허리 통증 환자를위한 골반 경사 운동
차례:
허리아프면 따라하기 코어근육 의 중심 복횡근 골반저근 운동 데드버그 운동 (구월 2024)
허리, 복부 근육 및 천장 관절에 대한지지를 개발하기 위해 골반 경사 운동이 종종 권장됩니다.
핵심 안정화 프로그램을 처음 시작하면 물리 치료사 또는 개인 트레이너가 한 가지 또는 여러 가지 골반 기울기 운동을 실시 할 수 있습니다. 믿거 나 말거나, 많은 목과 등의 정렬 문제는 골반의 위치를 실제로 시작하거나 골반의 위치에 의해 영향을받습니다. 골반 기울기 운동은 자세 개선 프로그램에서 중요한 요소입니다.
2017 년에 발표 된 연구 Journal of Exercise Rehabilitation 는 척추 측만증이있는 청소년이 코어 안정화 프로그램 12 주 후에 코볼 각도 (척추 측만증의 경우 좌우로 얼마나 커브를하는지에 대한 중요한 측정치)를 상당히 줄일 수 있음을 발견했습니다. 그들의 프로그램에는 골반 경사와 다른 일반적인 코어 운동이 포함되어 있습니다:
- 고양이 - 낙타 요가 포즈
- 기본적인 트렁크 컬 (aka, crunch)
- 트렁크가 공중에있을 때 직선형 무릎 확장 장치가 추가 된 엉덩이 다리
- 이중 다리 복부 리프트 (위험한 운동이므로 복근이 약하고이 프로그램을 사용하려면 한쪽 다리 만 들어 올리거나 양쪽 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 시작하십시오)
- 슈퍼맨
- 팔 / 다리 인상
- 팔다리와 다리가있는 새견견
- 손을 내밀다
그러나 그것은 모두 골반 경사 운동으로 시작되었습니다.
위치 문제
골반 기울기는 몇 가지 다른 위치에서 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 앙와위 (허리를 굽히고 허리를 굽히며), 양측 무릎과 양측 모두가지지하는 올 4 위치 척추가 바닥과 평행합니다.
임신중인 경우 손과 무릎 위치는 좋은 선택 일 수 있습니다.
앙와위 자세에서 골반 기울임을하는 것은 모든 것을 다루는 것이 가장 힘들지 만 초보자와 척추 통증을 다루는 사람들에게 가장 좋은 방법입니다. 벽에 등을 대고 서있는 동안 수행하면 골반 기울기가 더 어려워집니다.
명령
- 시작 위치. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두어 바닥에 눕습니다.
- 고급 버전의 경우 벽에 기대어 앉으십시오.
- 다음 신체 부위가 바닥이나 벽에 닿아 야합니다.
- 발 바닥 (초보자)
- 벽에 뒤꿈치 뒤쪽 (고급)
- 뒷면
- 중 / 위 뒤 및 어깨
- 머리 뒤
- 바닥 (또는 벽)과 허리와 목과 바닥이나 벽 사이에 공간을 유지하십시오.
- 허리와 바닥이나 벽 사이를 손으로 움직일 수 있는지 확인하십시오. 그렇다면 위대한 당신은 갈 준비가되어 있습니다!
- 그렇지 않다면 허리와 바닥 사이에 약간의 공간이 있도록 골반의 위치를 다시 잡으십시오.
- 흡입.
- 숨을 내쉴 때 골반 경사 운동을 시작하십시오. 숨을 내쉴 때 복부가 뒤로 젖혀 져야합니다. (이것은 호기 동안 자연스럽게 발생합니다.) ab 근육을 관여시키는 효과적인 골반 기울기는이를 레버리지로 활용합니다. 계속해서 당겨서 골반의 아래쪽을 위로 기울이십시오.이렇게하면 허리가 가볍게 늘어나서 바닥이나 벽을 향하거나 실제로 만져질 수 있습니다.
- 시작하기 위해 다시 숨을들이 마시오. 다시 공기를 흡입하는 동안 척추와 골반을 원래 위치로 되돌려주십시오. 이 단계의 움직임은 저면을 바닥이나 벽으로 가져 오는 이전 움직임보다 근육 작업이 적음을 유의하십시오.
- 이 운동을 얼마나 강하게 수행하는지 알고 있어야합니다. 그것의 걸림 새를 얻기 위하여 1 개 2 개의 골반 기울기를 시도하십시오. 그런 다음 긴장 수준을 점검하십시오. 근육 긴장을 많이 사용하는 경우에는이를 완화하십시오. 움직임을 완료하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 긴장을 풀었을 때도 할 수있을 것입니다.
- 특히, 엉덩이 관절의 긴장 상태를 확인하십시오. 엉덩이 관절은 다리가 골반 깊숙이 연결된 곳 (골반 측면의 허벅지 뼈 상단에 위치한 힙합 소켓)에 있습니다. 우리는이 운동에서 복부를 작동하기를 원하기 때문에 엉덩이 관절 (대퇴사 두근)을 가로 지르는 근육에서 느낄 수있는 긴장을 풀어보십시오. 골반 기울기를 수행 할 때 엉덩이에서 밀어 내기보다는 복부에서 골반을 당겨 내려고하십시오.
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