달리기 / 걷기 마라톤 훈련 일정

이 20 주간의 마라톤 훈련 프로그램은 마라톤 (26.2 마일)의 결승선까지 달리거나 걷는 것을 돕기 위해 고안되었습니다. 이 계획을 시작하려면 적어도 6 개월 동안 달리고 걷고 있어야하며 주당 약 12-15 마일의 기본 마일을 가져야합니다.

이 초보자 교육 일정은 실행 / 걷기 프로그램이므로 운동 지침이 실행 / 걷기 간격으로 표시됩니다. 표시된 첫 번째 숫자는 실행할 분 수이고 두 번째 숫자는 걸을 양입니다. 예를 들어, 3/1은 3 분 동안 실행 한 다음 1 분 동안 걸음을 의미합니다. 훈련 중 3/1 간격이 너무 쉽게 시작되면 4/1 (4 분 달리기, 1 분 걷기) 또는 5/1 간격 (5 분 달리기, 1 분 걷기)으로 촬영할 수 있습니다.

5 ~ 10 분 워밍업 도보로 각 달리기를 시작해야합니다. 5 분에서 10 분 사이에 멋진 산책을 마무리하십시오. 실행 간격은 쉬운 대화식 속도로 이루어져야합니다. 전반적인 스트레칭으로 런을 마쳐야합니다.

일정에 관한 참고 사항

특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 달리거나 걷지 않도록 노력해야합니다. 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 달리기 이외의 다른 활동을 즐길 수 있습니다. 더 많은 시간을 할애 할 때 토요일이나 일요일에 장거리 달리기를 원할 것입니다.

1 주차:

1 일차: 2 마일 / 2/1 런 / 도보 간격2 일차: 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격주 3: 4 마일 (장기간) - 2/1 런 / 도보 간격주 4: 2 마일 회복 도보

2 주차:

1 일차: 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격2 일차: 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격3 일째: 교차 훈련 또는 휴식주 4: 4 마일 (장기간) - 2/1 런 / 도보 간격5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

3 주차:

1 일차: 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일째: 3 마일 - 2/1 런 / 도보 간격주 4: 5 마일 (장기간) - 2/1 주행 / 도보 간격5 일째: 2 마일 (회복 도보)

4 주차:

1 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격4 일째: 6 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 2 마일 (회복 도보)

주 5:

1 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격4 일차: 7 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

6 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일째: 4 마일 - 3/1 런 / 도보 간격주 4: 8 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

7 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일째: 4 마일 - 3/1 런 / 도보 간격주 4: 9 마일 (장기간) - 3/1 달리기 / 보행 간격5 일째: 3 마일 EZ (회복 도보)

8 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격주 4: 10 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 3 마일 EZ (회복 도보)

주 9:

1 일차: 5 마일 - 달리기 / 도보 3/12 일째: 크로스 트레이닝3 일째: 4 마일 - 3/1 런 / 도보 간격4 일째: 12 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 3 마일 EZ (회복 도보)

10 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격3 일째: 크로스 트레이닝일 4: 8 mi (장기) - 3/1 뛰기 / 걷는 간격5 일째: 3 마일 EZ (회복 도보)

11 주차:

1 일차: 교차 훈련2 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격3 일째: 크로스 트레이닝주 4: 14 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

12 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격주 4: 10 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

13 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격주 4: 15 마일 (장기간) - 3/1 달리기 / 도보 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

14 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격주 4: 10 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

15 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일째: 4 마일 - 달리기 / 걷기 구간 3/14 일째: 16 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

16 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격4 일째: 12 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

주 17:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격4 일째: 18-20 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

18 주차:

1 일차: 4 마일 - 3/1 런 / 보행 간격2 일째: 크로스 트레이닝3 일차: 3 마일 / 3/1 달리기 / 보행 간격4 일째: 12 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

19 주차:

1 일차: 교차 훈련2 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격3 일째: 크로스 트레이닝4 일째: 6 마일 (장기간) - 3/1 런 / 보행 간격5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

주 20:

1 일차: 3 마일 / 3/1 런 / 보행 간격2 일차: 20 분 - 3/1 런 / 보행 간격3 일차 (경주 전날): 도보 20 분4 일째: RACE!