매일 필요한 탄수화물의 수를 계산

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미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 일일 칼로리의 약 절반은 탄수화물에서 유래해야합니다. 그것은 꽤 많이있다. 그러나 그보다는 권고 사항이 더 많습니다. 탄수화물의 몇몇 근원은 다른 사람보다는 당신을 위해 더 낫, 사람이 필요로하는 탄수화물의 수는 나이, 무게, 고도 및 활동 수준에 중대하게 의존한다.

탄수화물 이해

"탄수화물"이란 용어는 탄수화물의 약자로 신체에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 탄수화물, 단백질 및 지방은 귀하의 식단 칼로리를 제공합니다.

탄수화물은 에너지와 구조를 제공하는 식물에서 주로 발견됩니다. 설탕, 전분 및 섬유가이 범주에 속합니다. 동물들이 탄수화물을 필요로하고 섭취하더라도 육류, 생선 또는 가금류에서 어떤 탄수화물도 발견하지 못합니다. 그러나 설탕의 일종 인 유당을 함유하고 있기 때문에 우유와 유제품에 탄수화물을 발견 할 수 있습니다.

목표 계산

탄수화물 필요량은 칼로리 섭취량을 기준으로 할 수 있습니다. 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알면 필요한 탄수화물의 양을 파악할 수 있습니다.

귀하의 일일 칼로리 필요량을 결정하고 그 수를 반으로 나누십시오. 그것이 탄수화물에서 나오는 칼로리의 양입니다.
탄수화물 1 그램에는 4 칼로리가 있습니다. 첫 번째 단계에서 얻은 번호를 4로 나눕니다.
마지막 숫자는 매일 필요한 탄수화물의 양과 같습니다.

예를 들어, 하루에 약 2,000 칼로리를 먹는 사람은 탄수화물 약 250 그램을 섭취해야합니다 (2,000을 2로 나누면 1,000, 1,000을 4로 곱하면 250).

섭취량 결정하기

"탄수화물 섭취 금지"로 가면 실제로 다른 주요 영양소를 더 많이 먹을 수도 있습니다. 당신이 그 근원에서 너무 많은 칼로리를 먹는다면 단백질과 지방이 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 기억하십시오. 또는 활동 수준에 비례하여 너무 적은 탄수화물을 섭취하면 에너지가 고갈되고 체력 목표를 따라갈 수 없습니다.

섭취량을 추적하려면 다음과 같은 간단한 단계를 따르십시오.

식품 레이블 읽기

탄수화물 그램은 포장 식품의 영양 정보 라벨에서 찾을 수 있습니다. 그곳에 칼로리 정보가 있지만 패키지 당 게재 크기 및 인분 수를 다시 확인하십시오.

탄수화물의 그램 수를 계산하십시오

신선 식품에 대한 탄수화물 양을 계산하기 위해 USDA National Reference Database for Nutrient Database를 사용하십시오. 정기적으로 업데이트되는 대규모 데이터베이스입니다.

음식 일기를 지키십시오.

음식 일기를 작성하여 정보를 추적하십시오. 저널 또는 무료 온라인 식품 추적기 및 칼로리 카운터를 사용할 수 있습니다. 또한 기분, 수면 패턴 및 활동 수준을 추적하는 것도 고려하십시오. 길 아래에서, 당신은 음식 선택과 당신의 일일 기분 및 활동 수준에 미치는 영향 사이의 연관을 만들 수 있습니다.

어떤 탄수화물이 가장 좋은지

탄수화물에는 전분과 같은 복합 탄수화물과 백설탕, 고 과당 옥수수 시럽 및 꿀과 같은 단순 설탕이 포함됩니다. 복잡한 옵션이 가장 좋습니다.

표준 팁은 '곡물의 절반을 전체로 만드는 것'입니다. 플랜트 기반 옵션에 관한 한, 탄수화물 대부분을 100 % 전체 곡물과 과일과 채소로 선택하십시오.과일과 채소를 적어도 5 인분 섭취하는 한,식이 섬유에 상당한 양의 섬유질을 첨가 할 것입니다.

물론 단백질과 지방도 필요합니다. 살코기, 가금류, 달걀, 생선 같은 단백질 원료와 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방을 균형있게 선택하십시오. 이들이 가져올 수있는 영양 혜택 외에도 단백질과 섬유질이 많은 탄수화물을 함께 사용하면 식사 사이에 충분한 느낌을 유지할 수 있습니다.