12 주 하프 마라톤 고급 교육 계획

그래서, 당신은 경험이 풍부한 주자이고 하프 마라톤 (13.1 마일) 훈련을 다음 단계로 가져 가길 원합니다. 이 12 주 교육 일정을 사용하여 다음 하프 마라톤에서 개인 기록 (PR)을 운영하도록하십시오.

이 계획을 시작하려면 일주일에 약 5 일을 이미 실행해야하며 편안하게 최대 8 마일을 달릴 수 있어야합니다. 만약 당신이 그렇게하지 않는다면, 중급 하프 마라톤 일정을 시험해 볼 수 있습니다.

고급 주자를위한 하프 마라톤 훈련 계획

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	CT	35 분 템포	휴식	5 mi	휴식	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	휴식 또는 CT	35 분 템포	휴식 또는 CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 분 템포	휴식 또는 CT	5 mi	휴식	10 마일	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	휴식 또는 CT	40 분 템포	휴식	8 mi	3.5 마일 EZ
5	CT	6 힐 반복	CT	35 분 템포	휴식	9 mi	3.5 마일 EZ
6	CT	7 힐 반복	CT	40 마일의 템포 러닝	휴식	11 mi	3 마일 EZ
7	CT	8 x 400 IW	휴식 또는 CT	40 분 템포	휴식	13 mi (레이스 페이스에서 마지막 3 시간)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	휴식 또는 CT	템포 35 분 달리기	3 마일 EZ	휴식	10K 경주
9	CT	8 개의 언덕 반복	휴식 또는 CT	45 분 템포	휴식	10 마일	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	휴식 또는 CT	35 분 템포	휴식	14 마일 (레이스 페이스에서 마지막 4 명)	4 mi EZ
11	CT	40 분 템포	휴식	4 마일 레이스 페이스	휴식	5 mi	3 mi EZ
12	휴식	4 mi	30 분 10K 페이스	3 mi	휴식	20 분	경주의 날!

하프 마라톤 트레이닝 일정에 대한 세부 정보

교차 훈련 (CT): 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식을 취하면서 동시에 심장 운동을 할 수 있습니다.

스케줄이 CT를 요구할 때, 45 ~ 60 분 동안 적절한 노력으로 달리기 (자전거, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오. 또한 매주 15 번 강도 훈련을하는 것이 도움이됩니다.

템포 실행: 템포가 달려서 무산소 역치를 개발하는 데 도움이됩니다. 이는 빠른 레이싱에 필수적입니다.

예를 들어 40 분짜리 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 속도보다 느린 약 10 초의 속도로 15 ~ 20 분간 계속 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.

간격 운동 (IW): 워밍업 후 400 미터 (대부분의 트랙 주위에 한 바퀴 씩)를 세게 조깅하거나 400 미터 걷는 것으로 복구하십시오. 예를 들어, 3 x 400은 3 개의 하드 400으로 이루어지며 그 사이에는 400 m가 복구됩니다. 800 미터 간격의 경우 5K 레이스 페이스에서 800 미터 (대부분의 트랙 주위에 2 바퀴)를 실행 한 후 중간 간격으로 800 미터를 회복하십시오.

휴식: 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 금요일은 목요일에 뛰고 토요일에 가장 긴 주를 뛰기 때문에 쉬는 좋은 날입니다.

토요일 장기 실행: 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 러닝 후에는 몸을 식히고 펴십시오. 대부분의 달리기가 진행 중이고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com과 같은 자원을 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다.

또는 차 안에서 시간대별로 차선을 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.

일요일: 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀고 피곤한 다리에 달리는 너의 몸 및 마음을 얻는 것을 돕는 쉬운 (EZ), 안락한 걸음에 있어야한다.

튠업 레이스: 이 일정은 8 주째에 10K 튠업 레이스를 권장하므로 경주를 연습하고 체력 수준을 파악할 수 있습니다. 주말에 10K 경주를 찾을 수 없다면, 짧은 거리 경주를하거나 9 또는 10 주에 할 수 있습니다.

전환 일:일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다.

언젠가는 바쁘다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

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