독특하고 도전적인 체중 운동

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수정 된 롤업

수정 된 롤업은 장비가 필요하지 않은 상태에서 핵심 강도를 구축하는 데 매우 효과적입니다. 이 움직임은 외모보다 힘들 기 때문에 무릎을 꿇을 때 얼마나 힘과 기세가 필요하다는 느낌을 얻으려면 앞뒤로 굴림을 연습하십시오. 또한 뒤를 보호하기 위해 두꺼운 매트 또는 카펫이 필요할 것입니다.

1. 서있는 자세에서 시작하여 쪼그라 앉히고 필요할 경우 균형을 잡기 위해 손을 바닥에 댑니다.
2. 롤백, 무릎을 넣어.
3. 앞으로 나아갈 때, 운동량과 중력을 사용하여 왼쪽 아래 오른쪽 다리를 건너십시오.
4. 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 꿇을 때까지 전진 압박을 계속하십시오 (필요할 경우 바닥에 손을 올려서 도움을줍니다).
5. 그 위치에서 다시 롤백하고 오른편 왼쪽 다리를 건너 가자.
6. 30-60 초 동안 교대로 반복하십시오.

2

롤 업

롤업은 장비가 필요 없기 때문에 힘과 내구성뿐만 아니라 핵심적인 강도를 구축 할 수있는 좋은 방법입니다. 이 움직임은 보이는 것보다 더 힘들 기 때문에 시간을 들여서 움직임을 연습하여 얼마나 많은 기세와 힘이 필요하게되는지 이해하십시오. 마지막 점프는 선택 사항이지만 이동에 강도를 더할 수있는 좋은 방법입니다.

1. 서있는 자세에서 시작하여 쪼그라 앉히고 필요할 경우 균형을 잡기 위해 손을 바닥에 댑니다.
2. 롤백, 무릎을 넣어.
3. 운동량과 코어의 힘을 사용하여 앞으로 굴립니다.
4. 발이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 계속 굴러 (필요한 경우 바닥에 손을 올려 놓고 도움을 주어야 함), 원하는 경우 점프를 추가하여 위로 올 수 있습니다.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.

3

버피와 롤 업

이 고급 운동은 피트니스, 힘, 힘, 지구력, 민첩성 및 균형의 거의 모든 측면에 도전합니다. 처음 시도 할 때이 움직임에주의하십시오. 다리를 뒤로 젖히는 데는 힘과 유연성이 필요하므로이 운동을 처음 사용하는 경우에는 아래로 움직이는 것을 느리게하고 점프보다는 발을 뒤로 걷습니다.

1. 서있는 자세에서 시작하여 바닥으로 쪼그리고 앉으십시오.
2. 롤백, 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣습니다.
3. 앞으로 굴러 갈 때, 다리를 건너서 앞으로 나아갈 때 당신의 기세를 이용하여 바닥에 손을 가져 가야합니다.
4. 고급 인 경우 발을 판자 위치로 되돌릴 수 있습니다. 수정하려면 점프하는 것이 아니라 발을 뒤로 걷습니다.
5. 점프 또는 도보로 손 사이에 앞으로, 일어 서서, 더 강도, 점프를 추가하십시오.
6. 30-60 초 동안 반복하십시오.

4

베어 크롤링

곰 크롤링은 몸을 따뜻하게하고 몇 가지 운동을 하나로 통합하는 좋은 방법입니다. 신체의 거의 모든 근육을 타겟팅하는 스쿼트, 판자 및 팔 굽혀 펴기. 이 이동을 수정하고 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰거나 무릎을 꿇으면 쉽게 할 수 있습니다. 끝 부분에 점프를 추가하여 더 세게 만들 수도 있습니다.

1. 매트 앞에 서서 쪼그리고 앉아 매트 위에 손을 올려 놓습니다.
2. 판자위로 올 때까지 손을 앞으로 뻗어 라.
3. 무릎이나 발가락에 가해지는 팔 굽혀 펴기를 수행하여 복근이 맞고 뒤가 편평하게 유지합니다.
4. 손을 웅크리는 자세로 되돌려 놓고 일어서면서 점프 강도를 추가하십시오 (선택 사항).
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.