선수는 과감한 방법없이 찢어 질 수 있습니다.
차례:
기침만 해도 뼈가 부러지는 아이 (구월 2024)
운동 선수 및 보디 빌더는 낮은 수준의 체지방과 높은 수준의 근력을 얻기 위해 극도의 압력을 받고 있습니다. 스포츠의 요구로 인해 많은 경쟁자는 안전하지 않은 방법으로이 목표를 달성하게되었습니다. 극한 칼로리 제한, 탈수, 과도한 운동, 단백 동화 스테로이드 및 이뇨제의 부적절한 사용은 경쟁 선수들에게는 일반적입니다.
안전하지 않은 메소드
연구에 따르면 안전하지 않은 경연 대회 준비 방법을 통해 운동 선수 및 보디 빌더에게 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 대사 기능 장애, 심장 문제, 골밀도 감소, 호르몬 불균형 및 증가 된 심리적 문제가 포함될 수 있습니다. 운동 선수가 불안, 분노, 기분 변화 및 정서적 식성 장애로 고통받는 것은 드문 일이 아닙니다. 건강과 체력보다 체격 목표가 우선 순위이기 때문에 연구는 또한 근육 강도와 운동 능력 감소를 나타냅니다.
한 연구에 따르면 저널 강도 및 컨디셔닝 연구, 심한 열량 제한은 부정적인 통로에 영향을 미쳤다. 근육 기능은 근육 조직을 만드는 신체의 능력과 직접 관련이 있습니다. 또한 경쟁 준비 과정에서 근육 소모를 막기 위해 영양 전략을 실행하는 것이 중요하다는 사실이 지적되었습니다.
연구
증례보고 국제 스포츠 영양 학회지 젊은 보디 빌더에 구조화 된 영양 및 컨디셔닝 개입을 조사했습니다. 연구의 목적은 무대 준비 체격을 달성하기위한보다 건강한 접근법을 입증하는 것이 었습니다. 운동 선수는 안전하지 않거나 과감한 경연 대회 준비 방법을 사용하지 않고 근육 크기, 힘 및 몸 구성을 향상시킬 수있었습니다.
연구 참여자는 건강한 21 세 남성으로 첫 번째 보디 빌딩 대회 준비를 위해 영국 보디 빌딩 및 피트니스 연맹 (UKBFF). 운동 선수는 2 년간의 보디 빌딩 훈련을 받았지만 인터넷 소식통 및 피트니스 잡지를 제외한 공식적인 영양지도는받지 않았습니다. 그의 식단은 개입 전에 단백질, 탄수화물, 지방이 적은 네 끼와 두 끼의 간식으로 구성되었습니다. 그는 또한 매 2 주마다 큰 피자를 먹고 아이스크림을 먹는 치트 식사를 사용했다. 그의 운동 루틴은 약 7 일간의 체중 훈련으로 구성되어있었습니다. 각 세션은 개별 근육 그룹에 집중하고 총 9 시간의 주당.
목표
운동 선수들이 더 나은 스포츠를 준비 할 수 있도록 사례 연구 접근법이 진행되고 있습니다. 여성 국제 축구, 전문 기수 및 복서는 또한 최적의 수준에서 경쟁하기 위해 신체 조성을 끊임없이 조작해야합니다. 이 보고서는 경쟁력있는 보디 빌더를위한 상세한 영양 및 컨디셔닝 전략에 대한 필요성을 자극했습니다.
위의 사례 연구에 참여하기 전에 21 세의 운동 선수는 영양 타이밍을 구현하는 자체식이 요법을 사용했습니다. 그는 전형적인 보디 빌딩 식품 인 오트밀, 스크램블 드 에그, 유장 단백질, 닭 가슴살, 브로콜리, 흰 쌀을 섭취했습니다. 그는 하루에 2128 칼로리를 257 그램의 단백질, 212 그램의 탄수화물, 28 그램의 지방으로 분해했습니다.
개입의 목표는 최고의 미적 외모를 달성하고, 지방 산화 (연소)를 개선하고, 근육과 힘을 보존하고, 운동 선수에 대한 긍정적 인 전망을 유지하는 것이 었습니다. 보디 빌더는 대회 준비의 일환으로 14 주 동안이 연구에 참여했습니다. 그는 임상 시험을 받아야했고 정확한 기록은 개입 중에 유지되었습니다.시험 기간 전에 체중, 체질량 지수 (BMI), 체지방률, 최대 산소 섭취량 및 지방 산화 속도를 측정했다.
더 나은 영양 전략
연구 기간 동안 공인 스포츠 영양사는 뚱뚱한 손실을 극대화하고 마른 체중을 유지하기 위해 두 가지 메뉴로 구성된 세트 식사 계획을 작성했습니다. 특정 메뉴는 컨디셔닝과 휴식 일 사이에 분할되었습니다. 운동 선수는 신체 구성 변경에 따라 14 주 동안 면밀히 모니터링되고 메뉴 조정이 이루어졌습니다.
