신 부목 및 발바닥 근막염의 예방

걷는 것은 달리기보다 근육과 뼈의 상해를 줄이지만, 종아리와 발 부상으로 끝날 수 있습니다. 신 부목, 발바닥 근막염, 발 뒤꿈치가 당신을 측설 할 수 있습니다. 이러한 일반적인 보행 부상을 예방하기 위해 할 수있는 일을 배우십시오.

일반적인 보행 상해

워커에 영향을 미칠 수있는 근육과 힘줄에 흔히 두 가지 상해가 있습니다.

• 신 부목:이것은 새로운 보행자가 경험하는 가장 보편적 인 조건입니다. 특히 그들이 빨리 걸 으려 할 때입니다. 신 부목 (Shin splints)은 다리가 아래로 기울어 지거나 멈추었을 때 멈추는 고통입니다. 당신의 근육은 염증과 통증으로 이어지는 새로운 방식으로 사용되기 때문에 불평하고 있습니다. 당신의 몸이 당신의 새로운 활동에 익숙해지면 신 부목은 보통 스스로 사라질 것입니다, 그러나 그렇게하는 동안 당신은 쉽게 걸릴 필요가 있습니다. 새로운 활동을 시작하는 것 외에도, 신 고관절 부목의 다른 위험 요인에는 과다 발언 (overpronation), 발목이 각 단계마다 너무 아래쪽과 안쪽으로 변하는 보행 패턴이 포함됩니다. 리드 발 앞에 너무 멀리 걸려있는 오버 라이딩 (overridriding)은 또한 부목에 영향을줍니다.
• ​​발 뒤꿈치 부분 / 족저 근막 염: 이러한 관련 조건은 발 밑에 통증을 유발합니다. 아침에 일어나 침대에서 일어나 일어서거나 서서 잠시 앉아서 일어날 때 발이 아플 때가 있습니다. 이는 발바닥의 힘든 밴드 (근막)를 상처를 입혀 발생합니다. 근막이 부분적으로 발 뒤꿈치에서 떨어졌을 때 칼슘이 침전되면 발 뒤꿈치가 생길 수 있습니다. 족저 근막염이나 발 뒤꿈치 박차로 회복하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 쉬고 걷기를 줄여야합니다. 발바닥 근막염의 다른 방법으로는 발을 구부리고 착빙하고 젤 힐 컵을 착용하기 위해 밤 부목을 착용하는 방법이 있습니다. 정강이 부목과 마찬가지로 발바닥 대퇴가 발바닥 근막염의 위험 인자입니다.

걷는 부상 예방

걷는 데 따르는 부상 위험을 줄이기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다.

• 적절한 신발: 에 적합한 신발 구하기 너의 피트. 많은 부상은 운동 제어 구두 또는 턱 교정기로 교정 할 수있는 과다 현상으로 인해 발생합니다. 귀하의 지역에서 최고의 신발 가게를 방문하여 보행을 평가하고 최고의 신발을 추천하십시오. 지지와 쿠션을 잃어 버린 구식 신발을 끼면 부상을 입을 수도 있습니다. 500 마일마다 운동화를 교체해야합니다. 좋은 신발은 비용이지만, 의료비보다 훨씬 저렴합니다.
• 예열: 단단하고 차가운 근육은 부상을 예방하기위한 것입니다. 보다 활발한 활동에 참여하기 전에 쉬운 속도로 예열하십시오. 연구가 부상을 예방하기 위해 활동하기 전에 스트레칭을지지하지는 않지만 일부 코치는 운동 범위 전체를 통해 관절을 잡기 위해 유연성 운동을하는 것이 좋습니다.
• 영양물 섭취: 근육과 뼈를 만들고 수리 할 수 ​​있도록 영양소가 많은 음식을 몸에 다양하게 제공하십시오. 야채, 과일, 통 곡물 및 마른 단백질은 몸에 필요한 것입니다. 간단하고 값싼 멀티 비타민은 일시적 유행 보충제가 아닌 필요한 모든 것입니다.

• 당신의 해부 체를 보상하십시오:몸을 알고 걷는 자세를 교정하십시오. 이렇게하면 목, 등, 어깨 및 엉덩이에 긴장을 예방할 수 있습니다.
• 얼음: 염증이 조직을 파괴하는 것을 막기 위해 급성 손상 또는 변형을 가하는 것이 좋습니다. 고통을 덜어 줄 수도 있습니다.
• 자다: 근육을 만들고 손상을 치료할 수있는 시간을 주려면 잠이 필요합니다.
• 훈련의 점진적인 변화:일주일에 10 % 이상 거리를 늘리지 마십시오. 주말 전사가 아니라 일주일 내내 활발히 활동하십시오.
• 적절한 형식: 너무 기울고, 아래를 내려다 보며, 팔을 흉골 위로 들어 올리는 등 일반적인 걷기 실수는 모두 긴장과 부상을 초래할 수 있습니다. 턱을 올리고 눈을 앞으로 들고, 팔을 90 도로 구부리고 가슴 뼈보다 더 위로 휘젓다.
• 겹쳐 쓰기: 다리를 너무 멀리 앞으로 내밀 때 지나치게 길게 늘어나고, 부 자연스럽게 길들이기가 길어지고 발목이 과도하게 구부러집니다. 이 문제를 해결하려면 속도를 늦추고 줄이십시오. 각 걸음으로 앞다리를 연장하지 말고 허리를 뒤로 젖히는 것에 집중하십시오. 당신의 리드 발은 당신의 몸에 더 가깝게 치고, 발걸음을 굴려서 발끝으로 밀어야합니다. 이것은 당신의 힘과 보폭의 속도를 증가시키고 겉으로 드러나는 습관을 제거 할 것입니다. 연장은 앞이 아니라 뒤가되어야합니다.

• 하이힐: 지나치 기는 발 뒤꿈치가 높은 신발을 신고 (발 앞발과 비교하여) 더 나 빠질 수 있습니다. 가장 좋은 운동화는 발 뒤꿈치 높이와 앞발 높이 사이에 거의 차이가 없습니다. 또한, 하이힐이있는 드레스 슈즈를 입으면 운동화 착용에 적응하기 어려울 수 있습니다. 이는 송아지 변형에 영향을 줄 수 있습니다.
• 과다 대면: 이것은 발이 각 단계에서 지나치게 안쪽으로 굴러 갈 때입니다. 당신이 이것을하는 경향이 있고 낡은 구두를 신었을 경우, 그것은 쇠약 해져서 부상을 입었습니다. 새로운 모션 컨트롤을 실행 신발을하십시오.

DipHealth에서 온 단어

부상을 입을지라도 적극적으로 체류하는 것이 중요합니다. 회복하는 동안 수영이나 자전거 타기와 같은 대체 활동을 찾으십시오. 좋은 통행 형태와 신발에주의를 기울이면서 통증이 없도록하십시오.