태양의 자외선으로부터 보호해야합니다. 피부에 노출 된 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르십시오. 그러나 거기에서 멈추지 마십시오. 바깥으로 나가기 전엔 선글라스와 모자를 착용하고 대부분의 스포츠 썬 스크린으로 80 분 이상 운동하면 팔과 다리를 덮기 위해 UPF 보호 복을 착용하십시오. 마지막으로 SPF 등급의 냅킨을 손에 들고 필요에 따라 적용하십시오. 약간의 준비만으로도 많은 고통으로부터 당신을 구할 수 있습니다.
안전 유지
운동은 항상 위험 요소를 지니고 있으며 실외 운동도 마찬가지입니다. 산책로를 타거나 공원에가는 것에 지나치게 염려 할 필요는 없지만 잠재적 인 위험에 대해 양심적이어야합니다.
예를 들어, 흔적을 따라 달리는 동안 발목을 뒤틀 수 있고, 풀려나는 개가 직면 할 수 있으며, 자전거 타기 중에 열 스트레스를 경험할 수 있습니다. 그렇지 않으면 생소한 지역에서 길을 잃을 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 현명하게 계획함으로써 위험, 상해 또는 기타 잠재적 인 위험 상황을보다 효과적으로 탐색 할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 빠른 팁입니다.
- 항상 휴대하십시오.. 필요한 경우 다른 사람에게 도움을 요청할 수 있다는 명백한 이점 외에도 휴대 전화는 GPS 추적 및 매핑과 같은 기능을 제공하므로 길을 잃으면 완벽합니다. 휴대 전화가 현재 위치에서 서비스를받지 못하더라도 분실되거나 다쳤을 경우 구조 대원이 휴대 전화를 사용하여 위치를 핑 (ping)하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 항상 현금을 가지고 가라.. 몇 달러를 유지하면 물 한 병이 필요한 경우 빠른 마트에 머물 수 있으며, 혈당치가 낮아지면 캔디 바를 구입할 수 있습니다.
- 당신이 가기 전에 친구에게 말하십시오.. 무엇보다 사랑하는 사람에게 당신의 소재를 알리는 것이 중요합니다. 당신이 단지 지역 공원으로 향하고 있다고해도, 당신이 가고있는 곳과 돌아올 계획을하고있는 누군가에게 말하십시오. 새로운 경로를 탐험 할 계획이라면, 한 걸음 더 나아가 친구에게 할 일이 있으면 체크인 할 것입니다. 그들이 당신의 말을 듣지 못하면 언제 어디서 볼지 알 것입니다.
- 개를 가져 가라.. 개들은 운동이 필요합니다. 그래서 네 다리가있는 가장 친한 친구가 있다면, 당신이 야외 운동을 즐길 때 함께 데려가십시오. 애완 동물과의 유대감을 좋게하는 운동 이외에도, 강아지의 존재는 낯선 사람들이 당신을 괴롭히는 것을 막을 수 있습니다. 당신의 개가 크고 강한 경우 보너스 포인트.
즐거움을위한 계획
야외 운동에 관한 가장 좋은 부분 중 하나는 대자연을 즐기는 것입니다. 운동을 끝내고 주위를 둘러 보는 것을 잊지 마라. 신선한 공기를 마시 며 나무, 꽃, 수로에 주목하고 주변 환경과 이동 능력에 대해 감사하게 생각하십시오.