복잡하고 단순하며 정제 된 탄수화물의 차이점
차례:
더 게임 체인저스(The Game Changers, 2018) (구월 2024)
건강한 식단은 당뇨병 관리와 체중 감량에 필수적입니다. 그리고주의 깊게 선택해야 할 특정 음식, 특히 탄수화물이 있습니다. 그러나 이것은 혼란스러운 작업이 될 수 있습니다. 우리는 단순한 탄수화물과 정제 된 것들을 피하고 복잡한 것들을 선택하라는 말을 듣지 만 그게 무슨 뜻입니까?
어떤 식품에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
탄수화물을 함유 한 식품에는 곡물 및 녹말 채소, 과일, 우유 / 요구르트, 스낵 식품 및 과자와 같은 전분이 포함됩니다. 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을주는 다량 영양소입니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 역할을하므로 중요합니다. 또한 식품에 풍미, 섬유 및 질감을 더합니다.
탄수화물은 무엇을하며 왜 당신은 필요합니까?
섭취하면 탄수화물은 신진 대사되어 설탕이나 포도당으로 분해됩니다. 포도당은 신체의 주요 연료 또는 에너지 원이지만, prediabetes 나 당뇨병이있을 때 몸은 설탕을 제대로 처리하지 못합니다. 설탕이 세포로 옮겨져 연료로 사용되는 대신, 혈액 속에 남아있게됩니다. 혈액의 과당 또는 고 당도는 매우 문제가 될 수 있습니다. 상승 된 설탕을 피하기 위해서는 다양한 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 실제로, 당신이 선택한 탄수화물의 유형은 당신의 기분, 혈당 및 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 고 섬유질의 탄수화물 조절 식단을 섭취하면 혈당을 줄이고 체중을 줄이며 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 과도한 탄수화물 섭취는 에너지로 사용되지 않거나 나중에 근육이나 간에서 사용하기 위해 저장되는 포도당이 지방 조직에 지방으로 저장되기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
탄수화물의 종류는 먹어야합니까?
탄수화물을 선택할 때 섬유질이 풍부하고 설탕이 적은 복잡한 탄수화물을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 간단히 말해 복잡한 탄수화물은 다당류로 정의되며, 이는 적어도 3 개의 포도당 분자를 포함한다는 것을 의미합니다. 이 범주에 해당하는 식품은 콩과 식물, 곡물, 완두콩, 감자와 같은 전분입니다. 식이 섬유는 또한 전분으로 간주되며 전분이없는 야채와 전 곡물에서 발견됩니다.
단순 탄수화물은 단당 또는 2 개의 당 분자를 함유 한 식품으로 모노 사카 라이드 (monosaccharide) 및 이당류 (disaccharide)라고합니다. 이러한 음식에는 우유, 과일, 주스, 식 설탕 및 시럽과 같은 것들이 포함됩니다. 일부 간단한 탄수화물은 과일과 같은 저지방 / 지방이없는 우유와 같이 건강합니다. 이러한 식품에는 단백질, 칼슘, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 섬유가 들어있어 영양을 증진시키고 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 건강하더라도, 부분 통제해야합니다. 시럽, 주스, 탄산 음료, 테이블 설탕과 같은 다른 간단한 탄수화물에는 혈당 스파이크, 갈망 및 체중 증가를 유발할 수있는 거의 섬유질이없고 실제 영양가가 없습니다. 이러한 종류의 음식은 모두 피하거나 아주 드물게 섭취해야합니다.
흰 빵과 흰 파스타와 같은 정제 된 탄수화물은 곡물의 밀기울과 세균을 제거하고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제거하는 가공을 거친 전분입니다. 이 음식은 또한 큰 혈당 스파이크를 일으킬 수 있고 영양가는 거의 내지 전혀 얻지 못합니다. 세련된 곡물을 선택하는 대신 전체 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 정제 곡물 대신 곡물 전체를 선택하면 심장 질환의 위험을 감소시키고 혈압을 낮추며 체중 감량을 돕습니다. 전체 곡물에서 발견 된 섬유는 혈당 상승 속도를 늦 춥니 다. 전체 곡물은 또한 더 많은 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
그래서 어디서부터 시작해야합니까?
이러한 유형의 탄수화물을 피하십시오:
- 음료수: 쥬스 (100 % 과일 주스까지 포함), 탄산 음료, 레모네이드, 게토레이드, 비타민 물, 청량 음료, 맛을 낸 우유
- 전분: 흰 빵: 롤빵, 베이글, 영웅 빵, 이탈리아 빵, 다중 곡물 빵 (반드시 곡물이 아님), 흰 파스타, 흰 쌀, 머핀, 크로와상, 스콘, 달게 한 곡물
- 스낵 식품: 흰색 크래커, 칩, 프레즐, 청량 말린 과일, 요구르트 덮여 간식, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 캔디 바, 시리얼 바
- 조미료와 첨가 당: 시럽, 설탕, 흑설탕, 꿀, 아가베, 당밀, 옥수수 시럽, 과당, 고 과당 옥수수 시럽, 자당, 포도당, 맥아당, 과일 쥬스 농축 물
대신에 탄수화물을 선택하십시오:
- 탄수화물이없는 음료수: 물 (추가 한 향미료를위한 레몬 또는 석회 첨가), 탄산수소, 무가당 화 아이스 티, 허브 티, 커피, 다이어트 음료
- 탄수화물이 적은 음료수: 아몬드 우유 (일반), 두유 (일반)
- 낙농: 저지방 및 무 지방 우유, 저지방 또는 비 지방 그리스 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈
- 전분: 콩과 식물 (콩), 모든 유형, 선호 건조,하지만 설탕, 고구마, 스쿼시, 호박, 완두콩, 옥수수, 곡물: 100 % 전체 곡물은 최고의 선택 (오트밀, 노아, 보리 등), - 녹말 채소 (접시에 딱딱하지 않은 야채 1/2 개를 만드는 것을 목표로 함)
- 스낵 및 기타 식품: 팝콘, 통 곡물 크래커, 곡류 시리얼
등록 된 영양사 또는 인증 된 당뇨병 교육자에게 체중과 혈당 조절을 위해 식사 당 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 문의하십시오.
당신의 다이어트에 탄수화물의 종류
탄수화물에서 신비를 꺼내십시오. 다양한 유형의 탄수화물, 건강한 식단에서의 역할, 그리고 섭취하지 말아야 할 음식을 발견하십시오.
매일 필요한 탄수화물의 수를 계산
탄수화물은 신체의 주요 원천입니다. 그러나 100 그램은 규칙이 아니며 매일 몇 그램이 필요한지 모범 사례가 있습니다.
탄수화물 및 탄수화물의 건강 효능
신선한 무가당 크렌베리는 맛이 좋지 않지만 탄수화물이 적고 건강에 좋습니다. 그것들을 당신의 식단에 통합시키는 방법이 있습니다.