Dietitian의 당뇨병 식사 계획에 대한 조언
차례:
맛 좋은 감귤, 당뇨병 예방 효과도…[제주] (구월 2024)
이제 2 형 당뇨병 진단을 받았으므로 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을주는 다량 영양소입니다. 피자, 파스타, 쌀, 베이글, 과자 등의 탄수화물이 많은 음식을 먹는 경우 이러한 유형의 음식을 간단히 줄이면 혈당을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
그러나 질문은 여전히 남아 있습니다. "건강한 식사를 어떻게 준비 할 수 있습니까?" 건강한 식사를 만들 때 고려해야 할 사항, 즉 요리 할 음식과 먹을 음식이 있습니다. 식사를 준비 할 때 미친 듯이 운전하지 않고 모든 영양소를 포장하는 간단한 방법은 연습하는 것입니다. 평판 법.
플레이트 방법은 부분 조절에 좋은 방법이며, 섬유질이 풍부한 건강한 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 채울 수 있도록 접시를 세 부분으로 나눕니다. 아이디어는 접시의 절반이 딱딱하지 않은 채소로 채워져 있고, 접시의 1/4은 희박한 단백질이며, 접시의 다른 1/4은 복잡한 섬유질의 탄수화물입니다. 당신은 또한 거기에 약간의 지방을 얻으려고 노력해야합니다.
딱딱하지 않은 야채
체중 감량과 혈당 개선을 시도 할 때 가장 중요한 음식 유형 중 하나는 딱딱하지 않은 야채입니다. 딱딱하지 않은 채소는 양, 섬유, 물, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 그 (것)들에 적재하면 풍미, 색깔 및 당신의 식사를 부유하게하는 것을 도울 것이다, 가장 중요하게, 당신이 충분히 빨리 경험할 것을 돕는다. 너의 격판 덮개 non-starchy 야채의 반을하는 것을 작정 인. 신선하거나 얼어 붙은 음식을 살 수 있습니다. 둘 다 똑같이 건강합니다.
이 야채를 준비 할 때, 신선하거나 말린 나물을 구우거나 소테 할 수 있습니다. 탄수화물이없는 향기와 영양분을 위해 올리브 오일과 같은 지방을 첨가하십시오. 지방도 포만감을 느끼며 몸이 쇠약해질 수 있습니다. 학문은 불포화 지방질의 당신의 입구를 증가하는 것이 당신의 지질을 개량 할다는 것을 보여 주었다. 소금, 마늘 또는 후추로 채소를 그릴 때, 구워 먹을 때, 그리고 야채를 먹을 때도 있습니다.
시간이 지남에 따라 잘게 썰기가 문제가된다면 미리 야채를 살 수는 있지만 더 비쌉니다. 슈퍼 바쁜 일정이있는 경우, 끈끈한 봉지를 물에 적셔 올리브 오일을 약간 넣은 다음 냄비에 넣는 것이 좋습니다. 요리법이나 아이디어를 찾고 있다면 식사 계획, 요리 책 및 외식 팁을 확인하십시오.
단백질
귀하의 단백질 공급원은 또한 식사의 매우 중요한 부분입니다. 단백질은 몸을 가득 채우고 면역 체계를 강화 시키며 조직을 만들고 고칠 수 있도록 도와줍니다. 지방과 탄수화물과 함께 단백질은 신체가 필요로하는 또 다른 다량 영양소입니다. 탄수화물 제로가 포함되어 있으므로 단백질을 탄수화물 할당에 포함시킬 필요가 없습니다.
단백질 공급원을 선택할 때 가장 중요한 부분은 마른 단백질이나 저지방 단백질을 선택하는 것입니다. 소세지 나 베이컨과 같은 고지방 단백질 식품은 칼로리가 높아 체중 감소를 예방할 수 있습니다. 당뇨병을 앓고있는 일부 사람들은 단백질이 풍부한 매우 낮은 탄수화물 다이어트를 먹는다고 믿습니다. 일부 연구에서는 고지방 고단백식이 요법을 사용하면 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 식단을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
하나의 영양소를 제거하는 데 초점을 맞춘식이 요법은 일반적으로 장기간 효과가 없습니다. 당뇨병을 앓고있는 대부분의 사람들은 흰 고기 닭고기, 생선, 칠면조 고기, 흰색 고기 돼지 고기, 마른 쇠고기 또는 두부와 같은 단백질이 적은 단백질 원료를 선택할 때 가장 효과가 좋습니다. 채식주의자인 경우 당뇨병 식단을 따라 성공할 수 있습니다. 단백질을 접시의 약 1/4 또는 약 3 ~ 4 온스로 유지하십시오.
건강한 식생활을 할 때는 아무도 없습니다. 큰 사람들에게는 더 큰 부분이 필요할 수 있습니다. 귀하의 영양사 또는 당뇨병 교육자와상의하십시오.
단백질에 대해 고려해야 할 또 다른 사항은 그것이 어떻게 준비되었는지입니다. 건강한 요리 방법으로는 굽고 굽고 굽고 김을 내며 밀렵하는 것이 포함됩니다. 다량의 지방이있는 단백질 튀김이나 팬 패닝을 피하십시오.이것은 과도한 칼로리 섭취에 기여하고 체중 감소를 예방할 수 있습니다.
