6 주 5K 초급 교육 프로그램

거지왕 댓글 답변 no6 (일월 2025)

이 6 주간의 5K 교육 프로그램은 5K (3.1 마일) 도로 경주를 달리는 것을 목표로하는 초보자 용 / 보행 용으로 설계되었습니다. 이 교육 일정 (아래 참조)은 연속 실행 프로그램에 대한 실행 / 진행입니다. 매주 걷는 간격을 약간 줄이면서 주행 거리를 약간 늘립니다. 6 주 후에 5K 거리를 걷는 휴식없이 실행할 수 있습니다. (경주 중 보행을 중단하고 싶다면 괜찮습니다.)이 스케줄은 초보자를 대상으로하지만, 지난 3 개월 이상 비활성 상태 인 경우에는 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 이상적으로이 훈련 프로그램을 시작하려면 5 분 동안 논스톱으로 달릴 수 있어야합니다. 총 초보자 인 경우, 5K 거리를 복용하기 전에 1 마일 달리기를위한 4 주 프로그램으로 운동을하십시오. 이 일정이 너무 쉬운 것처럼 보이면 6 주간의 중간 5K 교육 일정을 시도하십시오.

교육 일정 구조

특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 하루 종일 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하십시오. 교차 훈련은 사이클링, 요가, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 번 강도 훈련은 주자에게는 매우 유익하며 일반적으로 건강에 권장됩니다.이 훈련 프로그램이 너무 빨리 움직이는 경우 (그리고 경기 마감일이없는 경우), 다음 주로 이동하기 전에 일주일 동안 머물면서 운동을 반복 할 수 있습니다.

1 주

1 일째: 5 분을 뛰고 1 분을 걸어 라. 3 번 반복하십시오.2 일째: 휴식 또는 교차 훈련.3 일째: 6 분을 뛰고 1 분을 걸어 라. 3 번 반복하십시오.4 일째: 휴식.5 일째: 7 분 실행, 1 분 도보. 3 번 반복하십시오.6 일째: 휴식 또는 교차 훈련.7 일째: 휴식.

2 주

1 일째: 7 분 간, 1 분 거리. 3 번 반복하십시오.2 일째: 휴식 또는 교차 훈련.3 일째: 8 분 실행, 1 분 도보. 3 번 반복하십시오.4 일째: 휴식.5 일째: 실행 9 분 마일, 도보 1 분. 3 번 반복하십시오.6 일째: 휴식 또는 교차 훈련.7 일째: 휴식.

3 주

1 일째: 10 분 동행하고 1 분 걸으십시오. 2 번 반복하십시오.2 일째: 교차 열차.3 일째: 12 분을 뛰고 1 분을 걸어 라. 2 번 반복하십시오.4 일째: 휴식.5 일째: 13 분을 뛰고 1 분을 걸어 라. 2 번 반복하십시오.6 일째: 휴식 또는 교차 훈련.7 일째: 휴식.

4 주

1 일째: 15 분 달리고 1 분 정도 걸어 라. 2 번 반복하십시오.2 일째: 교차 열차.3 일째: 17 분 실행, 1 분 도보, 7 분 실행4 일째: 휴식.5 일째: 19 분 실행, 1 분 도보, 7 분 실행.6 일째: 휴식 또는 교차 훈련.7 일째: 휴식.

주 5

1 일째: 20 분, 1 분, 6 분 실행.2 일째: 교차 열차.3 일째: 24 분 동안 실행하십시오.4 일째: 휴식.5 일째: 26 분 정도.6 일째: 휴식 또는 교차 훈련.7 일째: 휴식.

6 주차

1 일째: 28 분 정도.2 일째: 휴식 또는 교차 훈련.3 일째: 30 분 정도 달리십시오.4 일째: 휴식.5 일째: 20 분 정도.6 일째: 휴식.7 일째: 경주의 날. 3.1 마일을 달려 라.도로 경주가 처음이라면 5K 경주 실수를 피하는 방법을 배우고 알아 보는 것이 좋습니다. 경주에 대해 질문이 있으면 경주 주최자에게 질문하십시오. 또한 다른 종족에 미리 참석하여 진행 상황을 관찰하고 주자와 채팅하는 것도 도움이됩니다.다음 도전에 대비하려면 초급 10K 교육 프로그램 또는 초급 하프 마라톤 훈련 프로그램을 사용해보십시오.