약 공으로 힘 훈련 훈련
차례:
- 약 볼 교환
- 약 볼 컬 및 프레스
- 의학 공으로 삼두근 확장
- 의학 볼 무릎 롤
- 메디컬 볼 풀오버
- 약 공 서클 스쿼트
- 발가락 터치가있는 의학 공 돌진
- 의학 공 스쿼트 및 스윙
- 의학 공 대각선 우드 op
- 의학 공 스쿼트, 드리블 및 던지기
- 의학 공 무릎 당겨
- 수정 된 공 공 우드 op
- 의학 공으로 무릎 리프트
- 스쿼트 및 스윕 의학 공
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약 볼 교환
약봉 교환은 팔과 어깨를 따뜻하게하고 심장 박동을 높이는 좋은 방법입니다. 당신은 앉아있는 자세 또는 서있는 자세에서 이것을 할 수 있습니다. 이 움직임의 핵심은 초보자 인 경우 가벼운 약 공 (4 파운드 정도)으로 시작하여 움직임을 느리게하고 제어하는 것입니다. 좀 더 고급 스러우면 무거운 공을 사용하고 운동의 상단에 토스 (toss)를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
- 서 있거나, 앉아 있으면 복근에 관여하고 키가 큰 앉으십시오.
- 오른손에 약봉을 들고 팔을 아래쪽으로 잡습니다.
- 머리 위로 팔을 감싸고 다른 손으로 공을 가져갑니다.
- 왼쪽 손을 옆쪽으로 돌립니다.
- 공 오버 헤드를 계속 돌고 팔을 번갈아 가며 움직이면서 더 편안하게 움직이면서 속도를 올리십시오.
- 움직임의 상단에 토스 (toss)를 추가하여 더 강렬하게 만듭니다.
- 1-3-20 세트의 16-20 회 반복하십시오.
약 볼 컬 및 프레스
약 볼 컬 및 프레스는 어깨뿐만 아니라 팔뚝을 대상으로합니다. 한 번에이 팔을하고 있기 때문에, 척추를 똑바로 유지하고 잔액을 그대로 유지하기 위해 코어를 관여하게됩니다. 그림과 같이 착석 위치에서 또는 서있는 자세에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 서 있거나 앉아 있다면 복근을 접고 좋은 자세로 앉으십시오.
- 옆에서 오른손으로 약봉을 잡으십시오.
- 상완 팔뚝에 팔을 감을 때 공을 손에 균형을 맞 춥니 다.
- 무브먼트 상단에서 팔을 밖으로 밀어 올리고 어깨에 맞 춥니 다.
- 공을 다시 가져온 다음 팔을 시작 위치로 내립니다.
- 1 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복하여 각 세트를 전환하십시오.
의학 공으로 삼두근 확장
약봉을 이용한 삼두근 확장은 아령이있는 기존 확장의 변형입니다. 팔을 뻗은 후에 누군가에게 공을 던지면서 재미와 집중력을 더할 수 있습니다. 폭발적인 움직임은 팔에 도전 할 것입니다.
- 서 있거나, 앉아 있다면, 복근에 관여하고 키가 큰 앉으십시오.
- 팔을 뻗은 상태에서 양손으로 약봉을 잡고 귀 옆에 팔을 올려 놓습니다.
- 어깨를 끌어 당겨 귀에서 떨어지게하십시오.
- 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 머리 뒤로 공을 내리고 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 짜내고 공을 다시 가져옵니다.
- 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
의학 볼 무릎 롤
이 약제 무릎 롤은 코어를 강화하고 늘일 수있는 좋은 방법입니다.운동 공은 당신의 힘과 유연성에 기초하여 운동을 완벽하게 제어 할 수있는 자유를주는 지원 요소를 추가합니다.
- 무릎을 구부린 운동 공에 다리를 올려 놓고 바닥에 눕습니다.
- 무릎 사이에 약봉을 꽉 쥐고 팔을 옆으로 내밀어보다 안정되게하십시오.
- 천천히 볼을 오른쪽으로 굴리십시오. 편안하게 할 수있는 한, 코어가 맞 물리는 느낌입니다.
- 중앙으로 롤백하고 왼쪽으로 굴립니다.
- 8-15 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다 (1 인은 좌우로).
메디컬 볼 풀오버
이 약 볼 풀오버는 전통적인 풀오버의 도전적인 버전입니다. 이 움직임에서, 당신은 공을 더 단단히 잡을 수 있지만, 손을 회전 시키면 많은 무게가 아랫 팔에 가해집니다. 이 움직임은 특히 유연성 문제가있는 경우 어깨에 매우 힘들 수 있습니다. 이 움직임에주의를 기울이고 운동의 감각을 얻기 위해 매우 가벼운 무게부터 시작하여 얼마나 많은 양을 감당할 수 있는지 알아보십시오.
