너는 너무 많이 달릴지도 모른 9 개의 표시
차례:
- 너는 너무나 빨리 달린다.
- 근육의 약화와 불균형
- 단단하거나 고르지 않은 달리기 표면에서 달릴 때
- 당신은 낡은 신발을 신고 있습니다.
- 당신은 가난한 기술을 가지고있다.
- 너는 약한 엉덩이와 무릎이있다.
- 너는 열차에 타지 마라.
- 생체 역학적 문제 생체 역학적 문제
- 너는 높은 몸무게가있다.
[한글자막] 우상연습생 12화 - 최종화 (180406) (구월 2024)
달리기는 가장 적합한 방법 중 하나이지만 스포츠 부상의 가장 일반적인 원인이기도합니다. 주자는 계절과 계절에 따라 마일을 누적 한 후 만성 스트레스에 서서히 진행되는 과용 부상에 대한 위험이 더 큽니다. 부상의 이러한 종류의 부상은 일반적으로 어떤 명백한 외상의 사건없이 발생합니다. 대부분은 시간이 지남에 따라 관절과 연조직에 만성 스트레스를 유발하는 다양한 요인의 결과입니다. 과도한 상해는 치료하기 어려울 수 있으므로 예방이 최선의 해결책입니다.
항상 모든 부상을 예방하거나 예방할 수는 없지만, 몇 가지 기본 지침을 따르는 주자는 만성적 인 잔소리와 통증이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다.
과용 부상으로 가고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 지켜야 할 7 가지 경고 신호가 있습니다.
1너는 너무나 빨리 달린다.
주행 거리 또는 주행 시간을 너무 빨리 늘리면 레크리에이션 주자의 상처를 입는 가장 큰 원인이됩니다. 신체가 훈련 수준에 적응하는 동안 남용 부상을 방지하기 위해 10 % 규칙 (주당 10 % 이상 주행 거리를 늘리십시오)을 사용하십시오.
일부 주자는 단지 오버 트레인입니다. 너무 많은 주행 거리는 극한의 달리기를 견딜 수없는 사람들에게 부상을 입힐 가능성이 있습니다. 사이클링이나 수영으로 총 주행 거리와 교차 훈련을 줄이면 체력 수준에 영향을주지 않고이 문제를 극복 할 수 있습니다.
달리기 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 허용하지 않으면 부상을 입을 수도 있습니다. 운동 후에 휴식하는 동안 근육이 강해진다. 이러한 휴식을 허용하지 않으면 지속적인 고장이 발생합니다. 잘 수행하려면 운동으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
2근육의 약화와 불균형
주자를위한 일상적인 훈련에는 하체 및 코어 강도 훈련을 추가해야합니다.
선수는 대퇴사 두근, 무릎 관절, 엉덩이 (웅크림, 데드 리프트 및 돌진), 송아지 (발 뒤꿈치 높이기), 어깨 (어깨 메뚜기), 등 뒤로 (덤벨 줄), 가슴 (팔 굽혀 펴기)), 이두근 (컬), 삼두근 (삼두근 리베트) 및 허리 (확장: 위를 누우 고 발과 팔을지면에서 들어 올리십시오).
3단단하거나 고르지 않은 달리기 표면에서 달릴 때
단단한 표면은 근육 및 관절의 스트레스 양을 증가시키고 만성 조직 외상의 위험을 증가시킵니다.
부드러운 표면 (모래와 같은)은 발 뒤꿈치가 가라 앉고 발이 미끄러 져 미끄러 져 아킬레스 건 과사용 (아킬레스 건염)을 일으킬 수 있습니다.
도로의 한쪽에서 지속적으로 달리면 도로로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 캠버. 평균 도로가 약 7도에서 9도 정도 기울어 지므로 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 높은 곳에 기울어 진 경사면에서 달리는 결과가 발생합니다. 이것은 다양한 생체 역학 문제를 일으킬 수 있습니다.