지방
우리는 식단에 지방이 필요합니다. 지방은 세 번째 다량 영양소이며 신체 에너지를 제공하고 세포 성장을 지원합니다. 지방은 또한 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움을줍니다. 오메가 -6와 오메가 -3와 같은 필수 지방산은 세포막의 중요한 구조 성분이며 에너지 원을 제공합니다. 긴 사슬 오메가 -3 불포화 지방산은 또한 항 염증 효과를 나타낼 수 있습니다. 일부 연구는 EPA와 DHA 같은 오메가 -3의 증가가 제 2 형 당뇨병 환자, 특히 중성 지방이있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
우리는 포화 지방 섭취량을 우리가 생각한 것만 큼 많이 볼 필요가 있는지 여부를 최근에 토론했습니다. 버터와 계란은 실제로 먹을 수 있습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 지방의 양은 지방의 품질만큼 중요하지 않으며 지방산, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같이 불포화 지방을 더 많이 섭취해야한다고 제안합니다. 이러한 혼합 된 메시지를 사용하여 모든 것을 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.
지방에는 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 두 배 포함되기 때문에 특히 체중 감량을 시도하는 경우에는 자신의 부분을 관찰해야합니다. 모든 식사에 건강한 지방의 근원을 추가하려면 목표를 완전히 채우고 영양분과 풍미를 추가하십시오. 알로스, 너트 버터, 버터, 올리브, 기름 및 여러 가지 서빙이있는 다른 음식과 같은 것들에 관해서는 레이블을 꼭 읽으십시오 - 한 번만 먹으려 고 노력하십시오.
탄수화물
혈당 조절을위한 가장 중요한 영양소는 탄수화물입니다. 사람들이 말하는 것과는 반대로, 우리는 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하고 설탕 (포도당)으로 알려진 간단한 형태와 전분 및 섬유와 같은 복잡한 형태로옵니다.
탄수화물이 과식되면 여분의 포도당은 지방으로 저장됩니다. 당뇨병 환자가 탄수화물을 과식하면 혈당이 상승합니다. 시간이 지남에 따라 혈당치가 상승하면 눈, 심장, 신장 및 발에 손상을 줄 수 있습니다. 당뇨병 식사 계획을 수립 할 때 탄수화물의 유형과 양을 생각하는 것이 중요합니다. 식사를 준비 할 때 탄수화물은 접시의 약 1/4을 차지해야합니다. 대부분의 사람들은 식사 당 약 45g의 탄수화물을 섭취 할 수 있지만, 이는 다양한 요인에 달려 있습니다. 다음 사항을 고려하면서 영양사 또는 당뇨병 교육자에게 문의하십시오:
- 세련된 탄수화물을 피하십시오. 소다, 과자, 과자, 과자, 케이크, 사탕, 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 음식을 제공합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 영양이 거의 없으므로 혈당이 빨리 상승 할 수 있습니다.
- 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하십시오. 전체 곡물, 100 % 곡물 빵, 오트밀, 노아, 보리, bulgar, 현미, 콩 및 고구마와 같은 전분 식물과 같은 곡물입니다. 너의 부분을 약한 한 명으로 유지하라. 라벨을 읽고 약 1 인분을 유지하십시오.
- 다른 건강한 탄수화물 그리스 요구르트 및 저지방 우유와 같은 유제품을 포함합니다. 라벨을 읽고 한 자리에 서빙을 한 부분으로 유지하십시오. 매일 약 2 ~ 3 인분의 유제품을 섭취 할 수 있습니다. 유제품을 좋아하지 않고 콩, 아몬드 또는 다른 종류의 우유를 선택하기로 결정했다면, 라벨을 읽으십시오. 일부 음식에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
- 전체 과일을 선택하십시오 사과, 배, 딸기 같은 음식. 당신이 먹는 과일의 양은 매일 제한되어야합니다. 하루에 2-3 인분 정도 섭취하십시오. 말린 과일, 포도 및 체리와 같은 피해야 할 과일이 있습니다. 이러한 유형은 혈당을 다른 것보다 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
누군가 디저트를 말 했나요?
대부분의 사람들이 저녁 식사 후에 실제로 배가 고픈 것은 아니지만 여전히 달콤한 것을 갈구합니다. 디저트를 먹어야한다면 약 100 칼로리를 유지하십시오. 디저트는 사과 파이와 아이스크림을 항상 먹을 필요는 없지만 작은 과일이나 맛을 낸 요구르트 일 수도 있습니다.
아침에 혈당 수치가 높다면 디저트를 잊어 버리거나 저녁 식사에 전분을 적게 먹는 대신 저녁 식사에 넣어야 할 수도 있습니다. 매일 밤 대신에 일주일에 몇 번 치료를받는 것을 고려하십시오. 심야 먹는 사람이라면,이 습관을 깨뜨릴 수있는 요령을 배우십시오. 결과에 만족할 것입니다. 체중 감량, 혈당 감소, 더 나은 수면과 에너지 개선이 가능합니다.
DipHealth에서 온 단어
자신의 음식을 준비하는 데 익숙하지 않은 경우 식사 계획이 압도적으로 보일 수 있습니다. 그러나 불가능하지 않습니다. 단백질, 지방 및 건강에 좋은 탄수화물을 각 식사에 포함 시키면 신속하게 리듬을 습득하고 일일 식사 계획을 세울 수 있습니다.
레시피 나 요리 팁을 위해 책, 앱 또는 온라인 자료에 투자하는 것을 고려하십시오. 단순하게 유지하고 접시에 대해 생각하십시오. 집에서 식사를한다는 것은 재료, 돈 및 칼로리를 더 많이 통제 할 수 있음을 의미합니다.
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