6 주 중급 5K 교육 일정
차례:
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6 주 전에 5K 레이스에 등록했는데 특별히 훈련을받지 못했다면 여전히 경주 시간을 자랑 할 만합니다. 이 6 주 교육 프로그램 (아래 참조)은 현재 주당 15 마일 이상을 달리고있는 중급 주자를 대상으로합니다. 6 주간 떨어져있는 5K를 실행하려는 초보자 인 경우 6 주 초급 5K 교육 일정을 사용하십시오. 고급 주자라면 6 주 고급 5K 교육 일정을 사용할 수 있습니다.중간 주자이고 훈련 시간이 더 많은 경우 8 주 중급 5K 일정을보십시오. 기차를 타야 할 경우 4 주 중급 5K 일정을 사용해보십시오.
템포 런 (TR): 템포는 5K 경주에 필수적인 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이됩니다. 쉬운 달리기로 10 분간 달리기를 시작한 다음 10K 경주 속도보다 느린 마일 당 약 10 초씩 15-20 분간 계속 주행하고 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 경주가 무엇인지 확실하지 않다면, "편안함"을 느낄 수있는 속도로 달려 가십시오.언덕 반복 (HR): 너의 언덕 반복을 위해, 너무 가파르지 않은 길이 대략 200 400 미터를 골라 내십시오. 5K 경주 노력을 펼치십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오.5K 간격 운동: 5K 레이스 페이스에서 인터벌 연습을하고 각 간격 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다. 워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로 5K 간격 운동을 시작하고 완료해야합니다.장기 (LR): 장거리 이벤트에서는 훈련을하지 않지만 장기간 뛰는 것은 5K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기를해야합니다.
쉽게 호흡하고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다. 너의 쉬운 페이스 달리기 (EP)도 이러한 노력을 기울여야한다.휴식 일: 쉬는 날에는 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너, 체력 단련 또는 즐기는 다른 활동과 같이 쉬는 날이나 간단한 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다.
1 주차: 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 25 분 TR + 2 언덕 반복3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP x 35 일째: 휴식6 일째: 5 마일 LR7 일째: 3 마일 EP2 주차: 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 30 분 TR + 3 힐 반복3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP x 45 일째: 휴식6 일째: 7 마일 LR7 일째: 3 마일 EP3 주차: 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 25 분 TR + 3 힐 반복3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP x 35 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
4 주차: 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 25 분 TR + 4 힐 반복3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP x 45 일째: 휴식6 일째: 7 마일 LR7 일째: 3 마일 EP
주 5: 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 25 분 TR + 4 힐 반복3 일째: 30 분 CT 또는 휴식4 일째: 4 분 @ 5K 노력 + 2 분 EP x 35 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 EP6 주차: 1 일째: 30 분 CT둘째 날: 휴식3 일째: 20 분 TR4 일째: 휴식5 일째: 3 마일 EP6 일째: 휴식7 일째: 5K 레이스!
교육 노트
6 주 교육 일정
