필라테스 매트 백조 운동 지침

백조의 필라테스는 확장 운동입니다. 필라테스 매트 작업에서 많은 굴곡 운동을위한 카운터 스트레치로 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다.

백조는 앞 몸을 열고 가슴을 팽창시키고 복부, 힙 신근 및 대퇴사 두근을 뻗는다.

백조도 강해집니다. 백조를 통하면 복부는 약혼을 유지하고 어깨, 등, 안쪽 허벅지, 골반 바닥, 허벅지, 허벅지가 작동합니다.

이 연습의 수정 아이디어는 아래 팁을 참조하십시오.

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지금보기: 필라테스 백조하는 법

필요한 것

필요한 것은 운동 매트뿐입니다.

운동을 수행하는 방법

1. 매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
   1. 팔꿈치를 구부릴 때 팔을 몸에 가까이 두어 어깨 아래로 손을 가져 오십시오. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야합니다.
   2. 다리는 보통 함께 있지만 다리 너비만큼 떨어져서이 운동을하는 것은 허용됩니다.
2. 배꼽을 매트에서 멀리 들어 올려 복근을 착용하십시오. abdominals는 운동을 통해 해제 남아 있습니다.
3. 흡입: 팔꿈치를 길게하여 팔뚝과 손을 매트에 대고 머리 위를 통해 에너지를 보내 긴 상체 호를 지원합니다.
   1. 팔꿈치는 몸에 가깝고, 머리는 척추에 일렬로 있고, 엉덩이는 매트에 남습니다.
   2. 꼬리 뼈를 매트쪽으로 내려 보내서 허리를 보호하십시오.
4. Exhale: 복부가 낮을 때, 복부가 낮을 때, 배꼽이 낮을 때, 늑골이 낮을 때 등등 순차적으로 몸통이 매트로 돌아올 때 척을 길게하여 호를 놓으면 복부를 들어 올립니다.
5. 백조를 똑같이 3 번에서 5 번 반복하여 움직임을 지탱할 수있는 호흡을하십시오.
6. 다음 단계는 목 롤로 백조를 쓴 다음 백조로 다이빙을하는 것입니다.

팁

1. 척추 스트레칭과 백 같은 약간의 굴곡 운동으로 척추를 따뜻하게 한 후에 백조를하는 것이 가장 좋습니다.
2. 몸통을 너무 높이 올리지 마십시오. 복근을 들어 올리고, 꼬리 뼈를 매트쪽으로 이동시키고, 엉덩이를 바닥에 유지하여 등을 보호하십시오.
3. 골반 바닥, 안쪽 허벅지, 햄스트링 및 둔부를 관여 시키면 허리를 지탱할 수 있습니다.