당신의 사면을위한 자전거 사고 훈련

자전거 사고는 직장 복부 근육, 복부 근육을 활성화하기 위해 할 수있는 최선의 운동입니다. 그리고 복부 근육 인 복부 근육을 활성화하기 위해 선장의 의자에 이어 두 번째입니다. 당신이 다리를 들어 올리기 때문에, 당신은 또한 표적이 힘든 깊은 복부 근육 인 횡 복부에 관여합니다. 복근 운동 이외에도 햄스트링과 쿼드가 자전거 타기와 관련되어서 허벅지를 토닝하게됩니다.

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지금보기: 당신의 사면을위한 자전거 크 런치 운동

핵심 작업을 원한다면이 항공 자전거 조작법을 선택하는 것이 좋습니다. 초심자 수준의 운동으로 어디서나 할 수있는 장비가 아닙니다. 꼬집어 서 평평하게 눕을 표면이 필요할 뿐이지 만, 자전거 충돌을위한 운동 매트 만 있으면됩니다.

자전거 크 런치하는 법

1. 허리를 땅에 대고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 평평하게 누워 있습니다. 발은 바닥에 있어야하고 손은 머리 뒤편에 있어야합니다.
2. 복부를 끌어 당겨 척추를 안정화 시키십시오.
3. 손을 조심스럽게 잡고 어깨 뼈를 뒤로 당기고 무릎을 약 90도 각도로 천천히 들어 올려 발판을 바닥에서 들어 올립니다.
4. 숨을 내쉬고 천천히, 처음에는 자전거 페달 모션을 통해 한쪽 무릎을 겨드랑이쪽으로 가져간 다음 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 양쪽 엉덩이를 높게 유지합니다.
5. 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 닿을 수 있도록 몸통을 회전하십시오.
6. 팔꿈치가 대체 무릎에 닿을 때까지 겨드랑이쪽으로 무릎을 당겨 다른 쪽 다리를 뻗은 채로 반대쪽으로 비틀어 번갈아 사용하십시오.
7. 12 ~ 20 반복과 3 세트를 목표로하십시오.

양식 팁

• 기동 중에는 허리를 바닥에 누르십시오. 허리 통증이있는 ​​경우 허리가 어떻게 느끼는지 파악하고 운동을 중단하십시오.
• 당신 몸통이 모든 회전을해야합니다. 엉덩이가 회전해서는 안되며 다리를 똑바로 앞뒤로 움직여야합니다.
• 머리를 앞으로 당기지 말고 몸통을 회전 시키십시오.
• 팔꿈치가 무릎에 닿도록 머리와 목에 힘이 들어가면 몸통으로 최대한 멀리 회전하십시오.
• 운동 전반에 걸쳐 균등하게 호흡합니다.
• 컨트롤과 함께 자전거 크 런치를 천천히 수행하십시오.
• 팔꿈치가 무릎에 닿을 때마다 짧게 또는 최대 2 초 동안 일시 중지 할 수 있습니다.
• 자전거 크런치를 수행하기가 어렵다면, 비스듬한 커닝을 시작하십시오. 당신은 또한 발 뒤꿈치 아래에 종이 판을 놓고 다리를 올리거나 내리지 않고 앞뒤로 미끄러지게함으로써 자전거 크런치를 수정할 수 있습니다.

미국 운동 협의회 (the American Council on Exercise)에 의해 위탁 된 더 오래된 연구는 최선을 결정하기위한 13 번의 일반적인 복부 운동을 비교했다. 근전도는 직장 복부, 외측 오목면 및 내 사면의 근육 자극을 측정하는 데 사용되었습니다. 직선의 복부를 활성화시키기 위해 자전거가 뚝뚝 끊어졌습니다.