물리 치료 무릎 운동 프로그램
차례:
무릎 안 아프게 하체 운동 하기 (무릎통증에 최고)ㅣ고민수 (구월 2024)
무릎 통증이 있으면 무릎을 꿇고 물리 치료법을 배우는 것이 좋습니다. 이 운동은 무릎과 엉덩이 주위의 운동 범위와 힘을 향상시키고 무릎 통증을 감소 시키거나 제거 할 수 있습니다.
무릎은 경골 (대퇴골), 대퇴골 (대퇴부) 및 슬개골 (무릎 관절)으로 구성됩니다. 이 3 개의 뼈는 많은 근육, 힘줄 및 인대에 의해 지원됩니다. 무릎 안쪽에는 두 개의 완충기가 있으며, 각각은 반월 상 연골이라 불립니다.
무릎은 걷기, 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어나는 신체의 주요 관절입니다. 무릎 통증은 이러한 활동 중 하나 또는 모두를 제한 할 수 있습니다. 무릎 관절을 휴대하고 강하게 유지하면 무릎 통증의 문제를 피할 수 있으며 이동성을 유지할 수 있습니다.
운동은 무릎의 힘과 운동성을 유지하는 주요 도구이며, 집에서 할 수있는 간단한 운동은 무릎이 오른쪽으로 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. 부상이나 무릎 수술 후 물리 치료사가 정상적인 활동과 기능으로 돌아갈 수 있도록 이와 유사한 운동을 처방 할 수 있습니다
이러한 운동이 안전 할 지 확신 할 수 없다면 의사, 물리 치료사 또는 건강 관리 기관에 확인하고 무릎 통증을 유발하는 운동을 중지하십시오.
1쿼드 세트
대퇴사 두근 운동을하고 무릎 관절을 지탱할 수있는 간단한 방법은 쿼드 세트 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 무릎을 똑바로 세워 허리를 굽히십시오. 무릎 뒤를 바닥에 눌러 허벅지 상단의 근육을 조입니다. 작은 타월을 위로 젖히고 무릎 아래에 놓아 편안함을주고 무언가를 무릎에 밀어 넣을 수 있습니다. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 10 번 반복하십시오.
2뒤꿈치 슬라이드
무릎을 구부리고 똑 바르게 유지하려면 발 뒤꿈치 운동을 수행 할 수 있습니다. 뒤꿈치 슬라이드는 무릎을 모든 방향으로 똑바로 구부릴 수 있도록 도와줍니다.
허리에 누워있는 동안, 무릎이 구부러 지도록 발꿈치를 바닥 위로 밀어주십시오. 무릎이 가능한 멀리 구부러 지도록 2-3 초 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
이 운동은 무릎 골관절염 때문에 ROM이 제한적이라면 할 수있는 완벽한 방법입니다.
건강한 무릎에 대한 짧은 아크 쿼드 운동
짧은 아크 쿼드 운동은 대퇴사 두근의 힘을 안전하게 향상시키는 좋은 방법입니다. 운동은 일반적으로 무릎 수술에서 처방됩니다. 여기 당신이하는 방법입니다:
- 거짓말 하다니.
- 무릎 밑에 작은 지지대를 놓습니다. 커피 수건, 종이 수건 롤 또는 겹쳐진 수건이 효과적입니다.
- 무릎을 완전히 쭉 펴고있는 동안 4 중 근육을 조입니다. 무릎이 튼튼한 상태에서 발 뒤꿈치가 올라와야합니다.
- 무릎을 줄곧 똑바로 편 다음 완전히 펴면 쿼드 근육을 꽉 쥐십시오.
- 3 초 동안 끝 위치를 잡고 천천히 긴장을 푸십시오.
- 10 번 반복하십시오.
느리고 꾸준한 방식으로 움직이고, 무릎 통증이 느껴지면 멈추십시오.
4스트레이트 레그 발생
무릎 근육과 엉덩이 근육을 함께 작동시키는 가장 좋은 방법은 스트레이트 레그 인상 운동을하는 것입니다. 이러한 운동은 무릎 문제를 예방하기 위해 또는 무릎 부상이나 수술 후 재활 프로그램의 일환으로 수행 할 수 있습니다.
당신이 그것을하는 방법은 다음과 같습니다. 등뒤에 누워서 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 무릎을 곧게 펴십시오. 똑 바른 무릎의 허벅 다리의 정상에 근육을 단단히 조이십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 약 12 인치 위로 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 천천히 내리십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오.
허벅지 또는 발목에 커프 가중치를 추가하여 스트레이트 레그 인상 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 옆으로 누워있는 동안 똑바로 다리를 들어 올리면 근육이 뛰거나 엉덩이가 위로 올라가 엉덩이, 엉덩이, 근육을 강화할 수 있습니다.
건강한 무릎은 무릎 관절을 자유롭고 통증없이 움직일 수 있다는 것을 기억하십시오. 무릎을 움직이고 근육을 강하게 유지하기 위해 노력하여 무릎 운동성을 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.
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