실행 / 도보 5K 교육 일정

이 8 주간의 5K 교육 프로그램은 초급 주자 또는 현재 걷기 / 달리기 운동을하고있는 사람들로 하여금 속도를 고르고 5K 경주를하기 위해 만들어졌습니다. 3.1 마일에 해당하는이 종족은 훌륭한 선발 종족입니다.이 종족은 비교적 빨리 훈련 할 수 있습니다 (이 프로그램은 8 주간). 지역 5K를 쉽게 찾을 수 있습니다. 모금 활동 및 기타 지역 사회 활동.

그리고 5K 경주가 상대적으로 짧기 때문에, 경기 후 회복 시간은 며칠입니다 (마라톤을 한 후에 노련한 주자조차 몇 주가 걸릴 수 있습니다). 게다가 5K를 실행하여 첫 번째 경주 용 티셔츠에 점수를 매길 수 있습니다.

이 훈련 프로그램을 준비했는지 어떻게 알 수 있습니까? 몇 가지 지침:

• 30 분간 1 분간 걷고 번갈아 가면서 5 분 간격으로 달리거나 걸을 수 있다면이 훈련 프로그램을 완료하는 데 문제가 없어야합니다.
• 지금까지 달리거나 달리거나 달리던 적이 없다면, 3 주에서 30 분짜리 러닝 습관 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다.
• 이미 1 마일을 편안하게 돌릴 수 있다면이 프로그램이 너무 쉽다는 것을 알 수 있으므로 초급 러너 5K 교육 계획 또는이 4 주 5K 교육 일정을 사용해보십시오.

어쨌든 최근 신체 검사를받지 않았거나 건강상의 문제가있는 경우 의사에게 수술을 요청하십시오. 발에 맞는 운동화가 있는지 확인하십시오. 신발을 신중히 다루지 마십시오. 운동화 전문점에 가셔서 전문적으로 도움을 받으십시오. 발을 편안하고 적절하게 맞출 수 있습니다.

운동이 오래 걸리면 운동 전 약 1 시간 동안 에너지 바 (또는 동등 물)를 섭취하여 혈당을 계속 유지하십시오.

마음 속에 간직해

이 프로그램은 아래 설명 된 지침에 따라 달리기와 걷기를 번갈아 가면서부터 지정된 시간 동안 계속해서 계속 달리기를 서서히 돕도록 설계되었습니다.

워밍업으로 각 교육 세션을 시작하십시오: 활발하게 걷거나 5 ~ 10 분 동안 천천히 조깅하십시오. 식의 끝에서 똑같이하십시오. 각 교육 세션의 실행 부분을 수행 할 때 느리게 작업하여 완료하기 위해 불에 타지 않도록하십시오. 과도한 노력을하는 자신을 확인하는 한 가지 방법은 달리는 동안 말을하려고하는 것입니다: 너무 많이 헐떡 거리면 너무 느려져 버려요.

특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 춤, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다. 이 접근법은 트레이닝 세션간에 신체 회복 시간을 제공함으로써 부상과 스트레스의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

마지막으로, 운동 일에 자신을 잘 보습하십시오. 당신의 달리기가 점점 더 치열 해지면 약간의 마른 단백질과 복잡한 탄수화물 (전체 곡물 빵에 반 정도의 땅콩 버터 샌드위치, 과일과 함께 뚱뚱한 요구르트 한잔, 또는 낮은 양) -sugar energy bar는 트릭을 할 것입니다.)

1 주차:1 일째: 5 분 달리기, 1 분간 걷기; 5 번 반복하다둘째 날: 휴식주 3: 5 분 달리기, 1 분 걷기; 5 번 반복하다4 일째: 40 ~ 45 분간 교차 열차 이용5 일째: 휴식주 6: 6 분 달리기, 1 분 걷기; 5 번 반복하다일 7: 휴식 또는 도보 30 분

2 주차:1 일차: 7 분 달리기, 1 분 걷기; 네 번 반복하다둘째 날: 휴식주 3: 7 분 달리기, 1 분 걷기; 네 번 반복하다4 일째: 40 ~ 45 분간 교차 열차 이용5 일째: 휴식주 6: 8 분 달리기, 1 분 걷기; 네 번 반복하다일 7: 휴식 또는 도보 30 분

3 주차:1 일째: 9 분 달리기, 1 분 걷기; 세 번 반복하다둘째 날: 휴식주 3: 10 분 달리기, 1 분 걷기; 세 번 반복하다4 일째: 45 분 동안 교차 열차 이용5 일째: 휴식주 6: 실행 11 분 실행, 1 분 도보; 세 번 반복하다일 7: 휴식 또는 도보 30 분

4 주차:1 일째: 12 분 달리기, 1 분 걷기; 세 번 반복하다둘째 날: 휴식주 3: 14 분 달리기, 1 분 걷기; 세 번 반복하다4 일째: 45 분 동안 교차 열차 이용5 일째: 휴식주 6: 15 분 달리기, 1 분 걷기; 두 번 반복하다일 7: 휴식 또는 도보 30 분

주 5:1 일차: 16 분 달리기, 1 분 걷기, 12 분간 달리기둘째 날: 휴식3 일째: 18 분 달리기, 1 분 걷기, 10 분간 달리기4 일째: 45 분 동안 교차 열차 이용5 일째: 휴식6 일차: 20 분 달리기, 1 분 걷기, 10 분간 달리기일 7: 30 분 동안 교차 열차

6 주차:1 일차: 23 분 달리기, 1 분 걷기, 5 분간 달리기둘째 날: 휴식Day 3: Run 24 분, Walk 1 분, 5 분 달리기4 일째: 45 분 동안 교차 열차 이용5 일째: 휴식6 일째: 25 분 달리기, 1 분 걷기, 5 분간 달리기일 7: 30 분 동안 교차 열차

7 주차:1 일째: 26 분 실행둘째 날: 휴식3 일째: 28 분 실행4 일째: 45 분 동안 교차 열차 이용5 일째: 휴식6 일째: 30 분 달리기일 7: 30 분 동안 교차 열차

8 주차:첫 번째 5K가 이번 주입니다! 이번 주에 좀 더 쉬워 져서 잘 쉬게 될 것입니다. 행운을 빕니다!1 일째: 25 분 실행2 일째: 30 분 동안 교차 열차 이용3 일째: 20 분 달리기