홈 덤벨 웨이트 트레이닝 프로그램

아령은 체중 훈련을위한 우수한 다양성을 제공합니다. 진행중인 체육관 멤버십을 감당할 수 없다면 집에서 사용할 수있는 아령에 투자하는 것이 좋은 대안입니다.

당신은 가정에서 귀하의 아령과 체중 훈련 프로그램을 사용하여 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

덤벨 웨이트 트레이닝 장비

덤벨 장비에는 예산과 목표에 따라 두 가지 옵션이 있습니다.

덤벨 2 세트 사용

집에서 전체 덤벨 프로그램을 시작하는 데 많은 장비가 필요하지 않습니다. 최소한 두 세트의 덤벨이 필요합니다. 하나는 무거운 세트이고 다른 하나는 더 가벼운 세트입니다.

예를 들어 스쿼트 (squats) 및 돌진과 같은 더 많은 체중을 관리 할 수있는 연습에는 무거운 세트를 사용하십시오. 레이즈, 줄, 컬 및 유사한 합동 과세 연습과 같은 연습에는 라이터 세트를 사용하십시오.

예를 들어, 20 파운드 (9kg)의 어깨 웅크 리기와 12 파운드 (5.5kg)의 측면 인상을 할 수 있습니다.

이 미니멀리스트 접근법을 사용하는 경우 시작해야하는 가중치를 파악하십시오. 친구의 체중을 테스트하고, 체중을 알고 지낼 체육관 세션에 참석하거나 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.

가중치 선택시 약간의 절충안이 필요하더라도 두 세트의 덤벨로 아래의 전체 프로그램을 수행 할 수 있습니다. 이 접근법의 가장 큰 문제점은 더 강해지고 튼튼해지면 더 무거운 덤벨까지 이동해야하지만 성장하기를 기대하면서 더 무거운 무게를 사지 않아야한다는 것입니다. 이것은 자신에게 상처를 입히고 목표를 달성하지 못하게하는 확실한 방법입니다!

덤벨 랙 및 세트 구입

더 많은 돈을 쓸 여유가 있다면, 아령의 랙이나 조절 가능한 아령 세트를 구입할 수 있습니다. 덤벨 가격은 제조업체 및 디자인에 따라 상당히 다릅니다.

그러나 Bowflex, Stamina, Bayou와 같은 조절 가능한 아령과 같은 작은 랙을 선호 할 수 있습니다. 이것들은 작은 방, 지하실, 차고에서 공간을 절약 할 수 있다는 장점이 있습니다.

조정 가능한 교육 벤치 얻기

조절 식 등받이가있는 벤치를 사용할 필요는 없지만 유용합니다. 당신은 프레스, 행, 레이즈, 컬 및 익스텐션, 딥과 크런치 같은 모든 종류의 아령 덤벨 연습을 할 수 있습니다.

꽤 많이: 아령과 벤치.

재택 근무 덤벨 웨이트 트레이닝 프로그램

다음은 권장되는 재택 프로그램입니다. 모든 연습은 12 세트의 3 세트입니다.

1. 예열
2. 어깨 웅크림
3. 구부러진 행
4. 경사 또는 벤치 프레스. 벤치가없는 경우 바닥에 평평하게 놓을 수 있습니다.
5. 팔 머리카락
6. 폐
7. 삼두 격 확장
8. 범죄. (벤치 나 바닥에서 가중치를 적용 할 수 있습니다.)
9. 측방 레이즈
10. 오버 헤드 프레스
11. 진정 시켜라.

이 프로그램을 시작하기 전에 더 많은 정보가 필요하면 웨이트 트레이닝 기초를 읽으십시오.