영양 계획은 운동 선수가 호의적으로 받아 들였습니다. 탄수화물 원은 체지방 산화 (연소)를 촉진시키면서 포만을 촉진시키기 위해 혈당 지수가 낮거나 중간 인 혈당 지수 (GI)로 나타났다. 또한 근육 글리코겐을 회복시키고 식사 즐거움을 향상시키기 위해 GI 탄수화물을 많이 섭취했습니다. 무 지방 (근육)을 촉진하기 위해 계란과 닭고기와 같은 고급 단백질도 하루 종일 섭취했습니다. 연구에 따르면 하루 종일 단백질 섭취가 근육 단백질 합성 (MPS) 또는 성장을 자극한다고합니다. 물을 충분히 마시고 일차 수분 섭취를 권장했습니다.
보충제는 유장 단백질과 고단백 (카제인) 탄수화물 간식으로 제한되었습니다. 크레아틴 일 수화물은 또한 첫 5 일 동안 매일 20g으로 적재하고 93 일 동안 매일 5g으로 계속 투여했다.
중재 식사 계획에는 선수에게 더 많은 다양성과 칼로리가 포함되었습니다. 필수 영양소는 균형 잡힌 상태로 준비가되었습니다. 다음 식사 계획은 국제 스포츠 영양 학회지 훈련이나 휴식의 날을 따랐다.
교육 일 식사:
- 식사 1: 사슴 고기 버거 (150g), 데친 달걀 (150g), 시금치 (50g)
- 식사 2: 유장 단백질 분말 (60g), 크레아틴 (5g), 브라질 견과류 (20g)
- 식사 3: 고등어 (150g), 현미 (100g), 샐러드 잎 (50g), 아보카도 (50g), 사과 식초 (12g)
- 식사 4: 터키 유방 (155g), 흰색 Basmati 쌀 (100g 건조), 버섯 (100g), 코코넛 오일 (12g)
- 스낵: 전 지방 코티지 치즈 (225g)
휴식 주간 식사:
- 식사 1: 데친 달걀 (150g), 귀리 (150g), 유장 단백질 분말 (50g)
- 식사 2: 참치 (60g), 아스파라거스 (5g), 마카다미아 넛 (20g)
- 식사 3: 닭 가슴살 (150g), 고구마 (100g), 아몬드 (50g)
- 식사 4: 연어 필렛 (155g), 흰색 Basmati 쌀 (100g 건조), 브로콜리 (100g)
- 스낵: 고단백 초콜렛 향이 나는 무스, 코코넛 오일 (225g)
총 하루 칼로리 섭취량: 2413 k / cal
개선 된 운동
스포츠 전문가는 콘테스트 준비에 특정 14 주 기간 동안 운동 선수를위한 구조화 된 운동 루틴을 준비했습니다. 그의 프로그램에는 주요 근육 그룹을 매주 두 번 대상으로하는 4 회의 웨이트 트레이닝 세션이 포함되었습니다. 그는 또한 고강도 간격 훈련 (HIIT)과 운동 선수의 취향 인 단식 상태에서의 저 강도 운동을 완료했습니다.
우수한 결과
운동 선수는 증거 기반 보디 빌딩 권장 사항에 따라 주당 0.5 ~ 1.0 %의 체중 감량을 받았다. 14 주 개입에 대한 총 체중 감량은 11.7 kg 또는 약 25 lbs였습니다. 그의 체지방 비율은 6.8 % 감소했으며 지방과 지방이없는 질량 (FFM)을 포함했다. 일부 FFM을 잃는 것은 에너지 균형이 부정적 인 모든 운동 선수에게 전형적입니다.
다른 결과로는 심박수가 안정되고 VO2 (운동 선수가 사용할 수있는 산소량)가 증가했습니다. 지방 산화 (연소) 속도 또한 개선되는 것으로 나타났습니다. 다른 연구 결과는 체력과 힘이 지방과 지방이없는 질량 감소로 고통받지 않는다는 것을 나타냈다. 운동 선수는 개입 중 심한 굶주림이나 갈증 문제는보고하지 않았습니다. 이전의 연구는 과식과 폭음을하는 경향이있는 제한적인 식단을 보여줍니다. 참가자는 이러한 충동을 전혀 느끼지 못했다고 표현했다.
전반적으로, 영양 및 컨디셔닝 중재는 운동 선수에게 유리했습니다. 긍정적 인 결과는 보디 빌딩 경연 대회 준비에 대한 대중의 신화에 반하는 것입니다. 이 사례 보고서는 식사를 건너 뛰거나 필수 다량 영양소를 제거하거나 탈수 시키거나 많은 양의 보조제를 사용하여 무대 준비 체격을 달성 할 필요가 없음을 나타냅니다. 마지막으로, 운동 선수는 7일 19 명의 경쟁자 중 첫 번째 체격 경쟁자를위한 훌륭한 배치를 고려했습니다.
운동 선수는 얼마나 많은 수면을 필요로합니까?
운동 선수는 약간의 여분의 수면으로 더 잘 수행 할 수 있습니다. 얼마나 많은 수면으로 충분합니까? 너는 너무 적게 먹고 너무 많이 먹고 있니?
운동 선수는 단백질을 얼마나 필요로합니까?
운동 선수들은 주로 운동 중에 분해되어 글리코겐의 형태로 탄수화물을 저장하는 근육을 복구하고 재건하기 위해 단백질을 필요로합니다.
지구력 선수는 체중을 들어야합니까?
초 거리 이벤트에서 경쟁하는 지구력 선수 인 경우 웨이트 트레이닝이 도움이되거나 실적을 저해합니까?