Pre-Race 영양 및 수화 팁

마라톤과 같은 경주의 하루 전날과 아침에 먹고 마시는 것은 경주 중 성능과 편안함에 커다란 변화를 줄 수 있습니다. 다음 요령에 따라 제대로 연료가 공급되고 수분이 공급되는지 확인하십시오.

레이스 전에 하루를 먹고 마셔야 할 것

하루 전 또는 반나절 전 마라톤은 글리코겐 (에너지 저장)을 차단하고 수분을 유지하며 소화 장애로 이어질 수있는 음식이나 음료를 피하십시오.

새로운 음식을 먹지 마십시오. 경주 전 영양의 규칙 1 번은: "경주의 날에는 새로운 것이 없습니다." 장기 훈련을하는 동안, 장기간에 이르는 날에는 카보로드를 연습하고 다양한 음식을 실험해야합니다.

그래서, 경기 전 식사에 관해서, 새로운 음식을 먹지 마십시오. 당신이 먹는 데 익숙하고 오래 전부터 소화기에 문제가 없었던 음식을 좋아하십시오.

앞서 계획하십시오. 경주를 위해 새로운 위치로 여행하는 경우 사전에 식사 계획을 세우고 경기장에서 좋아하는 음식을 먹을 수 있는지 확인하십시오. 일부 주자는 기회를 놓치지 않고 좋아하는 음식을 포장하여 가지고 오지 않는 것을 선호합니다.

점심 시간에 탄수화물에 중점을 둡니다. 경주 전날 점심 식사는 탄수화물 섭취에 집중할 수있는 좋은시기입니다. 음식을 소화 할 시간이 충분하기 때문에 점심 식사 (저녁이 아닌)가 실제로 하루 중 가장 큰 식사가되어야합니다.

수분을 유지하십시오. 당신은 2 ~ 3 시간마다 소변을 볼 수 있도록 충분한 수분을 섭취해야합니다. 소변 검사를해라. 짚이나 약한 레모네이드와 같이 밝은 노란색이어야합니다. 전해액 균형을 떨어 뜨릴 수 있으므로 과다한 상태가 아닌지 확인하십시오. 매시간 소변을 보는 경우 수분 공급을 늦추십시오.

무거운 저녁을 먹지 마라. 어떤 주자들은 경기가 있기 전날 밤 저녁 식사 중 칼로리, 특히 탄수화물을 먹어야한다고 생각합니다. 그러나 기화기에 과부하가 걸리는 것은 결국 당신을 돕는 것 이상의 상처를 줄 수 있습니다. 많은 주자들은 경주 중에 탄화물로드가 "탄화물 언 로딩"으로 이어질 수있는 어려운 방법을 발견했습니다.탄수화물은 글리코겐으로 저장되지 않고 실제로 경주 아침에 부풀어 오르거나 무거워 보이는 느낌을 갖게하고 포르타 포르토에서 멈추도록 강요합니다. 탄수화물에 중점을두고 정상적인 음식을 섭취하십시오.

알코올을 피하십시오.알코올은 당신을 탈수시키고 그것도 당신의 수면을 방해하므로 장시간이나 경주 전날 밤에 알코올을 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

가스 생성 식품을 멀리하십시오. 콩, 밀기울 또는 위장을 방해하거나 수면을 방해 할 수있는 음식물과 같은 고 섬유질 또는 가스 형성 식품을 피하십시오.

레이스 데이에 무엇을 먹고 마셔야합니까?

근육에 글리코겐 점포가 가득 차 있어야하지만, 간 글리코겐 공급을 차단하기 위해서는 더 많은 탄수화물을 섭취해야합니다.

자신에게 충분한 시간을주십시오. 시작 시간 최소 90 분 전에 아침 식사를 마쳐야합니다. 거대한 아침을 먹지 마라. 주로 탄수화물과 단백질을 고집하십시오. 좋은 경주 전 조반 음식의 예로는 땅콩 버터가 든 베이글; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 다시 말하지만, 새로운 음식을 실험하지 말고 오랜 훈련이 끝나기 전에 이것을 시험하십시오.

튀긴 음식에서 멀리하십시오. 고지방 튀김 음식은 소화하기까지 오랜 시간이 걸리고 소화 시스템에 앉아서 무겁고 기면에 빠지게 만듭니다. 베이컨, 소시지, 크로와상 및 기타 패스트리와 같은 기름기가 많은 음식물을 멀리하십시오.

당신이 수분 공급되었는지 확인하십시오. 경주 아침에 적어도 16 온스의 물을 마셔야합니다. 시작 시간 전에 1 시간 정도 마시지 마십시오. 따라서 운동하기 전에 과도한 수분을 제거 할 시간이 있습니다. 경주 직전에 4 온스에서 6 온스를 마실 수 있으므로 첫 번째 워터 스톱을 건너 뛸 수 있습니다.

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