Susan G. Komen 3 일간의 걷기 일정

Colin Powell: Kids need structure (일월 2025)

수잔 G. 코멘 (Susan G. Komen) 3 일은 3 일 동안 하루에 최대 20 마일을 걸어가는 도전적인 산책 거리입니다. 거리를 완료하려면 몇 달 전부터 시작하여 꾸준히 거리를 걷는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육을 훈련시키고 발을 강화하며 걷기에 적합한 장비를 선택할 수 있습니다.

교육 그룹

3 일간의 도보 여행을 위해 지역 훈련 단체에 연락 할 수도 있고, 아니면 스스로해야 할 수도 있습니다.

솔로 워킹은 효과적 일 수 있지만 많은 사람들은 걷는 동행을 좋아합니다. 친구와 가족을 입회 시키거나 지역 워킹 클럽과 Meetup 또는 Facebook 워킹 그룹을 확인할 수 있습니다. 또한 해당 지역의 마라톤 훈련 단체를 위해 지역 달리기 클럽에 확인하십시오.

3 일간의 걷기 훈련 목표

3 일간의 걷기를 시작할 때에는 15 일에서 20 일 동안 2 일 연속으로 걷는 것이 편안해야합니다. 이것이 불가능한 것처럼 보일 수도 있지만, 일찍 시작할 경우 그 시점까지 만들 수 있습니다.

3 일간의 도보 훈련 일정을위한 사전 요구 사항

아래 일정을 사용하기 전에 편안하게 6 마일 걷기를 완료 할 수 있어야합니다. 그렇지 않은 경우, 일주일에 5 일 15 분간 걷기 시작하십시오. 이 워킹 세션 동안 좋은 걷기 기술을 연습하십시오. 매주 도보 세션을 5 분 연장하십시오. 첫 번째 달 후에 매주 한 두 세션을 10 분 연장합니다.

2 시간 또는 6 마일 동안 걸을 수있을 때까지이 긴 세션을 계속 연장하십시오.

신체 검사를 받고이 의료진과 걸어가는 계획을 담당 의사와상의 할 것을 권장합니다. 개별 일정과 조언을 얻으려면 3 일 워크 코치와 상담하십시오.

3 일간의 도보 훈련을위한 주간 스케줄

이 일정은 부상 위험이 적은 마일리지를 지속적으로 축적 할 수 있도록 기본 마일리지 주와 마일리지 구축 주간을 변경합니다.

화요일, 목요일: 1 시간 (3 ~ 4 마일) 걷기.
월요일, 수요일, 금요일: 휴일.
토요일과 일요일: 마일리지 건축 일 (다른 요일로 옮길 수 있지만 인접한 곳에 두십시오).
하루에 한 시간 씩 걷는 데 익숙하다면, 그렇게해라. 그러나 긴 2 일 후에는 휴식 날에 지어 라.
마지막 3 주간은 당신의 테이퍼입니다. 마일리지를 줄이면 몸과 마음이 근육과 지구력을 향상시키고 3 일간의 걷기가 완전히 시작됩니다.

주	월요일.	화.	수요일.	Thur.	금.	토.	태양.	총 마일
1	떨어져서	3	떨어져서	3	떨어져서	6	6	18
2	떨어져서	3	떨어져서	3	떨어져서	6	8	20
3	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	8	6	22
4	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	8	8	24
5	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	6	24
6	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	8	26
7	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	10	28
8	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	12	6	26
9	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	12	8	28
10	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	12	10	30
11	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	12	12	32
12	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	14	6	28
13	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	14	10	32
14	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	14	14	36
15	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	16	6	30
16	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	16	10	34
17	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	16	14	38
18	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	16	16	44
19	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	10	28
20	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	18	10	36
21	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	18	14	38
22	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	18	18	42
23	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	10	28
24	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	20	10	38
25	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	6	6	20
26	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	6	22
27	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	10	6	22
28 - 3 일간의 산책

트레이닝 추적

마일리지, 속도, 당신이 어떻게 느끼고, 무엇을 입었으며, 속도를 내고, 당신이 산책하고 먹은 것을 추적하십시오. 일관성 있고 진행 상황을 볼 수 있도록 도와줍니다.

날씨 상황과 그 날씨 상황을 기록하고 싶을 수도 있습니다.

당신이 훈련에서 뒤에 얻는 경우에, 이전 주 추천 한 마일리지를 반복하는 것이 현명하다. 앞으로 도약하는 것보다 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 3 일 전 주간에 가장 긴 마일리지를 적립하려고 시도하는 것보다 끝에 2 주 테이퍼를 포함 시키십시오.

교육용 신발 및 의류

마라톤 걷기에 적합한 운동화를 선택해야합니다. 적절한 신발을 평가하고 장착하기 위해 해당 지역에서 가장 우수한 신발 가게를 찾으십시오. 훈련 중 신발 한 켤레를 착용 할 가능성이 있으므로 마지막 달에 사용할 통증을 구입하십시오.

양말을 방치하지 마십시오. 운동화 가게에서 땀을 흘리는 운동 용 양말을 구입하십시오. 이들은 발에 맞춰지고 물집이 생길 위험을 줄이기 위해 만들어졌습니다.

걷는 의상은 마라톤 워커가 착용하는 경주 장비와 유사합니다. 신발을 구입할 때 달리기 상점에서 판매되는 셔츠, 반바지, 스타킹 및 바지를 확인하십시오. 직원에게 가장 적합한 것이 무엇인지에 대한 조언을 직원에게 요청할 수 있습니다. 이들은 길게 걸을 때 가장 잘 수행 할 땀 흡수 섬유로 만들어졌습니다. 땀을 흘리며 길게 걷는다면 불편할 수 있으므로면과 데님을 피하십시오.

안전 및 상해 방지

물집과 찰과상은 보행 지구력을 구축 할 때 발생할 수있는 가장 일반적인 문제입니다. 땀을 흘리는 옷과 양말을 착용하면 도움이됩니다. 그러나 이러한 문제를 예방하기 위해 파우더 및 윤활제를 사용해야합니다.

열 안전은 장시간 걸을 때 강한 관심사입니다. 이것은 3 일간의 보행 중에 병원에 입원 할 수있는 가장 큰 이유 중 하나이며, 훈련 도중 입을 다물 수 있습니다. 당신은 충분한 물을 마시고 더 긴 산책에서 스포츠 음료를 사용하고 있는지 확인하십시오. 당신은 충분한 물과 스포츠 음료를 가지고 있어야 목이 말라서 언제든지 마실 수 있습니다. 이것은 수화 팩을 착용하거나 물병을 들고있을 수도 있습니다. 발걸음을 멈추고, 그늘을 찾으며, 구역질이나 현기증이 나면 재수 화하십시오.