오르막 달리기는 아킬레스 건과 다리 앞의 근육 (앞 경골)을 강조하여 발과 발가락을 들어 올립니다. 오르막을하는 것은 특히 딱딱한 송아지와 아킬레스 건이있는 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
내리막 달리기는 무릎에 추가적인 스트레스를 주며, 이로 인해 무릎의 앞쪽이나 아랫면에 통증이 발생할 수 있습니다.
주자가 오르막을 뛰어 넘거나 내리막 길을 지나치게 피하면서 평평한 달리기를 포함하여 균형 잡힌 좋은 조합을 찾으려면 경로를 바꾸는 것이 좋습니다.
4당신은 낡은 신발을 신고 있습니다.
신발은 주자를위한 가장 중요한 장비입니다.
발의 종류와 무게에 맞는 신발을 구입하십시오. 편평한 발 주자 (및 pronators) 지원을 가진 안정성 단화를 사야한다. 높은 아치 (또는 supinators)와 무거운 주자와 좋은 쿠션 및 아치 지원을 찾아야합니다.
운전 스타일, 체중 및 달리기 표면에 따라 350-550 마일 사이의 러닝 슈즈를 교체하는 것이 좋습니다.
5당신은 가난한 기술을 가지고있다.
모든 러너는 독특한 달리기 스타일을 가지고 있으며 일부 스타일은 과다 사용으로 이어질 수 있습니다. 러닝은 햄스트링을 상당 부분 사용하는 경향이 있으므로 대퇴사 두근 강화는 대부분의 주자에게 유용합니다.
정상적인 발 타격은 평평하게 또는 발 뒤꿈치의 바깥 쪽 뒷부분에 착지 한 다음 발바닥으로 구르며 발의 공에서 푸시 오프로 끝납니다.
무거운 발 뒤꿈치 파업은 과도한 외상력을 초래할 수 있으며 실제로는 속도가 느려집니다.
다리의 중앙부 나 공에 힘들게 올 때 Achilles tendon에 스트레스가 가중됩니다 (파업의 힘을 상쇄하기 위해 계약 할 것입니다). 이것은 단거리에서 종종 볼 수 있습니다. 이 러너에게는 부상을 줄이기 위해 정기적으로 송아지와 아킬레스를 스트레칭하는 것이 좋습니다.
6너는 약한 엉덩이와 무릎이있다.
주자는 엉덩이와 무릎을 강화하기위한 특정 운동을 추가하여 과용 부상을 줄일 수 있습니다. 이 두 개의 주요 관절을지지하는 근육의 안정성을 높이면 달리기를 반복적으로 두드리는 동안 근육의 압력이 걸릴 수 있습니다.
7너는 열차에 타지 마라.
열차를 통과하지 못한 주자는 과도한 부상 위험을 상당히 높일 수 있습니다. 근육이 쉬고 뛰는 것이 야기 될 수 있으므로 근육을 쉬게하고 회복시키는 것이 중요합니다. 따라서 며칠간 요가, 스트레칭, 수영, 웨이트 트레이닝 또는 자전거 타기를 추가하면 운동 근육이 휴식을 취할 수 있습니다.
8생체 역학적 문제 생체 역학적 문제
자연스러운 발의 회전은 부상 위험을 증가 시키거나 감소시킬 수 있습니다. 일반적으로 발을 내디뎠을 때 발을 굴리거나 발을 내딛을 때 발을 바깥쪽으로 굴리는 주자는 중립적 인 발 타격보다 부상을 입을 위험이 더 큽니다.
정소 및 뒤꿈치 리프트는 다리의 많은 생체 역학 및 정렬 문제를 수정할 수 있습니다. orthotics가 생체 역학 정렬 문제를 해결하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
9너는 높은 몸무게가있다.
주자가 무거울수록 하체의 하중지지 조직에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 과체중 인 경우 체지방을 과도하게 줄이면 스트레스를 덜 받고 과다 사용으로 인한 부상을 줄일 수 있습니다.