코어를위한 다리 확장 기능

핵심 강화 운동 프로그램에는 거의 모든 종류의 거짓말 다리 확장이 포함됩니다. 당신이 속한 자세에 따라, 누워있는 다리 확장 운동은 복부, 골반, 등, 엉덩이 및 / 또는 무릎 근육을 작동시킬 수 있습니다.

뒷 운동 프로그램에 누워있는 다리 확장 기능을 포함할지 여부와 방법을 결정하기 전에 용어를 곧바로 이해하는 것이 좋습니다.

전문적으로 다리는 다리를 의미하지만 많은 사람들이이 용어를 사용하여 다리 전체를 나타냅니다. 등을 가리고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 하체를 들어 올리면 엉덩이가 굽혀지고 무릎이 늘어납니다. 무릎을 구부릴 수도 있습니다. 복근 근력이 거의없는 초보자 나 요통 환자에게 권장됩니다.

당신이 당신의 위장에 누워있을 때, 당신은 당신의 엉덩이를 천장쪽으로 위로 가져갈 때 엉덩이를 확장시킬 것입니다. 이 경우 무릎을 늘리거나 직선으로 유지하거나 구부릴 수 있으며이를 무릎 굴곡이라고합니다. 선택은 당신의 것이지만, 각 변이는 어떤 근육이 효과를 발휘하는지에 따라 차이를 만들 것입니다.

주름진 (위장에) 누워있는 다리 확장은 좀 더 발전되어 있으며, 기존 프로그램에 가장 잘 추가되었습니다.

좋은 정렬은 당신의 핵심을 목표로 도와 줄 것입니다.

전문 용어에 관계없이 좋은 자세로 자신을 위치시키고 핵심 근육을 연결하여 누워있는 다리 확장을 준비하십시오. 다리가 들어 올리면 골반과 몸통 움직임이 발생할 것입니다. 당신의 직업, 또는 복부 근육의 직업은 그 운동이 일어나지 않도록하는 것입니다. 이것은 핵심 근육 힘이 건설되는 방법입니다.

이와 같은 핵심 안정화 작업은 횡단, 내외 및 대각선 abdominals을 가장 목표로합니다. 그러나 복근 (복부 근육)은 운동에 참여할 수도 있습니다.

허리 통증을 앓고있는 대부분의 사람들은 매우 간단한 앙와위 (등 뒤로)에서 하체 운동을 많이 할 수 있습니다. 실제로, 물리 치료사가 척추 환자에게 한 번 또는 더 많은 양의 앙형 리프트를 신속하게 제공합니다.

초급 거짓말 다리 연장을하는 방법 -

1. 딱딱한 표면, 바람직하게는 바닥에 등에 누워 있습니다. 이것은 당신의 근육이 당신을 잘 맞추기에 너무 열심히 일할 필요가 없도록하기 위해서입니다. 바닥이 대신 당신을 지원할 수 있습니다. 나무 바닥에 있다면 발을 미끄러 뜨리지 않도록 맨발로 운동하는 것도 고려하십시오.
2. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 두십시오.
3. 숨을들이 마시고 구부린 무릎 각도를 운동 전체에서 동일하게 유지하면서하지를 들어 올리십시오. 리프팅 동작은 엉덩이 관절에서 발생합니다.
4. 하체를 들어 올릴 때 트렁크 위치가 어떤 방식 으로든 흔들 리거나 흔들 리거나 바뀌지 않도록하십시오. 힌트: 그것은 전부 복근에있다.
5. 숨을 내쉬고 발을 바닥에 놓습니다. 다시 말하지만, 당신은 트렁크가 고정 된 채로 있어야합니다. 또한 허벅지 각도로 다리를 보호하십시오.

많은 사람들이 깨닫는 지 여부에 관계없이 발을 바닥으로 내려 놓을 수 있도록 중력을 사용합니다. 그러나 이런 식으로 일하는 것은 복근을 "건너 뛰는"효과가있는 경향이 있습니다. 복근이 심하면 복근을 많이하지 않을 것입니다. 이 비생산적인 운동 습관을 중단 시키려면 하체를 시작 위치로 되돌려 놓는 속도를 늦추십시오. 리프트 단계도 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

초급 거짓말 다리 연장 - 할퀴하는 방법

1. 팔꿈치가 구부러진 채로 위장에 누워 있고, 어깨에 바닥이있는 손바닥이 있고, 사지가 확장되어 있습니다. 팔뚝을 바닥에 올려 놓고 팔꿈치를 발과 같은 방향으로, 즉 어깨 너머로 드래그하십시오. 이로 인해 어깨 꼭대기에 근육이 늘어날 수 있으며 중 / 위 뒤를지지 할 수 있습니다.
2. 당신의 핵심을 관여하고 좋은 등 뒤로 정렬을 설정하려면, 바닥에서 배꼽을 조금만 잡아.
3. 공기를 흡입하고 채우십시오. 숨을 내쉴 때 한쪽 아래쪽을 바닥에서 들어 올리십시오.
   1. 이것은 큰 움직임이 될 필요는 없습니다. 목표는 당신이 당신의 시작 자세를 확립 할 때와 동일한 자세로 골반을 유지하도록 요구하는 핵심을 강화하는 것임을 기억하십시오. 하체 운동의 높이를 얻으려고하면 외계 트렁크 운동이 발생할 가능성이 높습니다. 이것은 당신의 핵심을 작동하지 않습니다.
4. 흡입하여 하체를 시작 위치로 되돌려 놓습니다.

훌륭한 운동으로 3 ~ 10 일 정도의 시간을 허비 또는 위장에서 연습하든간에 필요한 모든 것입니다. 당신의 다리를 확장 할 때 안정된 몸통 위치와 좋은 정렬을 유지하도록 돌보는 것은 등을 도울 수있는 근육을 작동시키는 열쇠입니다.