- 단계 또는 벤치에 누워 두 손 사이에서 약봉을 똑바로 세우십시오.
- 한 손은 맨 위에 있고 한 손은 맨 아래에 올 때까지 공을 회전시킵니다.
- 부드럽게 그리고 천천히 머리 뒤로 팔을 낮추고, 팔을 똑바로 세우고 뒤쪽을 구부리지 않도록 코어를 맞 춥니 다.
- 귀하의 융통성이 허용하는 범위 내에서만 낮추십시오.
- 위로 올려서 다른 손이 위아래에 오도록 공을 돌립니다.
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.
약 공 서클 스쿼트
약 구슬 쪼그리고 앉는 것은 심장 박동을 올리면서 하체를 작동시키는 훌륭한 방법이며 심장 박동이나 근력 향상에 큰 도움이됩니다. 이 운동은 충격이 적기 때문에 운동을 잘하면서 관절을 보호 할 수 있습니다.
- 엉덩이 옆의 오른쪽에 양손으로 약 공을 들고 서 있습니다.
- 왼쪽 다리를 쪼그리고 들어올 때 왼손을 향해 약봉에 머리를 감으십시오.
- 당신이 쪼그리고 앉을 때, 볼을 몸의 오른쪽으로 줄을 서십시오.
- 다시 발을 오른쪽으로 돌리는 발을 함께 되돌립니다.
- 각면에 10 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다.
발가락 터치가있는 의학 공 돌진
발가락 터치가있는 Medicine Ball Lunge는 하체와 팔을 움직이면서 심장 박동을 높이는 좋은 방법입니다. 또한 균형과 햄스트링 유연성을 통해 전반적인 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 의약 공을 머리 위로 들고 서서 오른쪽 다리를 똑바로 세운 상태로 뒤로 젖히십시오.
- 앞 무릎이 발가락 뒤에 오도록 충분히 뒤로 물러서십시오.
- 여전히 약을 머리 위로 들고 오른쪽 다리를 앞으로 당기고 약을 볼쪽으로 내립니다.
- 가능한 경우 발끝을 터치하고 (이는 유연성에 달려 있음) 오른쪽 다리를 돌진으로 되돌려 놓습니다.
- 측면을 전환하기 전에 한쪽 다리를 쭉 뻗고 발가락을 닿으십시오.
- 각면에 10 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다.
의학 공 스쿼트 및 스윙
이 스쿼트와 스윙은 몸 전체를 따뜻하게 감싸 주며 좌우로 움직일 때 둔부, 엉덩이, 허벅지, 팔, 코어를 착용합니다. 워밍업 중이면 더 약한 볼을 사용하고, 더 강한 곳으로 가려면 무거운 약 구를 사용하십시오.
- 양손으로 약 공 (4 ~ 10 파운드)을 잡고 발로 댑니다.
- 무릎 사이에 약봉을 휘두르는 쪼그리고 앉아서 밖으로 나와라.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 발가락 뒤의 무릎과 복근을 맞 춥니 다.
- 당신이 약봉 오버 헤드를 스윙하면서 발을 뒤로 젖히십시오.
- 반대편으로 나간다. 다시 무릎 사이에 약봉을 내려 놓는다.
- 다시 한 번 물러서서 몸무게를 올리고 8-16 회 1-3 세트 반복하십시오.
의학 공 대각선 우드 op
이 역동적 인 운동은 복근과 사위에 초점을 맞추어 몸 전체를 작업하는 데 적합합니다. 대각선 운동은 신체가 실생활에서 작동하는 것과 같은 방식으로 회전 운동을 통해 신체를 강화시키는 기능적입니다.
- 발을 함께 시작하고 오른쪽으로 향해 대각선에 약봉을 잡습니다.
- 왼발을 향해 돌진하여 왼쪽으로 몸을 가로 질러 공을 스윙.
- 무릎이 발가락 뒤쪽에 있는지 확인하고 몸통을 최대한 뒤쪽으로 공을 가져 와서 몸통을 회전하십시오.
- 왼쪽 발을 뒤로 젖히면 공을 위로 스윙하면서 대각선으로 시작합니다.
- 면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 1-3 세트를 완료하십시오.
의학 공 스쿼트, 드리블 및 던지기
이것은 몸 전체를위한 훌륭한 워밍업 운동이며 심박수를 높이기 위해 심장 운동에도 사용할 수 있습니다. 쪼그리고 앉아서 하체가 움직이게하고 약물 볼의 무게를 드리블과 함께 가하고 토스 (toss)는 조정을 향상시키고 코어를 맞 춥니 다.
- 약 거리를두고 어깨 거리만큼 발로 서십시오.
- 최대한 공중에서 공을 던지십시오.
- 당신이 그것을 붙잡을 때, 당신이 할 수 있던대로 낮게 쪼그리고 앉고, 엉덩이를 후에 가지고 가고 발가락의 뒤에 무릎을 지키십시오.
