목표 심박수 영역 계산

목표 심박수 영역에서 운동을하면 달리기 또는 다른 심혈관 활동의 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 귀하의 목표 심박수는 분당 박동수 (bpm)로 측정 한 최대 심박수의 50-85 %입니다. 이것은 중등도에서 강렬한 강도 영역으로도 알려져 있습니다. 목표 심장 박동수를 알고 있으면 여러 유형의 실행에 대해 적절하게 속도를 낼 수 있습니다. 이 구역에 머무르면 너 자신을 과장하거나 힘들게하지 않을 수 있습니다.

목표 심박수 영역을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있지만 Karvonen Method는 휴식하는 심장 박동수를 결정하기 때문에 가장 효과적입니다. Karvonen Method를 사용하여 목표 심박수를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.:

1. 첫 잠에서 깨어날 때 휴식 심박수 (RHR)를 측정하십시오.. 당신은 잠을 자면서 1 분 동안 맥박을 취함으로써이를 할 수 있습니다. 맥박을 잡으려면 방사형 (손목, 엄지 관절) 또는 경동맥 (목, 옆구리 옆) 맥박 부위에 두 손가락 끝 (엄지 손가락이 아님)을 올려 놓습니다. 3 회의 아침에 맥박을 잡은 다음 평균 3 개의 수치를 평균하여 평상시 휴식 심박수를 얻으십시오.3 개의 판독 값을 함께 더하고 그 수를 3으로 나눠 휴식 심박수를 구하십시오.

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. 최대 심박수 (MHR)를 결정하십시오.. 최대 심박수를 얻는 간단한 공식은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 이것은 분당 박동수로 측정 한 가장 빠른 심장 박동수입니다. 연령이 높아질수록 최대 심박수가 감소하므로 수식이 그 차이에 맞게 조정됩니다. 예를 들어, 34 세의 최대 심박수는 다음과 같습니다.

220 - 34 = 186

3.이 공식을 사용하여 목표 심박수를 결정하십시오:목표 심박수 = (최대 심박수 - 휴식 심박수) × % 강도 + 휴식 심박수위의 예제를 사용하면 최대 심박수가 186이고 휴식 심박수가 74 인 34 세의 심장 박동 범위를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

50 % 목표 심장 박동수: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 bpm85 % 목표 심장 박동수: (186 - 74) × 0.85 + 74 = 169 bpm이 예에서 목표 속도 심장 영역은 130-169bpm입니다.

목표 심박수 영역에있을 때 알아내는 방법

달리면서 심장 박동수를 측정하는 가장 좋은 방법은 심박수 모니터링 장치를 착용하는 것입니다. 가슴 끈 심박수 모니터가 가장 정확합니다. 전화 앱, 실행중인 시계 또는 활동 추적자와 연결할 수 있습니다. 또한, 활동 추적기와 달리기 시계에는 손목에 기반한 LED 심장 박동 감지 장치가 점점 더 많이 있습니다. 이 기술은 덜 정확하지만 사용자의 요구에 맞을 수 있습니다.

가장 좋은 모니터 종류는 선택한 존에 있거나 그 위 또는 아래에있을 때 알려줍니다. 그들은 오디오 또는 시각적 인 경고로 이것을 할 수 있습니다. 피트니스 앱을 사용하여 운동을 추적하는 경우 심박동 구역에 얼마나 잘 머무는지를 볼 수 있습니다.