시작부터 끝까지 마라톤 걷기 훈련 방법

마라톤을 걷는 것이 많은 워커들의 목표입니다. 점점 더 많은 마라톤이 제한된 시간 제한으로 보행자 친화적이기 때문에 마라토너가되기 위해서는 주자가 될 필요가 없습니다. 많은 사람들이 달리기 / 걷기 교대 방법을 사용하지만 다른 사람들은 순전히 마라톤을 걷습니다.

당신의 미래에 마라톤 결승선이 있습니까? 마라톤을 걷는 데에는 여러 가지 이유가 있으며 가장 건강한 사람들은 훈련 일정에 헌신하고 준비하는데 적어도 9 개월의 리드 타임을 주면 그것을 할 수 있습니다.

첫째, 마라톤은 심각하게 힘든 거리입니다. 26.2 마일에서 걷는 속도로 6 ~ 8 시간 또는 더 오래 걸릴 것입니다. 체계적으로 마라톤을 훈련해야합니다. 준비와 전략으로 마라톤의 날을 준비해야합니다. 당신이 헌신 할 준비가 되었다면, 목표를 달성하기 위해 보행자 친화적 인 마라톤을 찾는 것으로 시작할 수 있습니다.

마라톤 워크 트레이닝

날짜를 정하고 마라톤에 등록하면 이제 훈련을 시작할 수 있습니다.

• 마라톤 신발: 신발은 훈련과 결승선에 필수적인 요소입니다. 피로를 줄이기 위해 더 많은 쿠셔닝이 필요하고 장거리 훈련의 영향이 필요하며 올바른 신발을 갖추어야합니다. 귀하의 첫 번째 정류장은 훈련 및 경주 일에 사용할 신발에 맞는 진지한 신발 가게에 있어야합니다.
• 기본 마일리지: 진지한 훈련을 시작하기에 충분히 걷고 있습니까? 첫째, 기본 마일리지를 구축하십시오. 마라톤 훈련을 시작하기 전에 쾌적한 속도로 1 시간 동안 걸을 수 있어야합니다. 그 때부터 주당 10 %의 마일리지를 올리고 주당 4 일 이상 활발한 운동을하십시오. 8 마일을 편안하게 걸을 수있을 때까지 매주 더 걸을 수 있습니다.
• 마라톤 마일리지 건축 일정: 정기적으로 걷는다면이 19 주 일정을 사용하여 장거리 마일리지를 늘리고 속도와 에어로빅 능력을 높일 수 있습니다.
• 마라톤 전월: 마지막 달에는 가장 긴 걸음 걸이, 옷의 최종 쇠퇴, 수화 및 에너지 스낵, 그리고 테이퍼가 포함됩니다. 여기에 입고있는 음식을 조정할 곳이 있으며, 길게 걷는 동안 먹고 마시는 법을 알게 될 것입니다. 물집을 방지하는 데 가장 적합한 것이 무엇인지 알 수 있습니다.

• 마라톤 전에 테이퍼링하기: 가장 긴 훈련을 마친 후에 마라톤 2 주 전에 다시 줄여야합니다. 이렇게하면 가장 긴 훈련을 마치고 스스로 회복하고 인종의 날이 정점에 이른 시간을 가질 수 있습니다.
• 마라톤 전 주: 거의 다가갑니다. 그 전 주일에 다른 도시의 마라톤으로 여행 중일 수 있습니다. 당신은 제대로 먹어야하고, 수분을 유지해야하며, 경기가 끝날 때까지 모든 장비를 준비해야합니다. 다음은 준비하는 방법입니다.

마라톤 걷기 전략

단지 마일을 넣는 것 말고는 긴 훈련 시간과 마라톤 시간 동안 몸을 돌보아야합니다.

• 마라톤 훈련을위한 영양 및 수분 공급: 한 번에 여러 시간 동안 걷는 경우 에너지 스낵, 물 및 전해질 대체 음료를 사용해야 계속 유지할 수 있습니다. 마라톤 훈련에 연료를 공급하기 위해 무엇을 먹어야하는지 배우고 긴 산책을 할 때 수분을 공급하는 법을 배우십시오.
• 마라톤 전에 카보로드해야할까요? 마라톤 직전에 탄수화물에 몸을 실어야한다고 들었을 것입니다. 가장 새로운 생각은 당신이 그것을 과장해서는 안된다는 것입니다. 경주 전에 새롭거나 다른 것을 먹고 싶지 않습니다.
• 마라톤 의류: 멀리 갈 때 착용 할 옷은 무엇입니까? 이것은 오랜 시간 동안 편안하게 움직일 수있는 중요한 결정입니다.
• 수포와 긁기: 장거리 보행자들에게 가장 큰 상처입니다. 다른 전략이 있지만, 기본적으로 발을 건조하고 윤활제로 유지하고자합니다. 또한 겨드랑이, 가랑이 및 가슴에 통증을 일으키는 것을 방지하기 위해 윤활제가 필요할 것입니다.
• 마라톤 대회 전에 진통제를 가져 가야합니까? 그것이 바람직한지 배우십시오.

• 가장 일반적인 마라톤 부상: 이것들이 당신을 멈추게하지 마십시오. 그들을 예방하고 예방하는 방법을 배우십시오.

레이스 데이 기상 계획

귀하의 마라톤 훈련은 적어도 2 시즌을 연장 할 것입니다. 추운 날씨와 더운 날씨에 걷기가 쉬우 며 경기 중에는 준비가되어있을 것입니다. 그러나 다음과 같이 준비하십시오.

• 비오는 마라톤 팁: 긴 훈련에서 비를 피할 수 있었지만 경주의 날에는 선택의 여지가 없습니다. 경주의 날이 젖을 때 어떻게해야하는지 배우십시오. 코스 시간에 편안하게 지키기 위해서는 전술이 필요합니다.
• 야간 마라톤 팁: 밤에는 경주하는 것이 재미있을 수 있지만 시야와 도로 위험 및 온도 변화를 볼 수 있어야합니다.

마라톤 레이스 데이

경주는 훈련과 다를 것입니다. 여기 전략과 회복을위한 필수 요소가 있습니다.

• 마라톤 레이스 데이: 준비, 페이싱, 수분 공급, 에너지 스낵, 사소한 정지: 이제 가야 할 시간입니다. 경기가 끝날 때까지 만드는 방법이 있습니다.
• 마라톤 회복: 머리 위로 메달을 넣으면 회복이 시작됩니다. 다음날과 일주일에 복구해야하는 경우가 있습니다.

마라톤 후

너 메달 받았어. 이제 뭐? 첫째, 축하해야합니다. 자존심으로 메달과 레이스 셔츠를 착용하십시오. 당신은 마라토너 커뮤니티에 가입했습니다. 주자는 그 중 몇 사람이 멀리 떨어진 곳에서 적절한 경의를 표할 것입니다.

너는 지쳐서 며칠 동안 감정적으로 느껴질 것이다. 레이스 후 블루스가 발생할 수도 있습니다. 몇 달 동안 집중 한 목표를 마침내 달성 한 후에는 이것이 일반적입니다. 수포가 치유되고 검은 색 발톱이 떨어지면 다음 마라톤 훈련을 생각할 수 있습니다.