동적 사전 운동 예열 루틴
차례:
최고의 과학이 말하는 엘리트들의 운동 전 스트레칭 - 축구 야구 달리기 웨이트 워밍업 루틴 (구월 2024)
운동하기 전에 데우는 것이 안전하고 효과적인 운동의 중요한 요소입니다. 좋은 워밍업은 정교하거나 복잡 할 필요는 없지만, 운동 중에 근육이 체온을 높이고 혈액을 근육에 공급해야합니다. 이것은 운동 후 스트레칭 세션과는 다른데, 이는 일반적으로 관절 주위의 운동 범위를 늘리고 운동 후에 회복하는 데 사용됩니다. 다음 동적 워밍업 루틴은 대부분의 스포츠에 종사하기 전에 좋은 출발점으로 사용할 수 있습니다.
높은 무릎 걷기
단순 무릎 걷기는 엉덩이, 무릎 및 발목을 느슨하게하고 혈액 순환을 유도합니다. 걷는 동안 무릎을 팔꿈치쪽으로 들어 올리면 약 10 개의 보폭으로 시작하십시오. 돌아 서서 출발 지점까지 10 개의 걸음을하십시오. 한번 더 세트하고 이번에는 작은 바운스를 단계에 추가하고 보폭과 팔 스윙을 과장하여 피가 움직이는 것을 실제로 느낄 때까지 과장하십시오. 조금 더 타이트하게 느껴지면 마침내 세트를 추가하십시오.
무기로 걷기 런지
이 워밍업 이동을 수행하려면 앞으로 약 10 개의 보행 거리를 걷는 런지를하고 출발점으로 10 개의 보행 거리를 돌아서 돌아서십시오. 각 단계마다, 무릎이 땅에 닿도록 허리 다리로 땅쪽으로 천천히 내려 앉으십시오. 각 단계를 잠시 멈추고 계속하십시오. 각 세트를 사용하여 보폭 길이와 깊이에 대해 더 많은 동작 범위를 추가하십시오.당신이 움직임의 범위를 더욱 더 넓히고 싶다면, 너를 던지면서 머리 위로 팔을 위로 올려라. 너의 팔로 도달하고 찌르기로 가라 앉으 십시요.
트위스트 연습 건너 뛰기
비틀기가있는 건너 뛰기는 워밍업에 약간의 속도를 더하고 동작에 회전을 추가합니다. 비틀기 운동이있는 건너 뛰기는 부드럽고 리드미컬 한 예열로 상체와 하체뿐만 아니라 코어의 근육을 관여시킵니다. 올바르게하기 위해서:
- 약 10 개의 전진을위한 충분한 공간이있는 평평한 장소를 찾으십시오.
- 천천히 앞으로 10 스트라이드 (측면 당 5)를 건너 뛰고 시작하여 멈추고 돌아 서서 시작하십시오.
- 각 반환 건너 뛰기에 대해 점차 진도에 더 많은 강도와 큰 비꼬는 것을 추가하십시오.
- 전체 팔 스윙을 계속 추가하고 무릎을 조금 더 높이십시오.
- 마지막으로, 데이비드 베컴 (David Beckham)이 사진에서 보여준 축구 아이콘처럼 몸통을 꼬아 넣으십시오. 걷기를 완전히 건너 뛰고 무릎을 위로 움직이면서 몸 전체를 팔을 움직여 운동 범위를 넓 힙니다.
- 움직임을 매끄럽고 통제하기 쉬워야합니다. 핵심 운동과 복부 근육에 초점을 맞추어이 운동을 따뜻하게합니다.
좌우로 드릴
역동적 인 예열 중에는 엉덩이와 무릎의 측면 안정 장치가 무시되어서는 안되기 때문에 여러 단계의 측면 밟기 또는 건너 뛰기가 필요합니다. 사다리 훈련을 사용하거나 간단한 단계 만 수행하면됩니다. 측면에서 도보로 걸음 걸이에서 각 세트로 건너 뛰기까지 걸음. 당신은 또한 더 깊은 워밍업을 얻기 위해 횡단 밴드 워킹 운동을하거나 낮에 많이 앉아있을 때 둔기 활성화 루틴을 사용할 수 있습니다.
5줄넘기
점프 로프는 기본적인 예열 운동과 풀 - 온 심장 운동 모두에 사용할 수 있습니다. 간단한 워밍업 루틴의 일부로 로프 점프를 사용하려면 느린 두 단계 속도로 시작하십시오. 이것은 당신이 로프를 뛰어 넘기 전에 작은 바운스를 취하는 것을 의미합니다. 로프를 천천히 움직이거나 높게 또는 빠르게 뛰지 마십시오.
이 워밍업 루틴에서 로프 점프를 사용하려면 30 초 동안 천천히 점프하고 10 초 동안 휴식을 취한 후 다음 워밍업 운동으로 이동하기 전에 1 분 동안 점프하십시오.