- 쪼그리고 앉는 동안 공을 바닥에 던져서 손에 다시 튀게하십시오.
- 공중에서 공을 던지면서 백업을하고 10-16 회 1-3 세트를 반복하십시오.
의학 공 무릎 당겨
나는 몸 전체를 일하기 위해이 운동을 좋아한다. 서있는 다리는 다른 다리를 안팎으로 밀어 넣을 때 대부분의 작업을합니다. 스탠드 다리를 전체 세트의 웅크리는 자세로 유지하면 그 둔부와 허벅지가 타는듯한 느낌을 실제로 느낄 것입니다. 가벼운 약 공을 추가하면 심장 박동이 증가하고 상체도 통합됩니다. 나는이 운동을 위해 글라이딩 디스크를 사용하고 있지만, 종이 접시를 사용하거나 발을 수정 안팎으로 만질 수 있습니다.
- 가벼운 med ball이나 dumbbell을 잡고 왼발 아래에 Gliding Disc, 종이 판 또는 아무것도 놓지 마십시오.
- 왼쪽 발을 똑바로 뒤로 밀 때 오른쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오.
- 오른쪽 다리의 발 뒤꿈치에 모든 무게를 유지하십시오.
- 동시에 약 볼을 앞쪽으로 밀어냅니다.
- 왼쪽 무릎을 뒤로 밀면 시작하여 오른쪽 무릎이 계속 휘어진 채로 공을 가져옵니다.
- 사이드를 바꾸기 전에 8-16 개의 레슬링을하면서 med ball을 꺼내면서 발을 뒤로 미십시오.
- 최대 강도를 위해 운동을하는 동안 무릎에서 구부린 오른쪽 무릎을 유지하십시오. 머리 위로 천장이있는 것처럼 가장하여 너무 높아지면 맞을 것입니다.
수정 된 공 공 우드 op
일반 의약품 공 woodchops는 핵심에 적합하지만, 하체를 계속 유지하는이 수정 버전은 실제로 코어를 약간 더 강하게 타겟팅합니다. 이 움직임으로, 운동 전반에 걸쳐 엉덩이와 무릎을 정사각형으로 유지하고 싶습니다.
- 발을 넓게 시작하고 두 손에 약봉을 댑니다.
- 스쿼트, 뒤에서 엉덩이를 보내고 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽으로 공을 가져 가라.
- 엉덩이와 무릎을 방 앞쪽으로 향하게하십시오.
- 일어서 기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣고 대각선에서 볼을 위로 올려서 공이 오른쪽 어깨 위로 오게하십시오.
- 면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 1-3 세트를 완료하십시오.
의학 공으로 무릎 리프트
약 공은 뛰어 오르지 않고도 심장 박동을 얻을 수있는 좋은 방법이 될 수 있으며이 운동은 완벽한 예입니다. 당신은 상반신과 하반신을 포함하고 있으며, 가벼운 무게의 추가는 실제로 균형과 상체의 지구력에 노력하면서, 땀이 흐르는 것을 얻을 것입니다.
- 두 손으로 머리 위로 똑바로 세우거나 가벼운 무게 (약 2 ~ 8 파운드)를 지니십시오.
- 팔을 아래로 내면서 무릎을 위로 젖히고 허리를 위로 들어 올리십시오.
- 체중을 되찾고 측면을 전환하여 왼쪽 무릎을 들어 올린 채 무릎까지 메드 볼을 건 드리십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 몸통을 똑바로 세우고 척추를 따라 반올림하지 마십시오.
- 더 빨리 갈수록이 운동은 더 강렬해질 것입니다. 체중 조절을 유지할 수있는 속도로 이동하십시오.
- 30-60 초 동안 반복하십시오.
스쿼트 및 스윕 의학 공
스쿼트와 스위트는 하나의 역동적 인 움직임으로 상반신과 하반신을 모두 포함하는 훌륭한 총체 운동입니다. 워밍업 운동으로 사용하거나 심장 운동을하는 동안 심박수를 높이고 유지하십시오.
- 엉덩이 너비로 발로 서서 약봉이나 아령을 잡으십시오 (권장 체중: 5-12 lbs).
- 가능한 한 낮은 스쿼트, 허리를 돌려 보내고 등을 똑바로 유지하며 가능하다면 볼을 바닥에 닿으십시오.
- 발 뒤꿈치를 계속 누르고 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하면서 체중과 머리 위를 뒤집습니다.
- 낮추고 반복하면서 빠르게 움직이지만 여전히 체중을 제어합니다. 끝에 강도를 추가하려면 토스를 추가하십시오.
- 30-60 초 동안 반복하십시오.
출생 공으로 노동 위치 결정
출생 공이나 땅콩 공과 함께 사용하기 좋은 노동 자세를 봅니다. 이러한 해결책은 노동 과정에서 도움이 될 수 있습니다.