5K 러닝 머신 교육 일정
차례:
EBS 대국민 건강 프로젝트-아! 일요일 기적의 달리기 (일월 2025)
불리한 날씨, 바쁜 일정 또는 대부분의 훈련을 위해 러닝 머신을 강요하는 상황이든간에 실내에서 강한 5K 성능을 훈련 할 수 있습니다. 이 5K 일정 (아래 참조)은 5K 러너가 디딜 방아 훈련의 대부분 또는 전체를 수행하도록 설계되었습니다. 5K를 훈련하지 않더라도,이 스케쥴은 매우 추운 달 또는 추운 달을 훈련시키는 즐거움과 동기 부여 방법입니다.
이 8 주 일정을 시작하려면 일주일에 약 10 마일을 벌고 있어야합니다. (6 주간 거리가 5K 인 초보자 인 경우 6 주 초급 5K 교육 일정을 사용하십시오. 고급 주자 인 경우이 4 주 고급 5K 교육 일정을 사용하십시오.) 러닝 머신 실행에 새로운 것이므로 러닝 머신 실행 팁을 읽어야합니다.이 5K 일정에는 러닝 머신 루틴에 지루함을 피하기 위해 교육 기간 동안 여러 가지 운동이 혼합되어 있습니다. 당신은 개인 일정을 수용하기 위해 운동을 움직일 수 있지만, 2 일 연속으로 길거나 힘든 운동을하지는 마십시오.
다음은 5K 트레이닝 중에 수행 할 다양한 러닝 머신 실행에 대한 설명입니다. 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 언덕 반복: 10 분 EP, 2 분 @ 3.0 경사, 1 분 @ 1.0 경사 x 3, 10 분 EP3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 스프린트 간격: 5 분 워밍업; 노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초 x 8; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 4 마일 LR7 일째: 2 마일 EP
1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 언덕 반복: 10 분 EP, 2 분 @ 3.0 경사, 1 분 @ 1.0 경사 x 4, 10 분 EP3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 스프린트 간격: 5 분 워밍업; 노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초 x 9; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 7 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 스프린트 간격: 5 분 워밍업; 노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초 x 8; 5 분 쿨 다운3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 피라미드 운동: 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 언덕 반복: 10 분 EP, 2 분 @ 3.5 경사, 1 분 @ 1.0 경사 x 2; 2 분 @ 4.5 경사, 1 분 @ 1.0 경사 x 2; 10 분 EP3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 스프린트 간격: 5 분 워밍업; 노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초 x 10; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 7 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 스프린트 간격: 30 초 노력 / 90 초 쉬운 페이스 x 93 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 피라미드 운동: 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 언덕 반복: 10 분 EP, 2 분 @ 3.5 경사, 1 분 @ 1.0 경사 x 5, 10 분 EP3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 피라미드 운동: 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 스프린트 간격: 5 분 워밍업; 노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초 x 8; 5 분 쿨 다운3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 피라미드 운동: 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운5 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
1 일째: 30 분 CT둘째 날: 휴식3 일째: 1 마일 @ EP; @ 5K 속도로 1 마일; 1 마일 @ EP4 일째: 휴식5 일째: 3 마일 EP6 일째: 휴식7 일째: 5K 레이스!
이것이 첫 번째 5K 경주이든, 아니면 당신이 경주 베테랑이든 상관없이, 당신의 경주를 생각하고 준비하는 것이 중요합니다.5K 경주 전날에해야 할 일에 대한 팁을 얻고 5K 경주 실수를 피하는 방법을 찾으십시오. 야외 레이스에서 러닝 머신 훈련에 대해 명심해야 할 것은 러닝 머신을 달리는 러닝 머신이 경기 중 기상 조건에 적합하지 않을 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 추운 겨울에 반바지와 탱크 탑을 입고 실내 운동을하는 경우 경주에 다른 옷을 입어야 할 수도 있습니다. "경주 중 새로운 것은 없습니다"라는 조언이 여기에 적용됩니다. 경주가 시작되기 전에 적어도 한 번은 훈련을하는 동안 경주 복장을 시험해보아야하므로 경주 중 놀라움 (옷장, 옷장 고장 등)이 발생하지 않도록하십시오. 디딜 방아에서의 경주 훈련은 정신적으로 힘들 수 있지만 도로 경주에 대한 몇 가지 물리적 인 문제도 제시합니다. 실외 달리기에 비해 디딜 방아 달리기는 육지가 발 아래로 잡아 당겨지기 때문에 육체적으로 쉽게 느껴지 며 바람에 저항하지 않습니다. 밖에서 달리기는 몸에서 더 많은 것을 요구합니다. 왜냐하면 몸을 앞 당김으로써 걷는 것입니다. 디딜 방아에, 당신의 더 낮은 다리에있는 더 작은 안정제 근육은 열심히 일할 필요가없는 다. 일부 러너들은 종아리 근육통, 정강이 부목, 아킬레스 건염 및 기타 문제가 수개월 동안 러닝 머신에서 독점적으로 달리기를 한 후 바깥에서 뛰는 것을 경험합니다. 러닝 머신에서 대부분의 훈련을하고 있다면, 정기적으로 야외에서 달리기를 다시 한 번주의해야합니다. 5K 경주는 도로에서 달리는 것이 좋지만 독점적으로 밖에 나가는 것은 과감한 전환을하지 마십시오. 항상 밖에서 달리기를 시작하기 전에 일주일에 한 두 번씩 짧은 길에서부터 시작하십시오. 달리기 후에 특히 송아지를 펴는 것을 잊지 마십시오.
8 주 5K 러닝 머신 일정
1 주
2 주
3 주
4 주
주 5
6 주차
주 7
8 주째
레이스 데이 준비
DipHealth에서 온 단어